Plank w tej wersji to petarda. Tak wymodelujesz talię i skutecznie rozprawisz się z wiszącym brzuchem
Plank to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń, które angażuje wiele grup mięśniowych, dlatego świetnie sprawdza się na całe ciało, a w szczególności na brzuch. Jedną z jego modyfikacji jest Side Plank, czyli tzw. deska bokiem. To ćwiczenie, które nie tylko poprawia stabilizację ciała, ale działa też na skośne mięśnie brzucha i modeluje oraz wysmukla talię. Sprawdź, jak zrobić je prawidłowo.
Jeśli zależy ci na wzmocnieniu i ujędrnieniu brzucha postaw na modyfikację swoich domowych treningów i do klasycznych brzuszków dodaj też inne ćwiczenia. Side Plankt, czyli deska bokiem to jedno z polecanych ćwiczeń na płaski brzuch. Jest popularne wśród kobiet, ponieważ pomaga pozbyć się tzw. boczków i wymodelować tę partię ciała.
Jak poprawnie zrobić Side Plankt?
Poznaj poprawną technikę i zobacz, jak wykonać Side Plankt krok po kroku.
- Rozłóż matę i połóż się na boku. Ciężar ciała oprzyj na jednym przedramieniu, druga ręka powinna być wyprostowana i ułożona wzdłuż ciała.
- Pamiętaj, by trzymać nogi prosto (powinny być przedłużeniem tułowia), a stopy złącz i oprzyj jedną o drugą.
- Unieś tułów i wyprostuj całe ciało.
- Napnij mięśnie brzucha oraz pośladków. Przez cały ten czas utrzymuj biodra w górze.
- Pozostań w tej pozycji kilka sekund (15-30 w zależności od stopnia zaawansowania).
- Następnie powoli połóż ciężar ciała na macie.
- Zmień pozycję i powtórz całe ćwiczenie.
Na czym skupić się podczas wykonywania ćwiczenia?
Pamiętaj, aby podczas wykonywania tego ćwiczenia utrzymać proste plecy (nie wyginaj dolnego odcinka). Oddech powinien być rytmiczny, a mięśnie brzucha napięte.
Ramię, na którym opierasz ciężar ciała ma znajdować się prostopadle do tułowia. Ramiona, biodra i pięty utrzymuj w jednej, prostej linii. Staraj się nie przechylać w przód ani w tył.
Jak urozmaicić ćwiczenie Side Plankt?
Ćwiczenie Side Plankt angażuje nie tylko mięśnie brzucha. Podczas jego wykonywania pracują też mięśnie ramion, nóg oraz grzbietu. Jest polecane zarówno dla osób poczatkujących, jak i tych, które wykonują bardziej zaawansowane treningi.
Może posłużyć jako jedno z ćwiczeń, które wpleciesz do rozgrzewki albo wykorzystasz jako element treningu siłowego, który wzmocni mięśnie core. To aktywność, która świetnie wpływa na ujędrnienie i wymodelowanie brzucha.
Copenhagen plank
Oprócz podstawowej wersji tego ćwiczenia możesz też postawić na kilka modyfikacji. Copenhagen plank to nieco bardziej zaawansowana wersja, w której cały ciężar ciała oparty jest na jednej nodze, którą ustawia się na podwyższeniu. To ćwiczenie, które świetnie modeluje talię i angażuje mięśnie tułowia oraz mięśnie przywodziciele uda.
Side plank pulses
Kolejną wersją jest side plank pulses czyli pulsująca boczna deska. Wykonuje się ją tak samo jak klasyczną deskę boczną z tym, że w tym przypadku ćwiczenie wzbogacone jest o dodatkowy pulsujący ruch. Polega to na delikatnym opuszczaniu i unoszeniu bioder.
Czytaj także:
- Doprowadź to pilatesowe ćwiczenie do perfekcji, a będziesz mieć idealnie płaski brzuch. Wystarczy kilka minut dziennie
- Ten domowy trening kardio zrobisz w 20 minut. Spalisz tłuszcz i wyrzeźbisz brzuch
- Spal 300 kcal w 30 minut. Ten HIIT Pilates na całe ciało da ci nie tylko jędrny i płaski brzuch