Długie godziny spędzane w pozycji siedzącej sprawiają, że barki wysuwają się do przodu, plecy zaokrąglają, a szyja skraca się i wysuwa do przodu. Pojawiają się bóle karku, ograniczona ruchomość i zgarbiona sylwetka. Aby z tym walczyć, wystarczą proste ćwiczenia rozciągające i wzmacniające, które skuteczniej niż pilates „otwierają” klatkę piersiową, aktywują mięśnie kontrolujące łopatki i przywracają równowagę sił w obrębie całego tułowia. Dzięki nim nie tylko odciążysz kręgosłup, ale też stopniowo wypracujesz smukłą, wydłużoną szyję i pewniejszą, wyprostowaną postawę. Do zrobienia masz najpierw ćwiczenia rozciągające, a potem ćwiczenia na proste plecy.

WIDEO…

player placeholder

Rozciąganie mięśnia piersiowego mniejszego

Uklęknij bokiem do krzesła (łóżka albo piłki stabilizacyjnej). Pochyl się w przód i oprzyj bark i rękę na krześle. Pozwól, aby tułów się obniżył jeszcze bardziej – powinnaś poczuć rozciąganie w okolicy przodu barku. Pozwól łopatkom zbliżyć się do kręgosłupa. Z każdym wydechem postaraj się nieco bardziej obniżyć tułów, aby pogłębić rozciąganie. Taką pogłębioną pozycję utrzymuj 5 sekund. Ćwicz w ten sposób oba barki, a ten, który będzie „sztywniejszy” wymaga nieco więcej pracy. Wykonaj kilka powtórzeń dla każdego barku.

Rozciąganie mięśnia piersiowego większego

Przyjmij podobna pozycję, ale tym razem na krześle pozostaje tylko łokieć i przedramię, bark jest poza nim. Wykonuj rozciąganie dokładnie w ten sam sposób, jak przy poprzednim ćwiczeniu, ale nieco mocniej obniżaj bark ręki spoczywającej na krześle. Oczywiście trzeba porozciągać się na obie strony.

Zobacz także:
3 ćwiczenia na rozluźnienie kręgosłupa
Te ćwiczenia zrelaksują twoje plecy. 3 minuty i będziesz jak nowo narodzona

Rozciąganie dźwigacza łopatek

Usiądź wyprostowana na krześle. Lewą rękę unieś i zegnij łokieć, opuszczając dłoń na plecy. Obróć głowę w prawo, pochyl ją w prawo i delikatnie oprzyj na głowie prawą dłoń. Oddychaj spokojnie, z każdym wydechem starając się delikatnie pogłębić skłon głowy. Powtórz 3 razy i wykonaj rozciąganie drugiej strony.

Rozciąganie mięśni najszerszych grzbietu

Uklęknij przed siedziskiem krzesła. Oprzyj na nim oba przedramiona i pochyl tułów do przodu, łokcie wyprostowane. Klatka piersiowa opada w dół. Możesz w czasie rozciągania obracać tułów raz w jedną, raz w drugą stronę bez odrywania przedramion od siedziska krzesła – to będzie intensyfikowało rozciąganie. Poświęć na to rozciąganie ok 30-40 sekund.

Pompki „łopatkowe”

Przyjmij pozycję jak do klasycznej pompki. Dłonie pod barkami, ciało w linii prostej. Na zmianę mocno odpychaj się dłońmi od podłoża, aby łopatki odjechały jak najdalej od kręgosłupa (on sam może się nieco zaokrąglić w tym ruchu) i kontrolowanym ruchem pozwól klatce piersiowej opaść, aby łopatki zbliżyły się maksymalnie do kręgosłupa. Powtarzaj, zatrzymując się w pozycji maksymalnego oddalenia łopatek od kręgosłupa na ok, 1-2 sekundy.

Możesz także ćwiczyć w pozycji klęku podpartego, jeśli masz za słaby brzuch na pozycję jak do pompek. Zrób 3 serie po 6-8 powtórzeń.

Unoszenie ramion w leżeniu przodem

Połóż się na brzuchu i wyciągnij ukośnie w przód ręce na podłożu. Łokcie proste, kciuki skierowane w górę. Nos tuż nad matą. Napnij lekko brzuch. Unoś i opuszczaj ręce. W razie potrzeby ustaw ręce nieco szerzej lub węziej, aby pracę mięśni odczuwać poniżej łopatek. Zrób 3 serie po 8-10 powtórzeń.

Unoszenie tułowia w leżeniu przodem

Połóż się na brzuchu. Ręce ułóż wzdłuż tułowia, wewnętrzne strony dłoni na podłożu. Trzymaj lekko napięty brzuch. Unieś jednocześnie głowę, klatkę piersiową i ręce, a ręce obróć kciukami do góry i sięgaj rękoma jak najdalej w kierunku stóp. Utrzymaj pozycję 2-3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 3 serie po 10-12 powtórzeń, w każdej serii w ostatnim powtórzeniu utrzymując uniesioną klatkę przez 30 sekund.

Wszystkie te ćwiczenia obejrzysz na poniższym filmie. Są tam jeszcze dodatkowe zadania, ale one wymagają drążka, kółek lub TRX-a. Jeśli nie dysponujesz takim sprzętem, wykonuj tylko te ćwiczenia, które tu opisaliśmy.

Czytaj także: