Odstaw pilates. Te 3 ćwiczenia to sposób na wiszący brzuch, o jakim nie miałaś pojęcia

Pilates? Miły, łagodny, może i relaksujący, ale jeśli twój brzuch przypomina bardziej miękką poduszkę niż płaski panel, czas na ostrzejsze działa. Zamiast powtarzać w nieskończoność te same znane ruchy, sięgnij po zestaw ćwiczeń, które celują tam, gdzie zwykły trening nie sięga – w mięśnie głębokie. To one odpowiadają za to, czy brzuch wygląda płasko, czy wylewa się znad paska. I choć nazwy tych ćwiczeń mogą brzmieć niewinnie, ich skuteczność to zupełnie inna liga.

Ćwiczenia spłaszczające brzuch

Oto 3 sprytne ćwiczenia, z jakimi pewnie dotąd nie miałaś do czynienia. Kładą największy nacisk na pracę mięśni głębokich brzucha, które zapobiegają wystawaniu powłok brzusznych do przodu. Jeśli będą mocne, obwód talii będzie mniejszy. Ale to dopiero pierwsza część planu działań na wiszący brzuch. Druga ważna część pod ćwiczeniami.

Jak robić te ćwiczenia? Możesz 3-4 razy w tygodniu robić minitrening na brzuch: 2-3 serie każdego z tych ćwiczeń, z przerwami między seriami 30-60 sekund.

Możesz włączyć je do swojego zwykłego programu ćwiczeń lub zastąpić nimi dotychczas wykonywane ćwiczenia na brzuch i robić je w ramach swojego programu treningowego. To twój wybór.

Opuszczanie tułowia w tył

Usiądź na macie, zegnij lekko kolana, stopy na macie. Tułów ustawiony pionowo, plecy proste, brzuch wciągnięty. Dłonie oprzyj na potylicy i rozstaw szeroko łokcie.

Z wydechem jeszcze mocniej wciągnij brzuch i opuszczaj prosty tułów w tył, aż położysz plecy na macie. Ponownie usiądź, możesz sobie pomagać rękoma. Wróć do pozycji wyjściowej i powtarzaj opuszczanie pleców na matę. Za każdym razem rób to w trakcie trwania wydechu i jednocześnie cały czas trzymając pępek jak najbliżej kręgosłupa (brzuch nie może się wypinać, wybrzuszać).

Zrób 12-15 powtórzeń.

Rozciągnięte brzuszki na piłce

Połóż się na plecach na dużej piłce stabilizacyjnej. Środek pleców powinien znaleźć się na jej szczycie, a biodra i górna część tułowia powinny znajdować się niżej (patrz zdjęcie poniżej). Przenieś proste ręce za głowę. Pamiętaj, aby w tym ćwiczeniu trzymać kolana ugięte, a nogi rozstawić na szerokość bioder.
Wciągnij brzuch.

Powoli i z wydechem, przenosząc ręce w przód, unieś nad piłkę górną część pleców – głowa podąża wraz z tułowiem. Zrób wdech i z wydechem, przenosząc ręce za głowę, opuść plecy na piłkę. Pilnuj, żeby trzymać brzuch wciągnięty. To taki rodzaj „rozciągniętych” na piłce brzuszków. Mięśnie brzucha musza pracować w większym zakresie ruchu, więc to dla nich większy wysiłek. Ćwiczenie możesz robić, trzymając hantle w dłoniach.

Zrób 12-15 powtórzeń.

Zdmuchiwanie „świeczki”

Połóż się na plecach na macie. Ugnij kolana, a stopy oprzyj na podłożu. Dłonie podłóż pod tył głowy, a łokcie rozstaw szeroko. W czasie trwania wydechu, wciągając jednocześnie brzuch, unieś nad matę głowę i górną część pleców.

Spójrz na pępek i resztkę powietrza z płuc gwałtownie wydmuchaj w kierunku pępka, jakbyś chciała zgasić świeczkę. Podczas dmuchnięcia jeszcze bardziej zbliż pępek do kręgosłupa. Zrób wdech, znowu wciągnij brzuch i powolutku z wydechem opuść plecy i głowę na matę, wracając do pozycji wyjściowej.

Wykonaj 12- 15 powtórzeń.

Co jeszcze jest ważne, aby brzuch przestał wisieć?

Wytrzymałe mięśnie brzucha, zwłaszcza te głębokie, to tylko jedna rzecz. Jeśli bowiem masz nadwagę i sporą porcję tłuszczu na brzuchu, samo wzmocnienie mięśni nie zredukuje oponki. Aby to zrobić, trzeba wdrożyć dietę oraz uzupełniająco – aktywność fizyczną, która zwiększy wydatek kaloryczny.

To mogą być regularne szybkie spacery, jogging, jazda na rowerze, taniec, pływanie, zumba i wszelkie inne aktywności ruchowe, które przyspieszają tętno i angażują jednocześnie wiele grup mięśniowych.

Najlepiej w zwalczaniu wiszącego brzucha wynikającego z nadwagi sprawdza się połączenie tych 3 elementów:

• diety,
• regularnie wykonywanych ćwiczeń cardio,
• regularnie stosowanych ćwiczeń siłowych na brzuch z uwzględnieniem mięśni głębokich – ale to akurat zrobisz stosując ćwiczenia zaprezentowane wyżej.

I na koniec dość oczywista sprawa: tego nie da się zrobić w tydzień. Na to trzeba czasu – im więcej tłuszczu trzeba się pozbyć, tym więcej na to wymaga to czasu. Weź to pod uwagę i uzbrój się w cierpliwość. Pierwsze efekty z pewnością jednak zobaczysz już po 4 tygodniach.

Czytaj także:

• Koniecznie pamiętaj o tym w czasie ćwiczeń pilatesu. Tylko tak wzmocnisz mięśnie głębokie i dna miednicy
• 3 ćwiczenia pilates na idealnie płaski brzuch dla leniwych. Zrobisz je w 15 minut na macie w domu
• Jak spalić tłuszcz z brzucha? Sprawdzone rady, dieta i ćwiczenia