Pilates się nie sprawdził? Ten minitrening w 10 minut zrobi robotę i wymodeluje brzuch, o jakim marzysz

Jeśli twoja motywacja do pilatesu gaśnie, a mimo koncentrowania się na mięśniach głębokich nadal nie widzisz płaskiego brzucha, czas na coś bardziej dynamicznego. Dzięki temu 10‑minutowemu treningowi twój brzuch może wreszcie stać się bardziej płaski.

Na czym polega ten trening

Trening składa się z 13 ćwiczeń na mięśnie brzucha wykonywanych jedno po drugim. Nie potrzebujesz żadnego sprzętu, przyda się jedynie mata. Oto zestaw ćwiczeń w treningu:

• brzuszki ze zbliżaniem kolan do łokci,
• naprzemiennie prostowanie nóg w spięciu brzucha,
• sięganie lewą ręką do prostej prawej nogi i odwrotnie,
• zbliżanie ud do tułowia w spięciu brzucha na 2 sposoby,
• zbliżanie ud do tułowia z tułowiem podpartym na przedramionach,
• brzuszki skośne z naprzemienna pracą nóg,
• naprzemienne prostowanie nóg z tułowiem podpartym na przedramionach,
• podciąganie kolana pod tułów w podporze przodem,
• zbliżanie uda do tułowia w podporze tyłem,
• podpór tyłem,
• unoszenie i opuszczanie prostych nóg,
• unoszenie nóg z uniesieniem miednicy,
• nożyce poziome,
• unoszenie miednicy ze zgiętymi i odwiedzionymi kolanami,
• utrzymywanie nóg nad podłożem w leżeniu tyłem.

Każde ćwiczenie wykonywane jest przez 30 sekund. Te, które wymagają ruchu, odbywają się w dość spokojnym tempie.

Trening nie ma rozgrzewki ani zakończenia treningu. Jest to tylko zestaw ćwiczeń głównie „celujących” w brzuch.

Zalety tego treningu

• Krótki czas trwania, który sprawia, że naprawdę łatwo go „wcisnąć” nawet w bardzo napięty grafik.
• Idealny trening na dodatek do bardziej kompleksowego planu treningowego.
• Można samodzielnie modyfikować trening, dopasowując go do własnych możliwości np. poprzez wolniejsze lub nieco szybsze tempo ćwiczeń, czy robiąc przerwy odpoczynkowe między ćwiczeniami.

Wady tego treningu

• Wysoka intensywność: dla zupełnie początkujących może być zbyt wymagający, lepiej zacząć od łatwiejszych zestawów, lub robić przerwy co 2-3 ćwiczenia.
• Ryzyko przeciążeń: przy błędach technicznym trening może przeciążać dolną część kręgosłupa.

Co daje ten trening

Trening angażuje mięśnie głębokie (poprzeczny brzucha) i powierzchowne brzucha (prosty, skośne).

Wywołuje wzrost wytrzymałości mięśni, co wzmacnia powłoki brzuszne oraz pomaga w uzyskaniu płaskiego brzucha. Nie powoduje natomiast znacznego przyspieszenia metabolizmu ani spalania tłuszczu. Dlatego w przypadku nadwagi, najlepiej połączyć ten trening z dietą i zwiększyć ilość ruchu w codziennym życiu.

Pamiętaj jednak, że ciało nie lubi, gdy pracujesz tylko nad jedną partią ciała. Wzmacniając brzuch, postaraj się też wzmacniać plecy i pośladki, aby siła mięśni posturalnych była zrównoważona, co z pewnością pomoże uzyskać lepszą postawę i sylwetkę.

Czytaj także:

• Dieta na płaski brzuch - zasady, co jeść, czego nie jeść, jadłospis
• Jak zrzucić brzuch: szybko, w miesiąc, dieta, ćwiczenia, plan treningowy
• Najlepszy trening na oponkę na brzuchu - wystarczą 4 minuty