Pilates niczym się w tej sprawie nie różni od siłowni. Fitnessowy mit, którego nie warto się trzymać

Hasło „no pain, no gain” weszło na stałe do języka fitnessu i wciąż powtarzane jest przez osoby początkujące i zaawansowane. Oznacza ono, że trening musi boleć, aby przynosił efekty. Prawda jest jednak zupełnie inna. Ból nie jest oznaką skutecznego wysiłku, lecz sygnałem, że dzieje się coś złego. Owszem, trening wiąże się z wysiłkiem, dyskomfortem i zmęczeniem, ale to nie to samo, co ból. Świadome rozróżnienie tych stanów jest bardzo ważne, aby uniknąć kontuzji i cieszyć się efektami podejmowanego wysiłku.

Czym różni się wysiłek od bólu?

Naturalną reakcją organizmu na obciążenie jest szybszy oddech, podwyższone tętno, uczucie zmęczenia i pieczenie mięśni pod koniec serii ćwiczeń. To sygnały, że ciało pracuje intensywnie i dostaje odpowiedni bodziec, który przy odpowiednim odpoczynku i żywieniu z pewnością przyniesie efekty.

Ból natomiast to ostrzeżenie układu nerwowego, że któraś z tkanek jest przeciążona lub uszkodzona. Trening, który stale wiąże się z bólem, nie buduje siły ani wytrzymałości, lecz zwiększa ryzyko urazu.

DOMS a kontuzja

Często przywoływanym argumentem zwolenników „no pain, no gain” są tzw. zakwasy, czyli opóźniona bolesność mięśniowa (DOMS – delayed onset muscle soreness). Faktycznie, po intensywnym lub nowym rodzaju treningu może pojawić się ból mięśni trwający od 24 do 72 godzin. To efekt mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, które następnie się odbudowują.

Jednak DOMS nie jest koniecznym elementem skutecznego treningu. Badania pokazują, że mięśnie mogą się rozwijać nawet wtedy, gdy bolesność po treningu nie występuje. Co więcej, silne „zakwasy” mogą ograniczać zakres ruchu i pogarszać jakość kolejnych treningów.

Dlaczego ból nie jest wyznacznikiem efektywności

Nauka jasno wskazuje, że kluczowym czynnikiem rozwoju mięśni i poprawy kondycji jest stopniowe przeciążanie ciała, czyli poddawanie go wysiłkom, do których nie jest przyzwyczajone). Polega ono na systematycznym zwiększaniu obciążenia, liczby powtórzeń, czasu pracy czy częstotliwości lub na zwiększaniu intensywności wysiłku (możesz ją mierzyć ją np. skalą RPE).

To właśnie ten proces zmusza organizm do adaptacji. Ból nie jest w tym równaniu potrzebny. Wręcz przeciwnie – ignorowanie bólu może prowadzić do poważnych kontuzji stawów, więzadeł czy mięśni, które będą wymagały leczenia lub/i rehabilitacji.

Rola techniki i regeneracji

Skuteczny trening nie opiera się na dążeniu do bólu, ale na precyzji ruchu i właściwym planowaniu zarówno treningów jak i obciążeń (czasu trwania wysiłku i jego intensywności, liczby serii i powtórzeń, obciążenia w treningu siłowym).

Prawidłowa technika zmniejsza ryzyko przeciążeń i pozwala lepiej aktywować docelowe grupy mięśniowe.

Równie ważna jest regeneracja – to w trakcie odpoczynku zachodzą procesy odbudowy i wzrostu mięśni. Bez odpowiednich przerw od treningów, odpowiedniej ilości snu i prawidłowego odżywiania, nawet najcięższy trening nie przyniesie efektów.

Co zamiast „no pain, no gain”?

Zamiast kierować się hasłem sugerującym, że ból jest oznaką dobrze zrobionego treningu, warto przyjąć zasadę: liczy się regularność, stopniowe zwiększanie obciążeń i kontrola nad techniką. Zatem zamiast „no pain, no gain” proponuję stare polskie: „bez pracy nie ma kołaczy”.

Niezbędny jest wysiłek, zaangażowanie, systematyczność, ale nie ból. Dyskomfort pojawiający się podczas treningów jest naturalny i potrzebny, ale ból to zawsze sygnał ostrzegawczy, a czasami wręcz alarmowy.

Zapamiętaj: Skuteczny trening powinien budować ciało, a nie je niszczyć.

Źródła:
1. Schoenfeld BJ. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2857-72. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3. PMID: 20847704.
2. Cheung K, Hume P, Maxwell L. Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145-64. doi: 10.2165/00007256-200333020-00005. PMID: 12617692.
3. Proske U, Morgan DL. Muscle damage from eccentric exercise: mechanism, mechanical signs, adaptation and clinical applications. J Physiol. 2001 Dec 1;537(Pt 2):333-45. doi: 10.1111/j.1469-7793.2001.00333.x. PMID: 11731568; PMCID: PMC2278966.

Czytaj także:

• Jak pozbyć się zakwasów? 10 skutecznych sposobów na złagodzenie bólu mięśni po wysiłku
• Najbardziej szkodliwy mit o przysiadach. Zobacz, co traciłaś, postępując zgodnie z nim
• Zakwasy po 35. roku życia po treningu dokuczają mniej