Pelikany to potoczone określenie na wiszącą tkankę ramion w okolicy tricepsa. Pojawiają się z wiekiem i wtedy, gdy brakuje wzmacniania tych obszarów. W treningach często pomijamy te niewielkie, ale jakże ważne partie ciała. Z tymi ćwiczeniami na tricepsy to się zmieni.

Silne mięśnie ramion to nie tylko kwestia estetyki, ale też zdrowia. Poprzez ich wzmacnianie wpłyniesz na metabolizm i zapobiegniesz kontuzjom, a także podniesiesz sprawność w codziennych czynnościach. Potrzebujesz jedynie trochę samozaparcia i hantle.

Na czym polega trening na pelikany z hantelkami?

Ten trening zawiera 5 ćwiczeń, które wykonasz w 2 seriach. Każde z nich powtarzasz przez 45 sekund. Pomiędzy nimi jest 15-sekundowa przerwa. Timer na filmie ułatwi ci wykonanie zadania.

Ćwiczenia w ramach tego treningu to:

kickbacks – prostowanie ramion w pozycji pochylonej,
overhead extension – wyciskanie hantli oburącz nad głową,
tricep press – wyciskanie hantli na leżąco,
skull crushers – wyciskanie hantli po obu stronach głowy,
chest press – wyciskanie nad klatką piersiową.

Na filmie użyto 2 hantli o wadze 6 kg każdy. Z pewnością jest to zbyt duża waga dla osoby początkującej. Najlepiej zacząć od ciężarków o masie od 0,5 do 1 kg i stopniowo zwiększać obciążenie. W miarę postępów.

Jakie efekty daje ten trening?

Triceps stanowi około 2/3 całych mięśni ramienia, dlatego nie powinien być pomijany. Regularne ćwiczenie pomaga w wielu ruchach w czasie codziennych czynności oraz podczas treningów. Ćwiczenia zaowocują:

ujędrnieniem ramion,
wzrostem siły i wytrzymałości rąk,
poprawą mobilności stawów,
zmniejszeniem ryzyka kontuzji,
przyspieszeniem spalania tkanki tłuszczowej,
zahamowaniem utraty tkanki mięśniowej w tym miejscu.

Ramiona należy ćwiczyć przynajmniej 2-3 razy w tygodniu, aby odczuć korzyści. Najlepiej jako część ogólnego treningu siłowego.

Komu jest polecany ten trening?

Trening na tricepsy jest polecany każdemu. Mogą wykonywać go osoby na każdym etapie zaawansowania (początkujący i profesjonalni sportowcy), ponieważ poziom trudności można regulować poprzez zmianę ciężaru i tempa wykonywania ruchów. Jest to trening dla kobiet i mężczyzn, a także osób starszych, które naturalnie mierzą się z obniżeniem siły i masy mięśniowej. Ćwiczenia na tricepsy mogą być odradzane w przypadku dolegliwości w stawach łokciowych lub barkowych oraz po kontuzjach. W tych sytuacjach powinniśmy skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Czytaj także: