Poświęć na ten trening pilates 5 minut. Tyle wystarczy, żeby wymodelować dolną część brzucha

Jeśli szukasz krótkiego, skutecznego i nieskomplikowanego treningu na mięśnie brzucha, który wykonasz bez sprzętu i niemal w każdym miejscu, ten zestaw spełni twoje oczekiwania. Trwa zaledwie kilka minut, ale potrafi „dać popalić” – zwłaszcza mięśniom głębokim, które odpowiadają nie tylko za wygląd brzucha, ale też za stabilizację całego ciała.

Na czym polega trening

W tym treningu nie ma rozgrzewki ani zakończenia – i nie są one potrzebne. Ćwiczenia nie są bardzo trudne ani obciążające, więc można przystąpić do nich od razu, choć na pewno lepiej byłoby wykonać krótki rozruch.

Trening obejmuje następujące ćwiczenia na brzuch:

• „Setka” z uniesionymi nogami,
• Unoszenie tułowia (brzuszki),
• Brzuszki skośne z wyprostem nogi nad podłożem,
• Prostowanie nóg na ukos w siadzie,
• Przenoszenie ugiętych nóg z boku na bok w siadzie,
• Opuszczanie ugiętych nóg do podłogi w leżeniu tyłem, podpartym na przedramionach,
• Plank,
• „Bujanie się” w przód i w tył w pozycji plank.

Każde ćwiczenie trwa maksymalnie 30 sekund. Ruchy wykonuje się w spokojnym tempie – ani zbyt wolnym, ani zbyt szybkim. To rytm idealny, by skupić się na technice i zaangażować odpowiednie partie mięśni. Instruktorka często przypomina o oddechu i pomaga utrzymać jego prawidłowy rytm.

Jakie mięśnie wzmacnia ten trening i co daje

Cały zestaw mobilizuje do pracy komplet mięśni brzucha: prosty, skośne oraz poprzeczny. Prowadząca zwraca uwagę, by brzuch przez cały czas był lekko wciągnięty – to kluczowe dla aktywacji mięśnia poprzecznego.

Trening wzmacnia i modeluje brzuch, głównie poprzez zwiększanie wytrzymałości mięśniowej. Dzięki temu może pomóc w uzyskaniu bardziej płaskiego brzucha. Ponieważ część ćwiczeń angażuje także nogi, zestaw działa zarówno na górne, jak i dolne partie brzucha.

Uwaga: ze względu na niską intensywność i krótki czas trwania, trening ten nie spala znaczącej liczby kalorii. Jeśli chcesz zredukować tkankę tłuszczową z brzucha, konieczne będzie połączenie go z odpowiednią dietą i większą dawką codziennego ruchu. Wtedy szansa na płaski, wymodelowany brzuch znacznie wzrasta.

Dla kogo jest ten trening

Ten trening jest odpowiedni nawet dla osób początkujących. To właśnie one, po ukończeniu całego zestawu, odczują najbardziej intensywnie pracę mięśni brzucha.

Osoby średnio zaawansowane i zaawansowane mogą zwiększyć jego intensywność, np. zakładając obciążniki na kostki, wydłużając czas trwania poszczególnych ćwiczeń lub powtarzając cały zestaw jeszcze raz.

Ćwiczenia nie obciążają stawów ani kręgosłupa, dlatego sprawdzą się również u osób wracających do aktywności fizycznej po kontuzjach.

Jak ćwiczyć?

Wykonuj ten trening co drugi dzień – przy tak krótkim czasie jego trwania nie powinno to być dla ciebie problemem. Po 4 tygodniach możesz go wykonywać codziennie, najlepiej o tej samej porze dnia.

Nie zapomnij jednak wzmacniać także plecy i pośladki aby zadbać o cały gorset mięśniowy i rozwijać go równomiernie.

Czytaj także:

• Pilates dla początkujących - jak ćwiczyć, żeby mieć efekty
• Cała prawda o ćwiczeniach Pilatesa. Pomogą ci, jeśli masz 1 z tych 6 dolegliwości
• Dynamiczny pilates na brzuch w 10 minut