7 ćwiczeń likwidujących okrągłe plecy | polki.pl

Długie godziny spędzane w pozycji siedzącej sprawiają, że barki wysuwają się do przodu, plecy zaokrąglają, a szyja skraca się i wysuwa do przodu. Pojawiają się bóle karku, ograniczona ruchomość i zgarbiona sylwetka. Aby z tym walczyć, wystarczą proste ćwiczenia rozciągające i wzmacniające, które skuteczniej niż pilates „otwierają” klatkę piersiową, aktywują mięśnie kontrolujące łopatki i przywracają równowagę sił w obrębie całego tułowia. Dzięki nim nie tylko odciążysz kręgosłup, ale też stopniowo wypracujesz smukłą, wydłużoną szyję i pewniejszą, wyprostowaną postawę. Do zrobienia masz najpierw ćwiczenia rozciągające, a potem ćwiczenia na proste plecy.

Rozciąganie mięśnia piersiowego mniejszego

Uklęknij bokiem do krzesła (łóżka albo piłki stabilizacyjnej). Pochyl się w przód i oprzyj bark i rękę na krześle. Pozwól, aby tułów się obniżył jeszcze bardziej – powinnaś poczuć rozciąganie w okolicy przodu barku. Pozwól łopatkom zbliżyć się do kręgosłupa. Z każdym wydechem postaraj się nieco bardziej obniżyć tułów, aby pogłębić rozciąganie. Taką pogłębioną pozycję utrzymuj 5 sekund. Ćwicz w ten sposób oba barki, a ten, który będzie „sztywniejszy” wymaga nieco więcej pracy. Wykonaj kilka powtórzeń dla każdego barku.

Rozciąganie mięśnia piersiowego większego

Przyjmij podobna pozycję, ale tym razem na krześle pozostaje tylko łokieć i przedramię, bark jest poza nim. Wykonuj rozciąganie dokładnie w ten sam sposób, jak przy poprzednim ćwiczeniu, ale nieco mocniej obniżaj bark ręki spoczywającej na krześle. Oczywiście trzeba porozciągać się na obie strony.

Rozciąganie dźwigacza łopatek

Usiądź wyprostowana na krześle. Lewą rękę unieś i zegnij łokieć, opuszczając dłoń na plecy. Obróć głowę w prawo, pochyl ją w prawo i delikatnie oprzyj na głowie prawą dłoń. Oddychaj spokojnie, z każdym wydechem starając się delikatnie pogłębić skłon głowy. Powtórz 3 razy i wykonaj rozciąganie drugiej strony.

Rozciąganie mięśni najszerszych grzbietu

Uklęknij przed siedziskiem krzesła. Oprzyj na nim oba przedramiona i pochyl tułów do przodu, łokcie wyprostowane. Klatka piersiowa opada w dół. Możesz w czasie rozciągania obracać tułów raz w jedną, raz w drugą stronę bez odrywania przedramion od siedziska krzesła – to będzie intensyfikowało rozciąganie. Poświęć na to rozciąganie ok 30-40 sekund.

Pompki „łopatkowe”

Przyjmij pozycję jak do klasycznej pompki. Dłonie pod barkami, ciało w linii prostej. Na zmianę mocno odpychaj się dłońmi od podłoża, aby łopatki odjechały jak najdalej od kręgosłupa (on sam może się nieco zaokrąglić w tym ruchu) i kontrolowanym ruchem pozwól klatce piersiowej opaść, aby łopatki zbliżyły się maksymalnie do kręgosłupa. Powtarzaj, zatrzymując się w pozycji maksymalnego oddalenia łopatek od kręgosłupa na ok, 1-2 sekundy.

Możesz także ćwiczyć w pozycji klęku podpartego, jeśli masz za słaby brzuch na pozycję jak do pompek. Zrób 3 serie po 6-8 powtórzeń.

Unoszenie ramion w leżeniu przodem

Połóż się na brzuchu i wyciągnij ukośnie w przód ręce na podłożu. Łokcie proste, kciuki skierowane w górę. Nos tuż nad matą. Napnij lekko brzuch. Unoś i opuszczaj ręce. W razie potrzeby ustaw ręce nieco szerzej lub węziej, aby pracę mięśni odczuwać poniżej łopatek. Zrób 3 serie po 8-10 powtórzeń.

Unoszenie tułowia w leżeniu przodem

Połóż się na brzuchu. Ręce ułóż wzdłuż tułowia, wewnętrzne strony dłoni na podłożu. Trzymaj lekko napięty brzuch. Unieś jednocześnie głowę, klatkę piersiową i ręce, a ręce obróć kciukami do góry i sięgaj rękoma jak najdalej w kierunku stóp. Utrzymaj pozycję 2-3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 3 serie po 10-12 powtórzeń, w każdej serii w ostatnim powtórzeniu utrzymując uniesioną klatkę przez 30 sekund.

Wszystkie te ćwiczenia obejrzysz na poniższym filmie. Są tam jeszcze dodatkowe zadania, ale one wymagają drążka, kółek lub TRX-a. Jeśli nie dysponujesz takim sprzętem, wykonuj tylko te ćwiczenia, które tu opisaliśmy.

Czytaj także: