PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU - podciąganie na drążku trening
Podciąganie na drążku powinna pokochać każda przedstawicielki płci pięknej.
Podciąganie na drążku można uznać za jedno z najpopularniejszych i niedocenianych ćwiczeń kalistenicznych, czyli takich, w których obciążenie stanowi jedynie ciężar ciała. To ćwiczenie znakomicie wzmacnia mięśnie pleców i bicepsów.
Jeżeli chcecie się dowiedzieć więcej na temat podciągania na drążku podchwytem i nachwytem to czytajcie dalej.
Chcesz schudnąć? Wykonuj trening TRX! Jest niepozorny, ale dają niezły wycisk...
Co daje podciąganie na drążku?
W obiegowej opinii podciąganie na drążku wzmacnia głównie ramiona. Jednak przy podciąganiu nachwytem ta partia mięśni jest zaangażowana w niewielkim stopniu, a pracują głównie mięśnie placów, a dokładniej grzbietu.
Efekty podciągania zależą oczywiście od wybranej techniki i częstotliwości treningów. Jednak aby ćwiczenie było skuteczne, należy pamiętać, że opuszczanie się powinno być znacznie dłuższe niż wznoszenie. To właśnie w czasie opadania na dół mięśnie wykonują największą pracę. Od długości tej fazy zależy również tempo przyrostu tkanki mięśniowej.
Jak często trzeba ćwiczyć, aby wzmocnić mięśnie? Wystarczy wykonać od 2 do 4 powtórzeń w jednym treningu, aby wzmocnić mięśnie. Zwiększenie liczby powtórzeń do 8 spowoduje ich rozrost, a 12 i więcej wyrzeźbi mięśnie. Pamiętajcie, że to jest obciążające ćwiczenie i nie powinno się przesadzać z liczbą powtórzeń i częstotliwością treningów - należy ćwiczyć maksymalnie 3 razy w tygodniu.
Jazda na rolkach to ogromna frajda dla duszy, ale niezły wycisk dla ciała. Dlaczego?
Podciąganie na drążku dla początkujących
Dla wielu osób wykonanie nawet jednego pełnego podciągnięcia jest za trudne. Jednak są ćwiczenia, które przygotują mięśnie do wykonania podciągania na drążku. Dzięki nim będziecie stopniowo wzmacniać mięśnie pleców i ramion, a dzięki temu za jakiś czas będziecie w stanie wykonać pełne podciągnięcie.
Przygodę z drążkiem zacznijcie od swobodnego zwisu, który ma na celu wzmocnienie siły uchwytu. Złapcie drążek nachwytem i zawiśnijcie swobodnie na wyprostowanych ramionach. Możecie delikatnie ugiąć kolana i skrzyżować stopy. Postarajcie się wytrzymać w tej pozycji jak najdłużej i starajcie się wydłużać ten czas, aby wytrzymać nawet do 60 sekund.
Dobrym sposobem na wzmocnienie mięśnie przed tradycyjnym podciąganiem na drążku jest podciąganie z leżenia na plecach. Do tego ćwiczenie jest potrzebny drążek umieszczony ok. 100-120 centymetrów nad ziemią. Połóżcie się na ziemi pod drążkiem, który powinien znajdować się na wysokości klatki piersiowej. Trzymając drążek nachwytem i podciągnijcie tułów do momentu, aż klatka piersiowa go dotknie. Wytrzymajcie w tej pozycji kilka sekund i powoli wróćcie na ziemię.
Pływanie to bezpieczny sport, który pomaga wysmuklić sylwetkę i wzmocnić mięśnie
Podciąganie na drążku podchwytem
W czasie podciągania na drążku podchwytem pracuje biceps, obręcz barkowa, kaptury, mięśnie proste brzucha, mięsień najszerszy grzbietu i mięsień czworoboczny.
Ćwiczenie wykonywane podchwytem angażuje bicepsy i najszersze mięśnie grzbietu. Jednak w podchwycie biceps pracuje w znacznie większym stopniu niż w czasie podciągania nadchwytem. Podciąganie podchwytem jest łatwiejsze, ale mimo wszystko nadal jest bardzo skutecznym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie pleców i ramion.
Podciąganie na drążku nachwytem
W czasie podciąganie w nachwycie pracują mięśnie grzbietu, mięśnie proste i skośne brzucha, kaptury, mięsień czworoboczny, obręcz barkowa i biceps.
Podciągając się nachwytem, trzymajcie drążek trochę szerzej niż na szerokość barków. Szerszy uchwyt znacznie bardziej obciąża bicepsy i zmusza je do większego wysiłku.