Pilates może się schować. Ten trening interwałowy błyskawicznie spali oponkę i bryczesy

Chyba nie jest dla ciebie zaskoczeniem, że żeby spalić oponkę z brzucha nie ma sensu robić brzuszków, a na bryczesy machanie nogami nie wystarczy. Brzuszki angażują mięśnie brzucha, ale nie spalają zbyt wielu kalorii, a to właśnie jest podstawa do spalania tłuszczu. Tymczasem oponka i bryczesy przecież są właśnie z niego zbudowane. I trzeba je, „cegiełka po cegiełce, rozmontować”.

Każdy trening zrobiony zgodnie z naszą instrukcją wymontuje co najmniej 1 z nich. Przy odrobinie cierpliwości i (nie ukrywajmy) wysiłku włożonym w ćwiczenia, oponka i bryczesy zaczną znikać. Zwłaszcza jeśli wspomożesz się zdrową dietą lub dietą odchudzającą.

Wystarczy kawałek wolnej przestrzeni i butelka wody. Możesz ćwiczyć w domu, na tarasie, w ogrodzie, a nawet w pokoju hotelowym. Zestaw jest odpowiedni zarówno dla początkujących, jak i średniozaawansowanych. Wystarczy dopasować tempo i długość pracy do swojego poziomu. No to do dzieła!

Plan treningu interwałowego krok po kroku

Wykorzystaj aplikację w telefonie, aby ustawić sobie: liczbę interwałów, czas trwania ćwiczeń i czasy przerw. Dzięki temu nie będziesz musiała co chwila spoglądać na stoper. Cały trening zajmie ci jedynie 15–20 minut.

Oto najważniejsze zasady tego treningu interwałowego:

• Każde ćwiczenie wykonuj przez 40 sekund.
• Odpoczywaj 20 sekund po każdym ćwiczeniu i od razu zaczynaj kolejne.
• Wykonaj 4–5 pełnych obwodów (serii wszystkich ćwiczeń).
• Między obwodami rób 1 minutę przerwy.

Sposób wykonywania ćwiczeń

Oto sposób wykonywania ćwiczeń wraz z informacjami, jak w razie potrzeby modyfikować ćwiczenia. Pamiętaj, że intensywność regulujesz tutaj tempem ćwiczeń.

1. Pajacyki

To klasyczne ćwiczenie cardio, które angażuje niemal całe ciało: nogi, ramiona, plecy, brzuch.

• Stań prosto, z nogami złączonymi i rękami wzdłuż ciała.
• Skocz w górę, rozstawiając nogi i unosząc ramiona nad głowę.
• Wróć do pozycji wyjściowej i kontynuuj w równym tempie.

Wariant dla początkujących: Rozstawiaj nogi, odstawiając je do boku zamiast skoku.

2. Skoki na skakance (lub bez skakanki)

To jedno z najlepszych ćwiczeń na spalanie kalorii.

• Jeśli masz skakankę – skacz w równym rytmie.
• Bez skakanki – wykonuj ruchy imitujące skakanie, pracując rękami.
• Staraj się lądować na śródstopiu, z lekko ugiętymi kolanami.

Dowolnie wybierz wariant: skoki obunóż lub z nogi na nogę.

3. Bieg w miejscu z unoszeniem kolan

Dynamiczne ćwiczenie, które podnosi tętno i wzmacnia brzuch.

• Unoś kolana wysoko – najlepiej do poziomu bioder.
• Ręce pracują tak jak podczas biegu.
• Utrzymuj napięcie mięśni brzucha i prostą sylwetkę.

Wariant trudniejszy: przy każdym uniesieniu kolana klaśnij pod udem.

Wariant łatwiejszy: maszeruj z wysokim unoszeniem kolan.

4. Przeskakiwanie z nogi na nogę

Ćwiczenie mocno angażuje pośladki, uda, łydki i mięśnie głębokie.

• Przeskocz w bok na jedną nogę, drugą przenieś za nią i lekko ugnij.
• Utrzymaj równowagę i od razu przeskocz w drugą stronę.
• Ręce pracują naprzemiennie jak u łyżwiarza.

Wariant intensywniejszy: dotykaj dłonią ziemi przy każdym przeskoku.

Wariant łatwiejszy: przestawiaj nogi do boków, bez przeskoków.

Ważne rady dodatkowe do treningu

Zanim zaczniesz, zrób ćwiczenia na rozgrzewkę – trucht w miejscu, kilka przysiadów, wymachów ramion, krążeń bioder. Wystarczy 3-5 minut.

Po treningu nie siadaj, pochodź przez 2-3 minuty, a potem porozciągaj się.

Jeśli trening jest dla ciebie zbyt intensywny, skróć czas wysiłku podczas każdego ćwiczenia do 30 sekund i odpoczywaj 30 sekund przed rozpoczęciem kolejnego. Jak tylko poczujesz, że twoja forma wzrosła (a stanie się to bardzo szybko), wydłużaj czas ćwiczenia do 35-40, a potem do 45 sekund.

Miej pod ręką butelkę wody i popijaj małymi łykami w czasie odpoczynku, jeśli poczujesz suchość w ustach.

Jeżeli masz w domu rower stacjonarny lub stepper, możesz jedno z mniej lubianych ćwiczeń z tego treningu zamienić na szybką jazdę na rowerze lub szybki marsz na stepperze.

Jeśli masz więcej niż 40 lat (a zwłaszcza jeśli palisz) i przebyłaś w swoim życiu kontuzje w obrębie nóg lub kręgosłupa, przed rozpoczęciem tak intensywnych treningów skonsultuj się z lekarzem.

Czytaj także:

• Oponka na brzuchu - skąd się bierze i jak ją zlikwidować
• Ćwiczenia vacuum na silny i płaski brzuch
• 3 najlepsze ćwiczenia na wiszący brzuch