Nie masz czasu na długi trening, ale chcesz coś zrobić dla brzucha? Ten 8-minutowy zestaw ćwiczeń to szybki, intensywny i dobrze przemyślany sposób na uruchomienie spalania tłuszczu i jednocześnie poprawę siły mięśni głębokich. Choć nie zawiera skakania, tętno rośnie już po kilkudziesięciu sekundach.

To trening, który skutecznie łączy wzmacnianie z elementami kardio, a jednocześnie można go zrobić w domu, bez żadnego sprzętu.

Jak wygląda ten trening?

Trenerka od razu rusza do działania, więc zrób najpierw rozgrzewkę na własną rękę. Przyda się bo tempo ćwiczeń jest wysokie, choć możesz ćwiczyć wolniej, co pokazuje modyfikacja ćwiczenia w okienku w lewej górnej części ekranu.

W treningu znajdują się następujące ćwiczenia:

dynamiczne unoszenie tułowia i nogi z leżenia na plecach,
przechodzenie do siadu z leżenia plecach ze skrętem tułowia,
nożyce pionowe przeplatane z odwodzeniem i przywodzeniem nóg,
unoszenie i opuszczanie nóg w leżeniu tyłem,
„setka” – dobrze znane ćwiczenie pilatesowe,
dynamiczny „dead bug”, czyli opuszczanie naprzemianległych kończyn w leżeniu na plecach,
rotacje miednicy w pozycji plank,
plank z „bujaniem się” na stopach w przód i w tył,
opuszczanie i unoszenie tułowia w pozycji siedzącej,
„pulsy” prostą nogą na siedząco z odchylonym w tył tułowiem,
przechodzenie do siadu z pozycji leżenia na plecach z odwiedzionymi kolanami i z pulsem,
siad równoważny z zaokrąglonymi plecami,
podskoki do rozkroku i z powrotem w podporze przodem i mountain climber,
przechodzenie z podporu przodem do plank i z powrotem,
skręty tułowia w siadzie równoważnym z prostowaniem nóg na zmianę.

Każde ćwiczenie trwa 30 sekund i nie ma między nimi przerw. Tempo ćwiczeń jest dość wysokie, więc nie dość, że mięśnie brzucha są tu cały czas angażowane, to wyraźnie jeszcze rośnie tętno. Dzięki temu trening można by nazwać „kardio na wzmacnianie brzucha i spalanie tłuszczu”.

Co daje ten trening

Główne cele tego zestawu to spalenie kalorii i maksymalne zaangażowanie mięśni brzucha w krótkim czasie. Trenerka prezentuje ćwiczenia, które intensywnie pracują nad górnymi i dolnymi partiami brzucha, mięśniami skośnymi oraz mięśniami głębokimi.

Choć w zestawie znajdują się klasyki jak „setka”, rotacje w podporze, „dead bug” i unoszenia nóg w leżeniu, ale sa one wykonywane bardzo dynamicznie, bez odpoczynku. Efekt? Szybki wzrost tętna i jednocześnie mocne zmęczenie mięśni.

Nie ma tu skoków ani intensywnych przeskoków – mimo to po kilku minutach pot leje się strumieniami. Dodatkowo w ćwiczeniach wykonywanych na siedząco i w podporach aktywowane są też biodra, mięśnie głębokie, kręgosłupa i stabilizatory miednicy, co wspiera poprawę postawy. Dzięki temu, mimo że to trening brzucha, pozytywnie wpływa na całą sylwetkę.

Jak robić ten trening + rady trenera

Optymalna częstotliwość to 3 do 5 razy w tygodniu – szczególnie dla osób, które chcą szybciej zauważyć efekty w wyglądzie brzucha. Kluczowa jest regularność i prawidłowa technika – warto zacząć wolniej, dostosowując tempo do swoich możliwości.

Trenerka zachęca, aby trening robić przez 10 dni pod rząd, ale to może być zbyt trudne dla osób początkujących. Pokazuje modyfikacje ćwiczeń w lewym górnym rogu ekranu, co ułatwia dostosowanie treningu także dla początkujących.

Po treningu warto poświęcić chwilę na rozciąganie i uspokojenie oddechu. Ten krótki, ale intensywny zestaw można też łączyć z innymi formami aktywności, np. joggingiem czy spacerami, jako element wspierający redukcję tkanki tłuszczowej nie tylko z okolicy brzucha.

Czytaj także: