Pilates tego nie potrafi. Te 3 ćwiczenia dadzą ci łydki baletnicy jeszcze przed wakacjami

Łydki to często pomijany fragment sylwetki – aż do momentu, kiedy zakładamy sukienkę, szorty albo… wchodzimy po schodach i czujemy, że coś nie gra. Pilates poprawi mobilność i stabilizację, ale nie zrobi z łydek jędrnych rzeźbionych „diamentów”.

Te trzy ćwiczenia, wykonywane kilka razy w tygodniu, nie tylko wzmocnią mięśnie łydek, ale też wysmuklą całą dolną część nóg. Są proste, skuteczne i zadziałają, zanim zorientujesz się, że lato już przyszło.

Ćwiczenia do treningu na zgrabne łydki

Oto ćwiczenia, z jakich składa się trening na łydki. Jego zasady, czyli jak często ćwiczyć i czym uzupełnić ten zestaw ćwiczeń, opisujemy pod ćwiczeniami.

Wspięcia na palce z obciążeniem

Weź do rąk hantle lub butelki z wodą, najlepiej po 5 kg (butelki po 5 litrów) do każdej ręki (albo więcej). Stań wyprostowana, rozsuwając stopy na szerokość bioder. Ręce z obciążeniem opuść po bokach tułowia. Wyprostuj plecy i wciągnij brzuch. Wyprostuj kolana, ale nie rób przeprostu, jeśli masz taką tendencję.

Zrób wspięcie na palce stóp, unosząc pięty jak najwyżej (zdjęcie niżej), ale pilnując, żeby stopy nie „wykręcały” się na zewnątrz. Bardzo powoli opuść pięty na podłoże.

Zrób 3 serie po 12 powtórzeń. Między seriami odpoczywaj 1 minutę.

Wspięcia na palce na podwyższeniu

Stań na stopniu, ustawiając na nim tylko przednie części stóp. Pięty powinny być poza stopniem. Dla lepszej równowagi oprzyj dłoń na ścianie. Wyprostuj plecy, wciągnij brzuch.

Wykonaj jak najwyższe wspięcie na palce bez „wykręcania” stóp na zewnątrz (zdjęcie). Bardzo powoli opuść pięty jak najniżej, poniżej stopnia. Ponownie wykonaj wspięcie na palce stóp.

Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń, odpoczywając między nimi 1 minutę. Dodatkowo zrób po jednej serii wspięć na jednej nodze.

Dynamiczne wyskoki

Przyjmij pozycję wykroku – ustaw prawa nogę z przodu, a lewą z tyłu. Ugnij kolana, a następnie przenieś ciężar ciała mocniej na prawą nogę i wybij się z niej w górę, przenosząc lewe kolano wysoko w przód (zdjęcie niżej). Miękko wyląduj i od razu cofnij lewą nogę do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 12 powtórzeń wyskoków na prawej nodze i 12 na lewej. Odpocznij 1 minutę i całość powtórz jeszcze 2 razy.

Jak robić trening na zgrabne łydki

Trenuj w opisany powyżej sposób 3 razy w tygodniu, zachowując 24-48 godzin między treningami. Dwa pierwsze ćwiczenia rób wolno, zwłaszcza powolna powinna być faza opuszczania pięt – mniej więcej 4 razy dłuższa od unoszenia pięt.

Przed treningiem zawsze rób rozgrzewkę. W tym przypadku wystarczy 5-10 minut spaceru, np. z psem lub krótki jogging. Po treningu zrób rozciąganie łydek.

Uzupełnij trening prawidłowym żywieniem, aby zadbać o prawidłową masę ciała, która ułatwia uwydatnienie zgrabnych łydek. Dbaj szczególnie o białko w diecie.

Możesz w pozostałe dni w tygodniu wykonywać ćwiczenia, które także angażują łydki. Doskonałe będą spacery i jogging, ale też jazda na rowerze – pamiętaj, aby na pedałach opierać przednie części stóp.

Czytaj także:

• Jak wyszczuplić łydki?
• Najlepsze ćwiczenia na łydki i uda
• Ćwiczenia na szczupłe nogi - 11 najlepszych