Przemyć pilates do swojego treningu. Te 3 rady gwarantują turbo efekty ćwiczeń

Jeżeli twój trening, choć robisz go regularnie, nie przynosi efektów, zastosuj w nim te 3 zasady pilatesu. To prawdziwy game changer dla twoich ćwiczeń. I to niezależnie od tego, czy uprawiasz bieganie, jazdę na rowerze, chodzisz na siłownię, czy ćwiczysz w domu. Przeczytaj, zapamiętaj i stosuj. Nie pożałujesz.

1. Skupienie uwagi na pracy ciała – lepsza technika i mniej kontuzji

Jedną z podstawowych zasad pilatesu jest uważność. W trakcie ćwiczeń nie działaj automatycznie – każdy ruch, czy to podczas stretchingu, ćwiczeń aerobiku czy w siłowni, warto robić świadomie.

Pilates uczy też „czucia mięśniowego” – czyli umiejętności świadomego napinania i rozluźniania konkretnych grup mięśni. To kompetencja, która znacząco ułatwia naukę techniki w każdym rodzaju treningu. A skupienie na pracy ciała to niezbędny element odbierania bodźców, jakie ciało wysyła. W sportach siłowych pozwala to uniknąć najczęstszych błędów technicznych, takich jak kierowanie się kolan do środka podczas przysiadów, czy przeciążenie odcinka lędźwiowego przy martwym ciągu.

To też pewność, że angażuje się w ruch dokładnie te mięsnie, do których adresowane są ćwiczenia. Np., gdy robisz przysiady na pośladki, wychodząc w górę powinnaś je siłą umysłu dodatkowo napinać.

W bieganiu skupienie uwagi na pracy ciała może poprawić postawę i zredukować nieprawidłowe uderzanie stopą o podłoże. Z kolei w stretchingu ważne jest nie tylko świadome odbieranie bodźców płynących z rozciąganych mięśni, ale i precyzyjna pozycja rozciągająca.

Krótko mówiąc: myśl o tym co robisz, jak to robisz i odbieraj informacje, jak twoje ciało się z tym czuje, jak pracuje. Regularne praktykowanie „mentalnej obecności” podczas treningu pozwala też szybciej wychwycić sygnały przeciążenia i zareagować, zanim dojdzie do kontuzji. To szczególnie cenna umiejętność, gdy masz w planie intensywne treningi.

2. Zaangażowanie mięśni brzucha – stabilizacja i efektywność

W pilatesie centrum ciała, czyli tzw. core, odgrywa kluczową rolę. Chodzi przede wszystkim o stabilizację kręgosłupa, miednicy i całej sylwetki. Świadome włączenie do pracy mięśni głębokich podczas innych aktywności jest jednym z najprostszych sposobów na poprawę jakości ćwiczeń.

Przy treningu siłowym mocny core pomaga unieść większy ciężar i zabezpiecza kręgosłup. Utrzymanie napięcia głębokich mięśni brzucha chroni odcinek lędźwiowy przed przeciążeniem. W bieganiu stabilizacja tułowia pozwala zachować rytm i formę na dłuższym dystansie, zmniejszając zmęczenie mięśni nóg.

Świadome zaangażowanie „core” jest też kluczowe do utrzymania równowagi w ćwiczeniach wykonywanych na jednej nodze czy na niestabilnym podłożu. Jest też ważne, przy wykonywaniu ruchów nogami w pozycjach leżących.

3. Świadome oddychanie – więcej energii i lepsza regeneracja

Choć oddychanie wydaje się czymś naturalnym, wiele osób trenujących zapomina, że sposób, w jaki oddychamy, może zwiększyć lub zmniejszyć efektywność ćwiczeń. W pilatesie oddech jest zintegrowany z ruchem – ma rytm, kierunek i cel. Pomaga kontrolować napięcie mięśni, ułatwia skupienie się na ćwiczeniach.

W innych rodzajach treningów świadome oddychanie pozwala utrzymać odpowiedni poziom energii, zmniejsza uczucie zmęczenia i zwiększa tolerancję mięśni na wysiłek. W bieganiu uczy rytmu i może zapobiec kolce wysiłkowej. Nawet w ćwiczeniach relaksacyjnych czy rozciąganiu odpowiedni oddech pogłębia zakres ruchu i pomaga się zregenerować.

Wykorzystanie pilatesowych technik oddechowych (zwłaszcza oddychania przeponowego) wpływa korzystnie na układ nerwowy. Działa uspokajająco, zmniejsza poziom kortyzolu i poprawia koncentrację, co przekłada się na większą motywację do treningu.

Pilates uczy też jednej ważnej rzeczy: że podczas treningu trzeba oddychać. Owszem, czasami zatrzymanie oddechu jest ważne (np. w czasie dźwigania bardzo dużych ciężarów), ale podczas większości ćwiczeń oddychać trzeba. I pilates o tym przypomina i tego uczy. Zatem pamiętaj: wdech-wydech!

Czytaj także:

• Power pilates dla początkujących
• HIIT pilates łączy 2 różne światy i modeluje figurę
• O tych 7 faktach o pilatesie nie miałaś pojęcia