Wall squat, znany też jako wall sit, to ćwiczenie izometryczne, w którym utrzymujesz pozycję półprzysiadu z plecami opartymi o ścianę. Wykonuje się je bez żadnego sprzętu, a mimo to angażuje duże i ważne grupy mięśniowe – przede wszystkim czworogłowe uda, pośladki i mięśnie głębokie brzucha. Wzmacnia też mięśnie przykręgosłupowe w odcinku lędźwiowym. Dzięki temu poprawia wytrzymałość statyczną, stabilizację ciała i kontrolę postawy. Wall squat wymaga niewiele miejsca i czasu, ale regularnie wykonywany znacząco zwiększa siłę i odporność mięśni na zmęczenie.

Jak zrobić wall squat

Stań plecami do ściany, stopy ustaw na szerokość bioder i odsuń je około 50-60 cm od ściany – im wyższa jesteś, tym odległość może być nieco większa. Powoli zginaj kolana i przesuwaj plecy w dół, aż uda ustawią się równolegle do podłogi, a stawy kolanowe będą zgięte pod kątem około 90 stopni.

Plecy, barki i tył głowy mają przez cały czas przylegać do ściany – unikaj unoszenia barków lub odrywania dolnej części pleców. Stopy powinny być całe oparte na podłożu, a kolana nie mogą wyprzedzać linii palców stóp.

Ręce opuść swobodnie wzdłuż ciała lub skrzyżuj na klatce piersiowej.

Napnij brzuch, utrzymuj równy oddech i skup się na tym, by ciężar ciała był rozłożony równomiernie między obiema nogami.

Ciekawostka: Jeśli chcesz zwiększyć stabilność ciała, możesz lekko docisnąć język do podniebienia – poprawia to kontrolę napięcia mięśniowego.

Co daje wall squat

Ćwiczenie intensywnie wzmacnia mięśnie czworogłowe uda, pośladki, a także mięśnie głębokie brzucha odpowiedzialne za stabilizację miednicy.

Przy regularnym treningu ćwiczenie poprawia wytrzymałość izometryczną, co przekłada się na lepszą kondycję w bieganiu, chodzeniu po schodach czy podczas sportów wymagających długiego utrzymania pozycji (np. narciarstwo).

Pozycja z plecami opartymi o ścianę odciąża kręgosłup, dlatego wall squat może być bezpieczną alternatywą dla klasycznych przysiadów w przypadku osób z problemami w odcinku lędźwiowym – oczywiście pod warunkiem, że nie ma przeciwwskazań lekarskich.

Dodatkowo, statyczne utrzymanie napięcia mięśni wymaga koncentracji i kontroli oddechu, co działa uspokajająco. Wersja z dodatkowym obciążeniem pozwala także budować większą siłę mięśni.

Jak często ćwiczyć

Jeżeli dopiero zaczynasz, wykonuj 2-3 serie po 20-30 sekund, z minutą przerwy między nimi. Kiedy poczujesz, że pozycję utrzymujesz swobodniej, wydłuż czas do 45-60 sekund, a docelowo do 90 sekund.

Zaawansowani mogą robić nawet 3 minuty w jednej serii, ale kluczowe jest utrzymanie techniki.

Wall squat możesz wykonywać 3-5 razy w tygodniu, a nawet codziennie – to ćwiczenie nie przeciąża stawów tak jak dynamiczne przysiady, więc regeneracja przebiega szybciej. Aby zwiększyć trudność, możesz trzymać talerz od sztangi, kettlebell lub butelkę z wodą na klatce piersiowej, umieścić piłkę lekarską między kolanami, aby wzmocnić przywodziciele, lub wykonać wersję na jednej nodze.

Regularność i stopniowe zwiększanie czasu napięcia są ważne, jeśli chcesz zobaczyć wyraźny progres w sile i wytrzymałości nóg.

Czytaj także: