Przysiady to jedno z najprostszych i najlepszych ćwiczeń wzmacniających dolne partie ciała. Squat challenge opiera się na 10 wariantach tego ruchu, co sprawia, że trening jest bardziej urozmaicony i angażujący. Wystarczy kilka minut wysiłku, aby poprawić wygląd sylwetki i poczuć się znacznie silniejszą.

Na czym polega squat challenge

W ramach tego wyzwania masz do wykonania 10 rodzajów przysiadów. Każdego ćwiczenia zrobisz 10 powtórzeń, czyli w sumie masz do wykonania 100 powtórzeń.

Nie ma tu rozgrzewki ani zakończenia treningu, więc zadbaj o to, aby zrobić je we własnym zakresie. Dzięki temu ćwiczenia będą skuteczniejsze, a mięśnie przygotowane do wysiłku, a wysiłek z pewnością będzie odczuwalny.

Osoby początkujące mogą ćwiczyć bez dodatkowego obciążenia, a średnio- i zaawansowane mogą dodać obciążenie – np. hantle, taśmy elastyczne.

Do zrobienia czekają na ciebie:

Zwykłe półprzysiady, czyli squats z ugięciem kolan i bioder co najmniej tyle, aby obniżyć biodra na wysokość kolan (można robić głębsze przysiady, o ile technika ruchu na tym nie ucierpi),
Plie squats – półprzysiady w szerokim ustawieniu stóp i z szeroko prowadzonymi kolanami,
Squats z unoszeniem nogi do boku,
Roundabout squats – przysiady z przenoszeniem ciężaru ciała z nogi na nogę,
Squats z unoszeniem nogi w tył,
Squats z pulsowaniem w obniżonej pozycji,
Sumo squat z wysokim unoszeniem nogi i opuszczaniem jej po łuku,
Squats z odstawianiem nóg do boku,
Squats w wąskim ustawieniu nóg i z pulsowaniem,
Przysiad z podskokiem.

Gotowa? Włącz filmik i ćwicz:

Co daje ten challange

Squat challenge angażuje kompleksowo mięśnie pośladków, ud oraz mięśnie stabilizujące biodra i tułów.

Dzięki różnorodnym wariantom przysiadów pracujesz nad siłą, wytrzymałością i koordynacją, a dodatkowo zwiększasz zakres ruchu w stawach.

Regularne wykonywanie challange’u poprawia jędrność pośladków, wysmukla i ujędrnia uda i wspiera spalanie kalorii. To trening, który wzmacnia również mięśnie głębokie, co pozytywnie wpływa na postawę i stabilność ciała.

Jak robić ten challenge, żeby mieć efekty

Najważniejsza jest systematyczność – wykonuj wyzwanie minimum 3 razy w tygodniu, ale nie dzień po dniu. Po pierwszym razie będziesz miała zakwasy, jeśli jesteś poczatkująca, więc zaczekaj aż miną, zanim znowu wykonasz ten zestaw ćwiczeń.

Dbaj o poprawną technikę: kolana nie mogą przechylać się do środka, a plecy powinny pozostać proste. Jeśli chcesz zwiększyć intensywność, dołóż hantle, gumy oporowe lub wykonuj przysiady wolniej, kontrolując każdy ruch.

Pamiętaj też o progresji – możesz zwiększać liczbę powtórzeń lub dokładać kolejne serie. W połączeniu z odpowiednią dietą i regeneracją squat challenge przyniesie widoczne efekty już po kilku tygodniach.

Czytaj także: