Pilates tego nie potrafi. Te proste ćwiczenia zlikwidują wiszące ramiona w mgnieniu oka
Masz dość wiotkich tyłów ramion, które falują przy każdym ruchu rąk? Pilates nie wystarczy, by się z tym uporać. Potrzebujesz konkretnych ćwiczeń, które aktywują tricepsy – właśnie te mięśnie odpowiadają za jędrne i smukłe ramiona. Ten prosty zestaw zrobisz w domu, a efekty zauważysz już po kilku tygodniach.
Pilates to świetny system ćwiczeń, ale jego celem nie są ramiona. Owszem, mięśnie głębokie zostaną wzmocnione, silniejszy będzie brzuch i plecy, a nawet pośladki, ale jeśli twoim problemem są wiszące ramiona, potrzebujesz innych ćwiczeń. Takich, które zmuszą do pracy tyły ramion, a konkretnie mięśnie zwane tricepsami. Oto zestaw 3 ćwiczeń na "pelikany", po którym z pewnością poczujesz, że właśnie te partie ciała zostały zmobilizowane do pracy.
Ćwicz w ten sposób 2–3 razy w tygodniu, ale nie w kolejnych dniach. Dodatkowo szczotkuj skórę tyłów ramion podczas każdego prysznica, aby poprawić ukrwienie skóry, jej odżywienie i jędrność. Po 4 tygodniach zobaczysz, że wysiłek nie poszedł na marne.
Dipy
Zacznij od dipów, czyli uginania ramion w pozycji podporu tyłem. Usiądź na krześle lub murku i oprzyj na jego krawędzi dłonie. Następnie w tym ćwiczeniu wyprostuj łokcie i zsuń biodra do przodu. Wyprostuj nogi w przód i oprzyj je na podłożu na piętach. Powoli uginaj łokcie, prowadząc je w tył, aż zegną się do kąta prostego (patrz: zdjęcie główne – wyżej). Nieco dynamiczniejszym ruchem wyprostuj łokcie. Biodra nie wracają na siedzisko.
Wykonaj 15 powtórzeń i od razu przejdź do kolejnego ćwiczenia.
Bonus: jeśli chcesz, aby tricepsy pracowały jeszcze intensywniej, po każdym wyprostowaniu łokci unieś biodra w górę – tak, jak zobaczysz to na zdjęciu poniżej.
Prostowanie łokci z taśmą
Sięgnij po pętlę z taśmy lub długą taśmę i ją zwiąż. Stań wyprostowana, na stabilnie rozstawionych nogach. Wciągnij brzuch, wyprostuj plecy. Chwyć pętlę z taśmy i przełóż ją za głowę. Łokcie ugięte, dłonie przy barkach, taśma w tej pozycji lekko napięta.
Prostuj łokcie, wyciągając ręce na boki (patrz zdjęcie). Dobrze dobrana taśma powinna pozwolić ci na pełen wyprost łokci. Następnie powoli zginaj łokcie do pozycji wyjściowej. Trzymaj barki nisko, a plecy proste.
Zrób 15 powtórzeń i od razu przejdź do ostatniego ćwiczenia. Jeśli nie masz w domu taśmy, nie przejmuj się. Do ujędrnienia tyłów ramion wystarczą 2 ćwiczenia – pierwsze i trzecie.
Opuszczanie ciała
Przyjmij pozycję jak do pompki. Dłonie ustaw pod barkami, palce dłoni skierowane do przodu. Głowa, tułów, biodra i nogi ustawione w linii prostej (brzuch napięty). Bardzo powoli uginaj łokcie, opuszczając tułów, biodra i nogi na podłoże. Łokcie muszą znajdować się blisko tułowia – nie rozszerzaj ich na boki.
Gdy opuścisz ciało na matę, wróć do pozycji wyjściowej jak do pompki. Nie musisz wypychać się ramionami z podłoża. W tym ćwiczeniu chodzi wyłącznie o opuszczanie się na podłoże.
Wykonaj 8–12 powtórzeń. Po skończeniu powinnaś czuć wyraźne zmęczenie tyłów ramion.
Bonus: jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne, możesz je robić w pozycji damskiej pompki (czyli na kolanach), ale wtedy jeszcze bardziej zwolnij tempo opuszczania się na matę.
Po ostatnim ćwiczeniu odpocznij 2–3 minuty i całość wykonaj jeszcze 1–2 razy.
Czytaj także:
- Działają lepiej niż pilates. Te 3 ćwiczenia z taśmą zapewnią ci jędrne pośladki na lato
- Zapomnij o piletesie, jeśli chcesz mieć płaski brzuch przed latem. Ten trening interwałowy szybko spali oponkę
- Zrób sobie przerwę od pilatesu. Te 3 ćwiczenia spalą oponkę i zlikwidują wiszący brzuch