Poświęć na ten pilatesowy trening 7 minut, a nie pożałujesz. Twój brzuch bardzo szybko stanie się jędrny i płaski

Oto 7-minutowy trening brzucha w stylu pilates, skupiony na dolnej części brzucha. Ćwiczenia odbywają się bez sprzętu, w kontrolowanym tempie, a ich celem jest maksymalna aktywacja mięśni głębokich i wzmocnienie korpusu w bardzo krótkim czasie. I trzeba przyznać, że to działa!

Na czym polega ten trening?

Trening składa się z 7 ćwiczeń i całość trwa 7 minut. Nie potrzebujesz żadnego sprzętu, jedynie mata może ci się przydać, ale nawet ona nie jest konieczna. Ćwiczenia odbywają się jedno po drugim. Nie ma tu przerw, więc brzuch pracuje naprawdę intensywnie.

Większość ćwiczeń mocno skupia się na dolnej części brzucha – gros ćwiczeń to warianty z nogami uniesionymi lub pracą miednicy, co wymusza nieustające napięcie mięśni stabilizujących miednicę, w tym brzucha.

Tempo ćwiczeń jest umiarkowane – ani zbyt wolne, ani szybkie. Dzięki temu możesz ruchy wykonywać w skupieniu i precyzyjnie.

Co daje ten trening?

Trening zwiększa siłę wytrzymałościową wszystkich mięśni brzucha ze szczególnym uwzględnieniem dolnej części mięśnia prostego oraz mięsień poprzeczny.

Dzięki tym ćwiczeniom następuje poprawa stabilizacji i kontroli ciała. Brzuch staje się bardziej płaski, ale nie dlatego, że znika z niego tłuszcz – to zbyt krótki wysiłek, aby spalił znaczna liczbę kalorii – lecz dlatego, że wzrasta wytrzymałość mięśni utrzymujących powłoki brzuszne bliżej kręgosłupa. Nie ma tu ryzyka rozrostu mięśni, więc na pewno brzuch nie stanie się bardziej wypukły.

Trening zwiększa też napięcie mięśniowe, co może pomóc w uzyskaniu jędrniejszego brzucha, o ile nie ma na nim zbyt dużej warstwy tkanki tłuszczowej.

Jak trenować, żeby mieć efekty?

Wykonuj ten trening 3-4 razy w tygodniu. To częstość wystarczająca do zauważenia zmian w stabilizacji, napięciu i świadomości ciała już po kilku tygodniach.

Co 4-6 tygodni wprowadź progres:

• Dodaj kilka powtórzeń do każdego ćwiczenia,
• Wydłuż czas całego treningu do 10-12 minut, dodając jeszcze inne ćwiczenia, np. 5 ćwiczeń pilates na dół brzucha.
• Spróbuj zrobić wersję bardziej zaawansowaną – z dłuższym utrzymaniem napięcia lub niewielkim obciążeniem (z butelką z wodą lub lekkimi hantlami przy klatce).

Kontroluj technikę ruchu:

• brzuch wciągnięty i napięty, odcinek lędźwiowy przylegający do podłoża,
• ruchy płynne, bez szarpania się,
• synchronizuj ruch z oddechem – największemu napięciu mięśni brzuch powinien towarzyszyć wydech.

Wsparcie diety i ogólnej aktywności

Sam trening to za mało. Aby zobaczyć płaski brzuch, potrzebujesz także deficytu kalorycznego i wsparcia cardio (np. spacery, marszobiegi) przynajmniej 2-3 razy w tygodniu.

Czytaj także:

• Dieta na płaski brzuch ma 2 wersje. Który rodzaj diety na płaski brzuch będzie dla ciebie najlepszy?
• Zastanawiasz się, jak zrzucić brzuch? Oto dwie ważne rzeczy, które są odpowiedzią na pytanie, jak schudnąć z brzucha
• Ćwiczenia na brzuch na stojąco - 6 skutecznych ćwiczeń