Połącz pilates z tymi ćwiczeniami, a szybciej zyskasz płaski brzuch. Oponka zacznie znikać w oczach

Zastosuj ten minitrening, który zajmie ci dokładnie 15 minut. Wykonuj go całego w sportowych butach lub do ćwiczeń pilatesu zdejmuj je, ale w związku z przeplataniem się ćwiczeń pilatesu z innymi rodzajami ćwiczeń, może to być nieco uciążliwe.

Przed rozpoczęciem treningu zrób rozgrzewkę, aby przygotować ciało na wysiłek. Trenuj w ten sposób 3 razy w tygodniu, a między tymi treningami staraj się być aktywna – chodź na spacery, wskakuj na rower, idź na basen lub zumbę – po prostu bądź w ruchu.

Jeśli masz jakiekolwiek kłopoty ze zdrowiem, przed wykonaniem treningu skonsultuj się z lekarzem.

Spalanie kalorii w 15 minut – plan treningu

Wykonaj najpierw wszystkie ćwiczenia pilatesowe (oznaczamy je w nazwie, aby łatwo je było wyłuskać), wykonując każde z nich przez minutę. Ćwicz w spokojnym, ale nie ślimaczym tempie. Koordynuj ruch z oddychaniem. Po trzecim ćwiczeniu pilatesowym zrób 30 sekund przerwy.

Następnie wróć do ćwiczeń pilatesowych. Ponownie wykonuj każde z nich przez minutę, ale między nimi wykonuj ćwiczenia kardio: skoki na skakance, bieg w miejscu z wysokim unoszeniem kolan lub rób przysiad-podskok. Które cardio robić po którym ćwiczeniu pilatesowym sugeruje kolejność zamieszczenia ćwiczeń poniżej. Każde z tych ćwiczeń kardio rób przez 30 sekund, ale ruszaj się najszybciej, jak tylko zdołasz. Po takich intensywnych 30 sekundach odpocznij 30 sekund i dopiero wtedy przejdź do kolejnego ćwiczenia pilatesowego.

Po ukończeniu 6 ćwiczeń (3 pilatesowych przeplatanych 3 ćwiczeniami cardio) zrób przerwę 30-60 sekund. I powtórz taką przeplatankę raz jeszcze.

Co daje ten trening:

• zwiększa spalanie kalorii, pomagając schudnąć (przy odpowiednim żywieniu)
• wzmacnia mięśnie głębokie tułowia, ale też brzucha, nóg i pośladków,
• pozwala się odstresować.

Zestaw ćwiczeń: pilates + cardio

Poniżej opisy ćwiczeń. Ich kolejność podpowiada, które cardio robić po którym ćwiczeniu pilatesowym. Pamiętaj, im intensywniej ćwiczysz, tym więcej kalorii spalasz. Jeżeli jednak w którykolwiek momencie poczujesz, że potrzebujesz więcej czasu na odpoczynek niż 30 sekund, zrób to – możesz wydłużyć raz po raz przerwę do pełnej minuty.

1. Ćwiczenie pilatesowe: krzesełko

Stań ze złączonymi stopami. Wyprostuj plecy. Sięgaj czubkiem głowy jak najwyżej, ramiona opuszczone wzdłuż tułowia, barki nisko. Zrób wdech. Zaangażuj mięśnie głębokie brzucha i dna miednicy i ugnij nogi tak, jakbyś siadała na krześle, unosząc jednocześnie ręce przodem w górę. Zatrzymaj ruch, gdy kolana i biodra ugną się mniej więcej do kąta prostego. Zrób wdech. Z wydechem i ponownie angażując brzuch, wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez 1 minutę.

2. Skoki na skakance

Przez 1 minutę skacz na skakance, najlepiej obunóż. Jeśli wolisz, możesz przeskakiwać z nogi na nogę. Jeżeli nie masz skakanki, wyobraź sobie, że trzymasz ją w rękach i skacz, jakbyś nią kręciła. Podczas skoków trzymaj wyprostowane plecy. Skacz w szybkim tempie przez 30 sekund. Potem odpocznij 30 sekund.

3. Ćwiczenie pilatesowe: dead bug

Połóż się na plecach na macie. W tym ćwiczeniu ugnij biodra i kolana do kąta prostego, ustawiając łydki równolegle do podłogi. Ręce ustaw pionowo nad barkami. Łopatki i tył głowy przylegają do maty. Zrób wdech. Z wydechem zaangażuj mięśnie głębokie i wydychając powietrze opuść lewą rękę za głowę, a prawą nogę wyprostuj i opuść tuż nad matę, pilnując, by dolna część pleców cały czas przylegała do maty. Zrób wdech i z wydechem (brzuch pracuje!) wróć do pozycji wyjściowej. W kolejnym powtórzeniu ćwicz drugą parą kończyn. Ćwicz bez przerwy przez minutę.

4. Przysiad-podskok

Stań na macie w rozkroku na szerokość bioder. Opuść ręce wzdłuż tułowia. Zejdź do półprzysiadu, zginając ręce i łącząc dłonie przed klatką piersiową. Następnie dynamicznie wyprostuj nogi i wyskocz w górę, opuszczając przy tym ręce za siebie (zobacz zdjęcie główne). Mięciutko wyląduj i od razu zejdź do półprzysiadu. Powtarzaj przez 30 sekund, ćwicząc w szybkim tempie. Następnie odpocznij 30 sekund.

5. Ćwiczenie pilatesowe: z czworaków do psa z głową do dołu

W tym ćwiczeniu uklęknij na kolanach rozsuniętych na szerokość bioder. Pochyl tułów do przodu i podeprzyj się na dłoniach. Ustaw kręgosłup w neutralnej pozycji (głowa na przedłużeniu szyi, dolna część pleców nie za bardzo wygięta do dołu). Unieś kolana tuż nad matę – to twoja wyjściowa poza do ćwiczenia.

Zrób wdech. Z wydechem i angażując mięśnie głębokie, unieś biodra w górę i prostuj kolana, tyle ile zdołasz, aby plecy nadal były wyprostowane, a nie zaokrąglone. Zrób w dech i z wydechem (brzuch znowu pracuje!), wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj przez 1 minutę.

6. Bieg z wysokim unoszeniem kolan

Biegnij w miejscu, unosząc kolana do wysokości bioder. Pracuj też ramionami. Brzuch cały czas leciutko wciągnięty, a kręgosłup wydłużony (plecy prosto!). Biegnij jak najszybciej przez 30 sekund, a następnie odpocznij 30 sekund.

Jeśli to pierwsza runda mieszanki pilatesu z cardio, odpocznij 30-60 sekund i powtórz ten zestaw raz jeszcze.

Czytaj także:

• Pilates na macie na płaski brzuch: 3 fajne ćwiczenia
• Te ćwiczenia pilatesa powinny być na receptę. Schudniesz bez bólu pleców
• 3 ćwiczenia pilatesu przy ścianie na wiszący brzuch