Pilates TRX rzeźbi mięśnie i spala kalorie. Dzięki tym ćwiczeniom szybko zrobisz formę na lato

Na pierwszy rzut oka TRX wydaje się odległą metodą ćwiczeń od pilatesu, jednak obie techniki mogą się doskonale uzupełniać.

Czym jest Pilates TRX?

Pilates TRX to rodzaj treningu funkcjonalnego będący unowocześnioną wersją ćwiczeń pilates, który umożliwia intensywne trenowanie całego ciała. Podstawowe pozycje zaczerpnięte z pilatesu połączone są z treningiem w zawieszeniu, czyli treningiem z taśmami TRX – są to elastyczne i wytrzymałe taśmy zakończone uchwytami, przymocowane do stałego punktu na odpowiedniej wysokości. Jednocześnie jest to aktywność stosunkowo łagodna dla stawów, dlatego mogą ją uprawiać osoby początkujące lub po kontuzjach (wyłącznie po konsultacji z lekarzem lub fizjoterapeutą).

Efekty treningu Pilates TRX. Jak często ćwiczyć?

Poprzez wykorzystanie tego przyrządu do ćwiczeń treningi są bardziej wymagające i intensywniejsze niż sam pilates. Dodatkowe obciążenie, niestabilność i opór powodują wyzwanie dla ciała. Zmusza to mięśnie do większego wysiłku. Pilates TRX może dawać lepsze efekty, np. w zakresie siły i rozbudowy mięśni oraz równowagi, niż typowy pilates.

Regularne ćwiczenia pilates TRX skutkują wieloma korzyściami takimi jak:

• zwiększenie siły i wytrzymałości mięśniowej,
• ujędrnianie ciała,
• wzmocnienie mięśni stabilizacyjnych tułowia (sprawdź też: trening core),
• poprawa równowagi,
• poprawa postawy,
• zwiększenie elastyczności i mobilności,
• redukcja stresu poprzez kontrolowany głęboki oddech przeponowy.

Chociaż brakuje fachowych prac na temat pilatesu TRX, to warto przywołać niewielkie badanie opublikowane w piśmie Journal of Diabetes & Metabolic Disorders, w którym wzięło udział 30 kobiet z nadwagą. Uczestniczki wykonywały trening pilates i TRX 3 razy w tygodniu przez 2 miesiące. Uzyskano zmniejszenie masy ciała i BMI, spadek poziomu insuliny na czczo oraz glukozy i zmniejszenie insulinooporności u badanych kobiet. Pilates z taśmami może być więc pomocny w odchudzaniu, ale przede wszystkim ma zbawienny wpływ na zdrowie.

Pilates TRX jako alternatywa dla reformera

Typowy pilates bywa wykonywany na urządzeniu o nazwie reformer (przeczytaj: pilates na reformerach). Ze względu na to, że jest to dość drogi i zajmujący sporo miejsca sprzęt, rzadko jest wykorzystywany w warunkach domowych. Taśmy TRX stanowią pewną alternatywę dla reformera.

Podobnie jak treningowe „łóżko” dodają opór do ćwiczeń. Taśmy sprawdzą się we wszystkich pomieszczeniach, zajmują znacznie mniej miejsca, są tańsze i można je z łatwością przenosić. Wprawdzie nie zastępują całkowicie reformera, ale mogą w pewnym zakresie odzwierciedlać wpływ tego urządzenia na ciało.

Pilates TRX – ćwiczenia dla początkujących

Ćwiczenia pilates TRX polegają na wykonywaniu typowych pozycji dla tej metody, lecz z zastosowaniem taśm. Trenujący trzyma uchwyty w dłoniach lub opiera o nie stopy, może rozciągać taśmy lub wykorzystać je tylko do balansowania. Przy każdym ćwiczeniu jakaś część ciała ma kontakt z podłożem. Bardzo ważna jest koncentracja na ruchach i odpowiednie połączenie ich z oddechem, dlatego najlepiej przygodę z tą metodą zaczynać pod okiem wykwalifikowanego instruktora.

5 przykładowych pozycji pilatesu na macie z taśmami TRX:

• Hundred (Setka) TRX: Wykonaj „setkę” pilates w pozycji na plecach, a stopy umieść na uchwytach TRX. Ręce wyprostowane kilka centymetrów nad matą, następnie pompuj rękami w górę i dół. Pamiętaj o rytmicznym oddechu.
• Leg Circles TRX: Połóż się na plecach, zawieś jedną stopę na taśmie TRX i zakreślaj nią okręgi, utrzymując stabilność miednicy, tak jak w wersji pilates.
• Criss-Cross TRX: Pozycja leżąca i obie stopy w uchwytach pasów TRX. Ćwiczenie polega na wykonywaniu skrętów tułowia z dłońmi za głową: prawe ramię do lewego kolana, lewe do prawego kolana, przy jednoczesnym prostowaniu drugiej nogi.
• Mostek TRX: Połóż się na plecach, pięty włóż w uchwyty taśm TRX, ugnij kolana, a następnie z wydechem unoś biodra, utrzymaj pozycję i powoli opuszczaj.
• Roll-up TRX: Pozycja siedząca, nogi wyprostowane, uchwyty taśmy w dłoniach. W tym ćwiczeniu wraz z wydechem powoli roluj kręgosłup kręg po kręgu w dół aż do pozycji leżącej, i wracaj wraz z wydechem do pozycji siedzącej, stopniowo od brody po koniec kręgosłupa.

Urozmaicone treningi dostosowane do różnego stopnia wytrenowania można znaleźć w internecie. Oto przykładowy 12-minutowy trening pilates TRX dla początkujących:

Czytaj także:

• 5 prostych ćwiczeń pilates na ból szyi
• O tych 7 faktach o pilatesie nie miałaś pojęcia
• Pilates z obręczą