Pilates przy ścianie na wiszący brzuch. Dzięki 3 prostym ćwiczeniom pozbędziesz się oponki na lato
Pilates przy ścianie to modyfikacja klasycznych ćwiczeń pilatesowych, która pomaga w odchudzaniu i wzmacnianiu mięśni brzucha. Wypróbuj te 3 skuteczne ćwiczenia na opadający brzuch. Dowiedz się też, co sprawia, że efekty pojawią się szybciej.
Przyczyną obwisłego brzucha często są osłabione mięśnie głębokie, w takich przypadkach pilates jest idealną metodą, ponieważ koncentruje się na wzmacnianiu tych partii ciała.
Pilates przy ścianie jest szczególnie polecany. Dodatkowy element oporu, jakim jest ściana, zwiększa zaangażowanie mięśni, a jednocześnie może być podparciem dla pleców. Ćwiczenia na brzuch przy ścianie to też alternatywa dla popularnych ćwiczeń, jak klasyczne brzuszki na macie.
3 ćwiczenia pilates na ujędrnienie i wzmocnienie brzucha
Przykładowe ćwiczenia pilates przy ścianie nie tylko aktywują mięśnie brzucha, nóg i ramion, ale wpływają też na poprawę ogólnej sylwetki i postawy. Ważne jest, żeby wykonywać je precyzyjnie i powoli z naciskiem na pracę mięśni i rytmiczny oddech. Dzięki temu trening będzie bezpieczny oraz efektywny.
Ćwiczenie 1. Unoszenie nóg przy ścianie
To ćwiczenie koncentruje się przede wszystkim na mięśniach brzucha.
- Oprzyj plecy o ścianę, stopy rozstaw na szerokość bioder, ręce w tym ćwiczeniu trzymaj wzdłuż ciała.
- Unieś jedną nogę, trzymając ją prosto, na taką wysokość, na jaką ci się uda. Jednak nie wyżej niż biodra.
- Staraj się nie wyginać dolnego odcinka pleców.
- Powoli opuść nogę i powtórz ćwiczenie na drugą nogę.
- Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń na każdą nogę.
Ćwiczenie 2. Przysiad przy ścianie
To ćwiczenie polegające na powolnym zjeżdżaniu z zachowaniem kontaktu kręgosłupa z powierzchnią ściany aktywuje mięsień poprzeczny brzucha, mięśnie grzbietu i uczy prawidłowej postawy. Regularnie robiąc to ćwiczenie, poprawiasz stabilizację ciała i wzmacniasz core.
- Oprzyj plecy o ścianę i zsuń się w dół. W tym ćwiczeniu przyjmij pozycję, jakbyś siedziała na niewidzialnym krześle. Uda równoległe do podłogi.
- Plecy powinny płasko przylegać do ściany, a stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder.
- Aktywuj mięśnie brzucha, wciągaj je w kierunku kręgosłupa w czasie utrzymywania pozycji.
- Wytrzymaj tak długo, jak to możliwe. Zmierzaj do ok. 60 sekund.
Ćwiczenie 3. „Pompki” przy ścianie
To ćwiczenie aktywizuje mięśnie brzucha, ale też wzmacnia ramiona oraz klatkę piersiową.
- Stań twarzą do ściany, w takiej odległości, żeby móc oprzeć się o nią rękami.
- Ustaw dłonie na ścianie na wysokości ramion i szerokości barków. Nogi lekko rozstaw, a stopy ustaw płasko na podłodze.
- Zacznij zginać łokcie, przysuwając klatkę piersiową do ściany. Przez cały czas utrzymuj rdzeń ciała napięty. Mięśnie brzucha napięte. Unikaj wykrzywiania dolnej części pleców.
- Powoli wracaj do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj 3 serie po 10-15 powtórzeń.
Jak jeszcze ćwiczyć w przypadku obwisłego brzucha?
Jeżeli przyczyną wiszącego brzucha jest nadmiar skóry po schudnięciu, ćwiczenia to za mało, żeby się go pozbyć. Efekty będą lepsze, jeśli powodem są osłabione mięśnie głębokie oraz nadmiar tkanki tłuszczowej.
Najlepsze ćwiczenia na dolną część brzucha to połączenie ćwiczeń spalających tkankę tłuszczową (np. bieganie, jazda na rowerze, pływanie) oraz ćwiczeń wzmacniających mięśnie brzucha, jak np.
- deska (plank),
- unoszenie nóg w zwisie,
- unoszenie nóg na leżąco,
- nożyce,
- odwrócone brzuszki,
- ćwiczenia z kółkiem.
Oczywiście do osiągnięcia efektu płaskiego i silnego brzucha, konieczna jest również zdrowa dieta. Warto pamiętać, że zmniejszenie obwodu talii ma nie tylko walor estetyczny, ale przede wszystkim zdrowotny. Otyłość brzuszna jest najbardziej szkodliwa, zwiększa ryzyko cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych.
Czytaj także:
- 3 proste ćwiczenia pilates idealne na wiszący brzuch
- Ćwiczenia na płaski brzuch
- Ćwiczenia na sześciopak