5 rodzajów przysiadów, które modelują pośladki i uda. Tak zrobisz je prawidłowo | polki.pl

Przysiady to podstawowe ćwiczenie, które wzmacnia mięśnie, poprawia mobilność i codzienną sprawność. Chociaż można je kochać lub nienawidzić, trudno je pominąć. Istnieje wiele odmian przysiadów, więc jeśli utknąłeś w miejscu lub szukasz nowych rozwiązań, warto coś zmienić.

Zanim zaczniesz robić przysiady, poznaj kilka zasad

W robieniu przysiadów, niezależnie od ich rodzaju, kluczowa jest technika. Jest bardzo ważna, ponieważ nie tylko pozwala uzyskać efekty, na jakich ci zależy (np. jędrne pośladki, silniejsze uda), ale też uniknąć kontuzji i nadmiernego obciążenia stawów.

Więcej na temat prawidłowej techniki wykonywania przysiadów oraz tego, jakich błędów się wystrzegać, pisałyśmy wcześniej: Jak robić prawidłowo przysiady?

Pamiętaj, że najlepsza odmiana przysiadu to taka, która odpowiada twoim potrzebom i możliwościom. Jeżeli jesteś początkujący, zacznij od opanowania przysiadów z masą ciała. Lepiej nie przechodź od razu do przysiadów na sprzętach albo z obciążeniami. Koniecznie przed ćwiczeniem pamiętaj o rozgrzewce. Jest ona niezbędna dla zmniejszenia ryzyka kontuzji.

Klasyczny przysiad

Aby zrobić klasyczny przysiad, przyjmij pozycję stojącą, wyprostuj plecy i głowę, rozstaw stopy na szerokość barków. Ugnij lekko kolana i opuszczaj biodra w dół tak, aby pośladki zbliżały się do łydek. Wróć do pozycji wyjściowej. Choć wydaje się proste, wiele osób popełnia przy tym błędy. Najczęstsze z nich to odrywanie pięt od podłogi, zbieganie się kolan do środka, wysuwanie kolan za bardzo do przodu oraz zbyt wiele powtórzeń, co prędzej zaszkodzi niż pomoże.

Przysiady z wyskokiem

Przysiady z wyskokiem to proste urozmaicenie klasycznych przysiadów, do którego nie potrzebujesz sprzętu. Koncentrują się na mięśniach czworogłowych, pośladkach, ścięgnach podkolanowych, łydkach i mięśniach core. Poradzi sobie z nimi nawet początkująca osoba. Jest to popularne ćwiczenie plyometryczne, czyli takie, które rozwija moc eksplozywną (łączącą siłę i szybkość). Jak je robić?

Stań w pozycji przysiadu, zegnij kolana i wypchnij biodra do tyłu. Wyciągnij ręce przed siebie.
Aby podskoczyć, wymachuj rękami za siebie. Wróć z wyskoku od razu do pozycji z lekko ugiętymi kolanami, aby złagodzić lądowanie. Powtarzaj energicznie. Rób te przysiady, tak jak pokazano na filmiku:

Przysiady bułgarskie (na jednej nodze)

Przysiad bułgarski to rodzaj przysiadu na jednej nodze, podczas gdy druga jest oparta o podwyższenie, krzesło lub niski stolik. Jest to więc ćwiczenie dość wymagające, ale nie tak jak bardzo trudny przysiad na jednej nodze bez podparcia (tzw. pistolet).

Aby zrobić przysiad bułgarski, stań tyłem do ławki (lub innego stabilnego podwyższenia). Oprzyj zewnętrzną część stopy o podwyższenie z tyłu. Napnij mięśnie rdzenia i opuść się w dół, zginając nogę z przodu. Postaraj się zbliżyć tylne kolano do podłogi, nie dotykając jej. W dolnej pozycji przednia noga powinna być zgięta pod kątem prostym. Wróć do pozycji wyjściowej, prostując przednią nogę. Pomocny może być ten krótki film z instrukcją:

Przysiady sumo

Jak sama nazwa wskazuje, wykonanie tego rodzaju przysiadu przypomina pozycję sumo. Nogi są szeroko rozstawione, co sprawia, że trenujesz pośladki i wewnętrzne strony ud.

Tak zrobisz przysiad sumo: Rozstaw szeroko nogi na boki, na tyle, aby można było wykonać przysiad. Palce nóg powinny być skierowane pod kątem 45 stopni. Opuszczaj biodra do tyłu, zginając nogi. Dla lepszej stabilności wyciągnij ręce przed siebie, gdy robisz przysiad. Uda powinny być położone równolegle do podłogi. Podnieś się, napinając pośladki. Utrzymuj neutralne krzywizny kręgosłupa, wyprostowane plecy i lekko napięte mięśnie rdzenia w trakcie całego ćwiczenia.

Przysiady z pauzą

Jest to zwykły przysiad z krótkim kilkusekundowym zatrzymaniem się w najniższej pozycji. Aby zrobić to ćwiczenie poprawnie, wykonuj je według instrukcji dla klasycznego przysiadu, ale dodatkowo zrób 2-5- sekundową pauzę w najniższym punkcie przysiadu – gdy uda są położone równolegle do podłogi. Po tym zatrzymaniu wróć do pozycji stojącej. Ćwiczenie wykonywane z krótkim zatrzymaniem ruchu powoduje większe zaangażowanie mięśni podczas powrotu do pozycji stojącej.

Przysiady ze sztangą

Przysiad ze sztangą należy do zaawansowanych rodzajów tego ćwiczenia. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczenia ze sztangą, upewnij się, że dobrze opanowałeś przysiady bez sprzętów, w których dźwigasz ciężar własnego ciała. Dobrze jest stopniować wysiłek, wykonując najpierw to ćwiczenie z obciążeniami w postaci hantli lub kettlebell (przysiady z kettlami), a dopiero w dalszej kolejności ze sztangą. Zaletą tego ćwiczenia jest to, że w zależności od usytuowania sztangi (z tyłu czy z przodu klatki piersiowej) można angażować inne partie mięśni.

Zacznij od prostszego wariantu ze sztangą na plecach: Ustaw sztangę w stojaku tuż poniżej poziomu ramion. Chwyć sztangę nieco szerzej niż szerokość ramion. Ustaw się pod nią tak, aby opierała się o górną część pleców. Stopy ustaw na szerokość bioder. Wyprostuj plecy i zdejmij sztangę ze stojaka. Weź głęboki wdech, napnij core i rozpocznij przysiad, wypychając kolana na zewnątrz. Uda niech znajdą się równolegle do podłoża. Zatrzymaj ruch na 2 sekundy, a następnie odepchnij się od ziemi, napinając pośladki, powróć do pozycji stojącej. Filmik może być pomocny:

Czytaj także: