Rób te 3 ćwiczenia pilates na boczki bez wychodzenia z domu. Wyszczuplisz talię i pozbędziesz się fałdek tłuszczu
Chociaż pilates jest spokojnym i precyzyjnym rodzajem aktywności, to wbrew pozorom może skutecznie wspierać likwidację tzw. boczków. Ćwiczenia pilates wzmacniają szczególnie mięśnie środkowej części ciała. Aby wysmuklić talię, rób kilka razy w tygodniu ten minizestaw ćwiczeń pilates.
Potocznie boczkami nazywa się tłuszcz nagromadzony w okolicach talii i dolnej części pleców. Otyłość wokół brzucha jest niebezpieczna dla zdrowia, ponieważ zwiększa ryzyko otłuszczenia narządów wewnętrznych i cukrzycy. Dlatego warto wykonywać ćwiczenia na ten obszar ciała nie tylko ze względów estetycznych, ale też zdrowotnych.
3 ćwiczenia pilates na boczki
Dobrze dobrane ćwiczenia pilates na talię i boczki angażują nie tylko mięśnie skośne brzucha, ale też głębokie mięśnie tułowia, mięśnie przykręgosłupowe i pośladków. Poniżej znajdziesz przykładowe ćwiczenia na „boczki”, które pomogą w walce ze zbędnym tłuszczykiem wokół brzucha.
Ćwiczenie 1.
Rozciąganie w pozycji „syreny” aktywuje mięśnie skośne brzucha i przygotowuje do intensywniejszych ćwiczeń.
- Usiądź prosto na macie z obiema nogami zgiętymi na prawą stronę w pozycji syreny, tak, żeby lewa stopa dotykała uda, a prawa była za biodrem.
- Unoś prawą rękę powoli wyprostowaną. Trzymaj prosto nad głową i powoli pochylaj się na lewy bok. Lewa ręka powinna równomiernie przesuwać się po podłożu. Zaangażuj mięśnie brzucha w to ćwiczenie.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- Unieść lewą rękę wysoko nad głowę i wykonać ćwiczenie na drugą stronę.
- Powtórz 6 razy na każdą stronę.
Prawidłowo wykonane ćwiczenia na filmie:
Ćwiczenie 2.
To ćwiczenie pomaga rzeźbić talię i wzmacnia stabilizację tułowia, oddziałuje na wiele mięśni.
- Ustaw ciało w pozycji bocznej deski.
- Opuszczaj i unoś biodra.
- Ćwiczenia powinny być wykonywane powoli i precyzyjnie. Zakres ruchu w zależności od możliwości.
Ćwiczenie 3.
- Ustaw się w pozycji w klęku na macie.
- Prawą nogę wyprostuj w bok i połóż stopę na podłożu.
- Umieść dłonie za uszami, łokcie rozstaw szeroko.
- Wykonuj powolne i precyzyjne skłonny w lewą stronę tak, aby rozciągać i kurczyć prawy bok.
- Następnie wróć powoli do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenia z drugą stroną.
- Zacznij od 5 powtórzeń z każdej strony.
Pilates na boczki – dłuższy trening
Aby osiągnąć oczekiwane rezultaty w postaci jędrniejszej i wysmuklonej talii, ćwiczenia na boczki należy robić regularnie kilka razy w tygodniu. Najlepiej pilates połączyć z treningiem spalającym tkankę tłuszczową lub siłowym. Zastosowanie dodatkowych urządzeń i przyrządów do pilatesu, jak reformer, piłka, obręcz lub taśmy pomaga osiągnąć jeszcze lepsze rezultaty.
Można też wykonywać dłuższy trening pilates na boczki, który będzie zmuszał do większego wysiłku. Oto przykładowy zestaw ćwiczeń:
Czy pilates pomaga zrzucić „boczki”?
Pozbycie się tkanki tłuszczowej z okolic brzucha, talii i pleców wymaga działania dwutorowego: z jednej strony diety, z drugiej ćwiczeń, które pozwolą spalić odpowiednią ilość kalorii. Typowe ćwiczenia pilates, które zostały opracowane na początku XX wieku przez Josepha Pilatesa, nie są ukierunkowane typowo na spalanie tłuszczu, lecz na wzmacnianie mięśni, poprawę stabilizacji, świadomość ciała oraz elastyczność.
Mimo wszystko mogą być elementem walki z nadmiarem tkanki tłuszczowej po bokach, ponieważ powiększają i wzmacniają mięśnie, ale też skłaniają do zdrowszego stylu życia. Skuteczniejsze w spalaniu tłuszczu są jednak ćwiczenia intensywne, jak trening kardio (szybki marsz, bieganie, jazda na rowerze, skakanie, trening HIIT). Można je połączyć z pilatesem, aby uzyskać lepsze efekty w krótszym czasie. Warto też rozważyć bardziej dynamiczne odmiany pilatesu, w których są elementy innych ćwiczeń, np. power pilates.
Czytaj także: