Rób te 2 ćwiczenia na pośladki, a szybko zobaczysz efekty

Silne, jędrne i dobrze ukształtowane pośladki nie wymagają skomplikowanego treningu ani długich serii przysiadów. Kluczem jest świadoma aktywacja mięśni – szczególnie poprzez ruchy łączące wyprost i rotację zewnętrzną w stawie biodrowym. Właśnie dlatego unoszenie nóg w dwóch prostych wariantach może być tym, czego brakowało w twoim treningu. To doskonałe ćwiczenia na pośladki.

Unoszenie nóg w rotacji zewnętrznej

Pozycja wyjściowa: Połóż się na brzuchu na macie. Podłóż złożone ręce pod czoło lub brodę. Nogi wyprostowane, ustawione na szerokość bioder i zrotowane na zewnątrz, czyli ustawione tak, aby pięty były skierowane do środka, a palce na zewnątrz. Napnij i lekko wciągnij brzuch i rób to przed każdym powtórzeniem.

Ruch: unieś nogi nad podłoże, a następnie powoli je opuść do pozycji wyjściowej. Palce stóp cały czas skierowane na zewnątrz. Staraj się, aby ręce ze spoczywającą na nich głową nie unosiły się. Powtarzaj.

Unoszenie nóg z odwodzeniem

Pozycja wyjściowa: Pozostań w leżeniu na brzuchu, głowa nadal spoczywa na dłoniach. Nogi wyprostowane i ponownie zrotowane na zewnątrz, ale tym razem ustawione wąsko – pięty powinny się stykać. Tutaj także trzeba przed każdym powtórzeniem wyraźnie napiąć brzuch – to ważne dla ustabilizowania tułowia i odciążenia lędźwiowej części pleców.

Ruch: unieś nogi ze złączonymi piętami. Następnie zrób rozkrok, ponownie złącz pięty i opuść nogi do pozycji wyjściowej. Palce stóp cały czas skierowane na zewnątrz. Ponownie staraj się, aby ręce ze spoczywającą na nich głową nie unosiły się. Powtarzaj.
Wykonaj 2-3 serie każdego ćwiczenia po 12-15 powtórzeń. Między seriami odpocznij 30 sekund.

Na rysunku niżej widać drugie ćwiczenie, ale brak na nim rotacji zewnętrznej – pamiętaj o niej: palce na zewnątrz, pięty do środka!

Jak robić 2 ćwiczenia na pośladki — Dodaj w tym ruchu rotację zewnętrzną, a pośladki zaczną mocniej się napinać, fot. Adobe Stock, iuliiawhite

Co dają te 2 ćwiczenia

Jak zapewne natychmiast poczujesz, ćwiczenia wymagają bardzo silnego napięcia pośladków. Wynika to z faktu, że mięśnie pośladkowe nie tylko prostują staw biodrowy, ale też go rotują na zewnątrz. Zatem ustawienie nóg w rotacji zewnętrznej i unoszenie ich, wymaga tego, aby mięśnie pośladkowe działały w obu tych kierunkach jednocześnie. Ruch wyprostu nie jest tu obszerny, ale w związku z tym, że musisz utrzymać rotację zewnętrzną, napięcie mięśni jest bardzo wysokie. Poczujesz to właściwie od pierwszego powtórzenia.

W ćwiczenia zaangażowane są wszystkie mięśnie pośladkowe – wielki, średni i mały.

Ćwiczenia najlepiej stosować jako tzw. finisher, czyli swego rodzaju ostateczne zmęczenie mięśni po treningu na całe ciało lub pośladki właśnie. Można też stosować go jako oddzielny minitrening (3-4 razy w tygodniu), zwłaszcza, jeśli jesteś poczatkująca, lub masz problem z aktywacja pośladków. Te ćwiczenia pomogą ci zmusić je do pracy, co poprawi napięcie i jędrność pupy.

Czytaj także: