Reklama

Pilates jest opracowaną na początku XX wieku metodą pracy z ciałem, której celem jest przede wszystkim wzmocnienie siły mięśni stabilizacyjnych (rdzenia), poprawa elastyczności i relaksacja. Pilates na krześle to wyjątkowa metoda ćwiczeń łącząca klasyczne ruchy ze wsparciem krzesła, która można polecić każdemu.

Reklama

Efekty ćwiczeń pilates na krześle

Treningi pilates na ogół są wykonywane na macie, reformerze lub innych specjalnych urządzeniach, ale w warunkach domowych można śmiało wykorzystać do nich krzesło. Liczy się przede wszystkim precyzja ruchu i technika. Już kilkuminutowe ćwiczenia mogą skutkować korzyściami zdrowotnymi:

  • poprawią trawienie i metabolizm,
  • dotleniają, pobudzają,
  • poprawią koncentrację,
  • wzmocnią mięśnie głębokie,
  • poprawią postawę i świadomość ciała,
  • rozluźnią napięcie mięśni, m.in. szyi, karku, ramion,
  • poprawią mobilność stawów,
  • zwiększą elastyczność ciała i sprawność,
  • pomogą zmniejszyć ryzyko kontuzji i poprawią koordynację,
  • działają odprężająco.

Dodatkowym atutem ćwiczeń na krześle jest to, że mebel stanowi bezpieczne podparcie dla osób, które mają problem z równowagą lub kontuzję. Warto wspomnieć, że istnieje też specjalne krzesło do pilatesu z taśmami oporowymi (sprawdź też: pilates na siedząco).

5 ćwiczeń pilates na krześle, które podkręcają metabolizm

Pilates na krześle to spokojne i łagodne ćwiczenia. Nie spiesz się. Skoncentruj się na jakości każdego ruchu oraz na równomiernym pełnym oddechu. Przed rozpoczęciem weź kilka głębokich oddechów, unosząc ręce nad głowę i opuszczając ja w dół.

Powtórz to kilka lub kilkanaście razy. W trakcie ćwiczeń mięśnie brzucha powinny być napięte (pępek wciągaj w kierunku kręgosłupa).

Usiądź wygodnie i wykonaj serię ruchów:

  1. Zacznij od prostego ćwiczenia na szyję i plecy. Wyciągnij ręce na boki, następnie powoli przyciągaj ucho do ramienia, a następnie spokojnie przyciągnij brodę do klatki piersiowej i wyprostuj głowę. Powtórz z drugą stroną. Wykonaj ćwiczenia po 10 powtórzeń na każdą stronę.
  2. Usiądź na skraju krzesła, rozłóż nogi na boki tak bardzo, jak tylko potrafisz, ale by było ci wygodnie. Kolana zgięte pod kątem prostym. W tym ćwiczeniu ważne jest, aby napiąć pośladki. Następnie wyciągnij ręce na boki i pochyl w bok tułów tak, aby prawa dłoń zbliżyła się do prawej stopy. Wróć powoli do pozycji wyjściowej, następnie skręć tułów do tyłu w tę samą stronę i wróć. Zrób to samo z drugą stroną. Powtarzaj sekwencję po 10-15 razy na każdą stronę.
  3. Kolejne ćwiczenie przypomina naprzemienne brzuszki, tyle że robisz je na siedząco. Ustaw dłonie za głową, łokcie szeroko, kolana zgięte, stopy na podłodze. Unieś najpierw jedną nogę i przyciągaj kolano do przeciwnego łokcia, nieco się pochylając i wykonując skręt tułowia. Powtórz z drugą stroną. Ćwicz na zmianę przez 30-60 sekund.
  4. Teraz siedząc na krześle, chwyć dłońmi za siedzisko po bokach. Unieś wyprostowane nogi przed siebie. Następnie rozszerz je na boki w tym ćwiczeniu. Połącz nogi z powrotem i opuść na podłogę. Powtarzaj ćwiczenie 30-60 sekund.
  5. Na koniec usiądź ze zgiętymi w kolanach nogami i rozłóż wyprostowane ręce na boki. Postaraj się pompować dłońmi powietrze do tyłu. Powtarzaj ćwiczenie 30-60 sekund.

Jeżeli odpowiada ci taki rodzaj ćwiczeń, możesz skorzystać z dłuższych treningów, np. dostępnych w internecie. Oto przykładowy prawie 30-minutowy trening (zobaczysz na filmie, jak wykonać powyższe ćwiczenia):

Komu jest polecany pilates na krześle?

Pilates na krześle jest świetny, kiedy nie masz czasu, pracujesz przy biurku, masz słabą kondycję fizyczną albo po prostu szukasz łagodnych ćwiczeń na rozbudzenie.

Łączy klasyczne ruchy pilatesu z wykorzystaniem krzesła jako wsparcia, dlatego jest też skierowany do osób starszych, które mają problem z mobilnością i równowagą.

Dzięki ćwiczeniom pilates na krześle każdy może rozruszać się, poprawić krążenie, postawę, wzmocnić mięśnie i rozciągnąć ciało. Skorzystają również osoby po kontuzjach – chociaż w tym przypadku zalecana jest wcześniejsza konsultacja z lekarzem.

O czym pamiętać podczas ćwiczeń pilates na krześle

Jest kilka drobiazgów, które mają duże znaczenie, gdy ćwiczyć pilates na krześle.

  • Używaj stabilnego krzesła, bez kółek, najlepiej niezbyt miękkiego. Zmniejszysz dzięki temu ryzyko kontuzji.
  • W trakcie ćwiczeń napnij łagodnie mięśnie brzucha. Aktywacja tych partii ciała jest ważna, aby treningi dały efekty.
  • Nie nadwyrężaj się. W pilatesie ważna jest kontrola i precyzja ruchu, a nie liczba powtórzeń.
  • Pamiętaj o świadomym oddychaniu. Oddech w pilatesie pozwala lepiej zaangażować mięśnie i ma działanie relaksujące.
  • Ćwiczenia wykonuj powoli, dzięki temu będą bardziej uaktywniać mięśnie i pomogą wykonać dokładny ruch.

Czytaj także:

Reklama
Reklama
Reklama
Reklama