Reklama

Pilates kojarzy się zwykle z matą i płynnymi, kontrolowanymi ruchami wykonywanymi w leżeniu na macie. Tymczasem coraz większą popularność zyskuje odmiana pilatesa, która przenosi ćwiczenia na krzesło. Nie jest to jednak uproszczona wersja treningu dla osób z ograniczoną mobilnością – choć i takie zastosowanie znajduje.

Reklama

Pilates na krześle może być bardzo skuteczną metodą zarówno na wzmocnienie mięśni głębokich, jak i na spalanie tkanki tłuszczowej.

Dlaczego pilates na krześle działa?

Podstawową zaletą pilatesa na krześle jest to, że łączy elementy stabilizacji z pracą funkcjonalną i mobilizacją tułowia. Oparcie się na stabilnym podłożu pozwala skupić się na prawidłowym napięciu mięśni głębokich, a jednocześnie zmniejsza ryzyko przeciążeń, zwłaszcza w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

Tego typu trening aktywuje przede wszystkim mięśnie core (mięśnie głębokie brzucha, przepona, mięśnie dna miednicy i mięśnie przykręgosłupowe). Ich wzmocnienie jest kluczowe dla zachowania zdrowej sylwetki, poprawy postawy oraz zmniejszenia ryzyka bólu pleców.

Pilates na krześle wyrzeźbi ciało

Pilates na krześle umożliwia również angażowanie mięśni kończyn dolnych i górnych w sposób izolowany lub złożony, co sprawia, że to dobry wybór dla osób po urazach, ale też dla tych, którzy chcą intensywnie pracować nad modelowaniem ciała, bez obciążania stawów. Istnieją badania potwierdzające poprawę siły mięśniowej i balansu u osób regularnie wykonujących tego rodzaju treningi.

Do zalet należy też niewielka przestrzeń potrzebna do ćwiczeń oraz łatwa adaptacja treningu do różnych poziomów zaawansowania. Wadą może być ograniczona możliwość zwiększania obciążeń, ale w kontekście modelowania sylwetki i spalania tłuszczu to narzędzie wystarczające, zwłaszcza dla osób początkujących.

Jak ćwiczyć pilates na krześle? Dwa skuteczne treningi: wzmacnianie i cardio

Poniżej 2 bardzo fajne treningi przygotowane przez tę samą instruktorkę. Pierwszy program działa bardziej modelująco, drugi jest za to dynamiczną wersją ćwiczeń o charakterze cardio. Jeden i drugi odbywają się na krześle. Wypróbuj je i przekonaj się, że ćwiczenia na krześle dla seniorów to nie to samo co pilates na krześle - tu trzeba się znacznie mocniej wysilić.

Modelujący pilates na krześle

Pierwszy z polecanych treningów to 25-minutowa sesja ukierunkowana na wzmacnianie mięśni całego ciała z naciskiem na brzuch, uda i pośladki. Ćwiczenia wykonywane są głównie w pozycji siedzącej, z wykorzystaniem napięcia izometrycznego i ruchów pulsacyjnych.

Intensywność rośnie stopniowo, ale nie wymaga dużego przygotowania fizycznego. Ważne jest precyzyjne wykonywanie każdego ruchu i utrzymanie aktywnego centrum ciała przez cały czas.

Cardio pilates na krześle

Drugi trening to 30-minutowa bardziej dynamiczna wersja pilatesu, zawierająca elementy cardio. Ćwiczenia są wykonywane w pozycji siedzącej, co odciąża stawy kończyn dolnych, ale poprzez dynamiczne ruchy kończyn pozwala zaangażować układ krążeniowo-oddechowy. Znajdują się tu m.in. „podskoki” w miejscu, naprzemienne wymachy nóg i skręty tułowia – wszystko w rytmicznym tempie i bez potrzeby używania jakiegokolwiek sprzętu poza krzesłem i dowolną piłeczką.

Dzięki temu treningowi można realnie zwiększyć wydatek energetyczny – co przekłada się na spalanie tłuszczu – a przy tym poprawić koordynację i zwinność.

Jak trenować pilates na krześle, żeby osiągnąć efekty?

Dwa powyższe treningi można traktować jako podstawę programu treningowego. Na przykład:

  • trening wzmacniający: poniedziałek i piątek,
  • trening cardio: w wtorek, środę i sobotę.

Taki układ pozwala na regenerację mięśni i jednocześnie stymuluje metabolizm. W dni wolne od tych ćwiczeń można dodać np. spacer lub delikatne rozciąganie.

Aby uzyskać najlepsze efekty – zarówno jeśli chodzi o redukcję tkanki tłuszczowej, jak i poprawę sylwetki – warto pamiętać o 3 filarach każdego programu treningowego:

  • systematyczności ćwiczeń,
  • kontroli diety (ujemny bilans energetyczny),
  • odpowiedniej jakości i długości snu.

Trening to może być za mało, jeśli chodzi o spalanie tłuszczu, jeśli codzienna aktywność jest niska, a sposób odżywiania nie wspiera deficytu kalorycznego.

Jednak regularna praktyka pilatesu na krześle może być doskonałym punktem wyjścia do budowania zdrowych nawyków i widocznych rezultatów.

Czytaj także:

Reklama
Reklama
Reklama
Reklama