Pilates przy nich to żart. Te 3 ćwiczenia szybciej spalają kalorie i likwidują wiszący brzuch

Nie masz czasu na treningi cardio, chciałabyś jednocześnie spalać tłuszcz i ujędrniać ciało? Możesz to zrobić bez wychodzenia z domu za pomocą specjalnie dobranych ćwiczeń siłowych. Oto 3 propozycje, które pozwalają spalać więcej kalorii w jednostce czasu niż bieganie.

Wykonuj ten trening 2-3 razy w tygodniu. Po każdym ćwiczeniu odpocznij 30-60 sekund. Im krótsza przerwa, tym trening będzie intensywniejszy, a spalanie kalorii skuteczniejsze.

Całość powtórz w sumie 3-5 razy. Im więcej powtórzeń, tym więcej spalonych kalorii. Staraj się ćwiczyć dość dynamicznie, ale nie przedkładaj tempa nad poprawność ćwiczeń. Zanim zrobisz te 3 ćwiczenia, wykonaj rozgrzewkę przed treningiem siłowym, żeby pobudzić krążenie i rozgrzać ciało. I koniecznie pamiętaj o tym, aby zdrowo się odżywiać, nie przesadzając z kalorycznością diety.

Przysiad z wyciskaniem

Weź do rąk hantle lub butelki z wodą (od 1,5 litra do 5 l w każdej dłoni). Stań w rozkroku na szerokość bioder. Wciągnij brzuch, wyprostuj plecy. Zegnij łokcie i trzymaj dłonie albo pod brodą, a jeszcze lepiej - obok barków.

Powoli zejdź do półprzysiadu (lub nieco głębiej). Jeśli nie masz problemu z kolanami, nie musisz pilnować, aby kolana nie wyprzedzały palców stóp. Pilnuj za to, żeby plecy były cały czas proste, a kolana nie przechylały się do środka (zobacz zdjęcie główne). Następnie wróć do pozycji stojącej i wyprostuj ręce z obciążeniem nad głową. Ugnij ponownie łokcie, wracając do pozycji wyjściowej.

Powtarzaj przez 30-60 sekund, w zależności od stopnia zaawansowania.

Ten rodzaj przysiadów to ćwiczenie na całe ciało, z brzuchem włącznie.

Kolano do łokcia w pozycji plank

Przyjmij pozycję jak do klasycznej pompki – ciężar ciała oparty na dłoniach i palcach stóp, głowa, tułów biodra i nogi ustawione w linii prostej.

Na zmianę przyciągaj: prawe kolano do lewego łokcia i lewe kolano do prawego łokcia. Gdy obie stopy oparte są na podłożu pilnuj, by lędźwiowy odcinek kręgosłupa nie wyginał się do dołu, a brzuch nie wisiał. To oznacza, że musisz mieć zaangażowane mięśnie brzucha i pośladków.

Z kolei, gdy sięgasz kolanem do łokcia, naprawdę staraj się je zbliżyć jak najbliżej do łokcia, aby jeszcze mocniej zaangażować brzuch. Miednica powinna wejść w rotację (zobacz zdjęcie niżej).

Pracuj w ten sposób dość dynamicznie przez 20-60 sekund, w zależności od stopnia zaawansowania.

To ćwiczenie bardzo mocno angażuje brzuch, ale wymaga też pracy nóg, obręczy barkowej i ramion.

Podskoki ze zmianą nóg

Stań w pozycji wykroku, to znaczy jedna noga z przodu, druga z tyłu, ale stopy rozsunięte na szerokość bioder. Wykrok musi być spory. Wciągnij brzuch i wyprostuj plecy. Ugnij oba kolana, pilnując, aby kolano przedniej nogi znalazło się nad stopą. Drugie kolano nie dotyka podłoża, ale jest tuz nad nim (zobacz zdjęcie niżej). Dynamicznie wyprostuj nogi, aby podskoczyć i w powietrzu zmienić ustawienie nóg na przeciwne. Miękko wyląduj i od razu ugnij kolana.

Powtarzaj przez 20-60 sekund w zależności od zaawansowania.

To ćwiczenie bardzo mocno angażuje mięśnie nóg i pośladków. Jest męczące, więc jeżeli nie zdołasz ćwiczyć przez minimum 20 sekund, przejdź do robienia naprzemiennych wypadów w przód i w ten sposób dokończ ćwiczenie. Z czasem będzie łatwiej.

Czytaj także:

• 6 najskuteczniejszych ćwiczeń na pośladki
• Fajne ćwiczenia na brzuch przy ścianie
• 9 najlepszych ćwiczeń na uda i pośladki