Kręgosłup to centralna oś ciała, a jego kondycja w dużej mierze decyduje o samopoczuciu, energii i swobodzie ruchu. Niestety, praca przy komputerze czy brak aktywności sprawiają, że staje się on sztywny, a mięśnie wokół niego napięte. Pilates świetnie wzmacnia głębokie partie mięśni, ale jeśli chodzi o szybkie rozciągnięcie i „odblokowanie” kręgosłupa – joga wygrywa. Ta 5-minutowa sekwencja jest na tyle prosta, że możesz ją zrobić od razu po wstaniu z łóżka albo w ostatniej chwili przed snem. A nawet w przerwie od pracy!

Na czym polega ten trening

Zaczynasz od ruchów szyi. Usiądź wygodnie na macie i opuść brodę w stronę klatki piersiowej, pozwalając karkowi się rozluźnić. Następnie przesuwaj głowę tak, jakbyś rysowała nią literę „U”: od ramienia do ramienia. Na koniec unieś brodę wysoko, rozciągając przód szyi i wróć do pozycji neutralnej.

Kolejny krok to krążenia tułowiem. Nadal siedząc na macie, wykonuj powolne krążenia tułowiem, tak jakbyś rysowała okrąg klatką piersiową. To przyjemny sposób na rozruszanie dolnych partii pleców. Jeśli ruch wydaje ci się zbyt intensywny, wystarczy lekkie kołysanie się na boki.

Skłony boczne tułowia. Z wdechem unieś obie ręce nad głowę, a z wydechem pochyl się w lewo, sięgając lewą ręką do boku, do podłogi. Utrzymaj pozycję skłonu bocznego, podpierając się ręką, a drugą przenosząc nad głowę. Ćwiczenie rozciąga boki tułowia, rozciąga mięśnie międzyżebrowe i daje uczucie większej przestrzeni w klatce piersiowej.

Skręty tułowia. Wznosząc ręce w górę, zrób głęboki wdech, a następnie z wydechem skręć tułów w lewo. Oprzyj dłonie na podłodze i kolanie. Utrzymaj pozycję, patrząc w kierunku, w jakim wykonujesz skręt. Wróć do pozycji na wprost i wykonaj ruch w prawo. Skręty mobilizują kręgosłup w sposób, którego często brakuje w codziennych aktywnościach.

Po mobilizacji na siedząco przyjmij pozycję klęku podpartego. W tej pozycji wykonuj pozycję krowy – z wdechem opuść brzuch w dół i spójrz w górę, pozwalając klatce piersiowej opaść. Następnie z wydechem przechodź do pozycji kota – zaokrąglaj plecy, opuszczając głowę. Płynne przechodzenie między tymi dwiema pozycjami jest jak masaż kręgosłupa.

Na koniec zatrzymaj się w pozycji dziecka. Usiądź na piętach, wyciągnij ręce do przodu i połóż czoło na macie. Jeśli to wygodniejsze, możesz oprzeć na macie policzek. To moment pełnego rozluźnienia i wyciszenia. W tej pozycji warto skupić się na oddechu i pozwolić, by każdy wydech „rozpuszczał” napięcia nagromadzone w ciele.

Zalety tego treningu

Ta krótka sekwencja obejmuje wszystkie 6 kierunków ruchu kręgosłupa: zgięcie, wyprost, skręty i zgięcia boczne. Dzięki temu już po kilku minutach ciało staje się giętkie i zrelaksowane.

Jest to bardzo krótka sesja ćwiczeń, która łatwo wkomponować nawet w najbardziej napięty grafik.

Ćwiczenia nie wymagają sprzętu, można je zrobić niemal zawsze i wszędzie. Nie jest to duży wysiłek, więc się nie spocisz ani nie zasapiesz. Wykonane rano nie muszą kończyć się sprintem pod prysznic, a zrobione wieczorem, nie zakłócą przygotowań do zapadnięcia w sen.

Czytaj także: