Pamiętaj o zasadzie 10/20/30 w pilatesie, żeby się nie rozczarować. Tylko tak wzmocnisz i wysmuklisz ciało

Zasada 10/20/30 w pilatesie to nie tylko motywujące hasło – to drogowskaz prowadzący do lepszej sylwetki, zdrowia i samopoczucia. Regularna praktyka pozwala nie tylko poczuć i zobaczyć zmiany, ale przede wszystkim zbudować trwałą relację z własnym ciałem. Jeśli marzysz o sprawniejszym i smuklejszym ciele, pilates z zasadą 10/20/30 będzie twoim najlepszym przewodnikiem.

Co oznacza zasada 10/20/30 w pilatesie?

Zasada 10/20/30 to hasło przypisywane Josephowi Pilatesowi – twórcy całej metody. W skrócie mówi ona, że:

Po 10 treningach pilatesu POCZUJESZ różnicę.
Po 20 sesjach ZOBACZYSZ różnicę.
Po 30 treningach będziesz mieć całkowicie NOWE CIAŁO.

Zasada 10/20/30 ma podkreślać, że efekty pilatesu są nie tylko realne, ale także osiągalne w stosunkowo krótkim czasie. Jeśli ćwiczysz regularnie i z odpowiednim zaangażowaniem. Zasada ta zachęca do cierpliwości i systematyczności — czyli fundamentów każdej skutecznej pracy nad ciałem.

Etap pierwszy: Po 10 sesjach – poczujesz różnicę

Już po 10 spotkaniach z pilatesem większość osób odczuwa pierwsze zmiany:

wzrasta świadomość ciała i ruchu,
zmniejsza się napięcie mięśniowe, zwłaszcza w okolicy pleców i szyi,
oddech staje się głębszy i bardziej kontrolowany.

Na tym etapie pilates zaczyna działać „od środka”, aktywując głębokie mięśnie stabilizujące tułów, które są kluczowe dla zdrowia kręgosłupa i prawidłowej sylwetki.

Etap drugi: Po 20 sesjach – zobaczysz różnicę

Około 20 sesji to moment, kiedy zmiany zaczynają być widoczne także dla oka. Ciało staje się:

smuklejsze i bardziej sprężyste,
bardziej wyprostowane,
lepiej umięśnione, ale bez nadmiernej masy.

Wzmacniają się mięśnie głębokie, zwłaszcza mięśnie brzucha, pleców i miednicy, które tworzą tzw. „core”. Dzięki temu ruchy stają się bardziej płynne, a codzienne czynności wykonuje się z większą łatwością.

Etap trzeci: Po 30 sesjach – masz nowe ciało

Po około 30 regularnych treningach zmiany są naprawdę duże. „Nowe ciało” oznacza:

zauważalnie lepszą równowagę i koordynację,
większą siłę mięśni przy jednoczesnym wydłużeniu sylwetki,
poprawę ruchomości stawów i elastyczności całego ciała,
znaczące zmniejszenie bólu pleców i ich sztywności,
lepsze samopoczucie psychiczne.

Pilates znakomicie ułatwia wprowadzanie zdrowych nawyków ruchowych. Dzięki treningowi można bardzo poprawić swój komfort życia: bardziej poprawnie siedzieć przy biurku, chodzić po schodach, podnosić cięższe przedmioty.

Dlaczego zasada 10/20/30 pilatesu działa?

Fundamentem pilatesu jest praca z ciałem na poziomie strukturalnym – wzmacnianie mięśni odpowiedzialnych za stabilność, nauka kontroli ruchu i uważność. Ale do tego potrzebna jest wytrwałość i konsekwencja. Regularne treningi

aktywują procesy adaptacyjne w organizmie:
mięśnie szybciej się regenerują i rozwijają,
poprawia się propriocepcja (czucie głębokie),
zwiększa się zakres ruchu i siła bez ryzyka przeciążenia aparatu ruchu.

Co ważne, pilates jest odpowiedni prawie dla każdego (zobacz przeciwwskazania do pilatesu) - bez względu na wiek czy poziom zaawansowania. Regularne ćwiczenia, choć czasem wymagają cierpliwości, prowadzą do trwałych i bezpiecznych efektów.

Dlaczego zasada 102030 pilatesu działa — Zasada pilatesowa 10/20/30 zadziała, jesli bedziesz ćwiczyć poprawnie i uważnie, fot. Adobe Stock, Cecilie Arcurspeopleimages.com

Jak ćwiczyć, by zasada 10/20/30 przyniosła efekty?

Jeśli chcesz zobaczyć efekty opisane w zasadzie 10/20/30 przez Josepha Pilatesa, pamiętaj o kilku zasadach:

Ćwicz minimum 2–3 razy w tygodniu. Optymalne tempo to 3 sesje tygodniowo – wtedy 30 sesji osiągniesz w około 10 tygodni.
Postaw na technikę, nie szybkość. Prawidłowe wykonanie ćwiczeń jest kluczem do sukcesu.
Różnicuj treningi – łącz klasyczny pilates na macie z pilatesem z wykorzystaniem przyrządów (np. taśm, piłek, ćwicz pilates z obręczą).
Bądź konsekwentna – nawet krótsze sesje (np. 30 minut) regularnie powtarzane są lepsze niż okazjonalne intensywne treningi.

Czytaj także: