Nie sądziłam, że te ćwiczenia aż tak ujędrnią moje ciało. Poświęcam na nie w domu tylko 10 minut

Te 3 ćwiczenia to moje absolutne minimum – coś w rodzaju codziennego „must have” dla ciała. Zajmują dziesięć minut, nie wymagają sprzętu, a efekty są zaskakujące: mocniejsze nogi, jędrniejsze ramiona, płaski brzuch i wyprostowana sylwetka

Z doświadczenia wiem, że najtrudniejsze w dbaniu o formę jest zacząć i wytrwać. Wiele osób rezygnuje, bo treningi zajmują im zbyt dużo czasu, bo ćwiczenia wydają się zbyt skomplikowane i zbyt męczące. Tymczasem absolutne minimum naprawdę może wystarczyć do tego, żeby czuć się dobrze we własnym ciele. Sama przekonałam się, że lepiej robić absolutne minimum niż nic.

Dlatego dziś chcę ci pokazać 3 ćwiczenia, które robię niemal codziennie (no cóż, czasami zdarza mi się, że nie poćwiczę, ale to naprawdę są wyjątki). Nie potrzebujesz żadnego sprzętu, trening nie zajmie ci więcej niż dziesięć minut. Daj tym ćwiczeniom i sobie szansę. Po 2-3 tygodniach poczujesz, że naprawdę działają. Całość powtarzam 3 razy, co spokojnie mieści się w 10 minutach. Te trzy ćwiczenia to coś w rodzaju mojej codziennej rutyny, zupełnie jak mycie zębów.

1. Fundament jędrnych nóg i pośladków: przysiady

Stań prosto, stopy ustaw na szerokość bioder. Powoli uginaj kolana i biodra tak, jakbyś chciała usiąść na niewidzialnym krześle. Kolana nie mogą przechylać się do środka, ale mogą wyjść nieco przed czubki stóp ( Sprawdź: fitnessowy mit o kolanach w przysiadzie - jeśli to nie wywołuje bólu kolan). Plecy proste. Ramiona możesz wyciągnąć przed siebie dla równowagi. Wyprostuj nogi i tułów dynamiczniejszym ruchem, ale nadal w pełni kontrolowanym. Wykonaj 12-15 powtórzeń.

Dlaczego warto? Przysiady angażują największe grupy mięśniowe – uda, pośladki i mięśnie tułowia, w tym brzucha i mięśnie głębokie. To one odpowiadają za stabilną postawę i sprężyste, jędrne ciało. Regularne przysiady sprawiają, że łatwiej wejdziesz po schodach, szybciej podbiegniesz do autobusu i po prostu poczujesz, że nogi stają się mocniejsze.

2. Mocne plecy i jędrne ramiona: reverse plank

Usiądź na podłodze, dłonie oprzyj na podłożu za pośladkami, palce skieruj w stronę stóp. Wyprostuj nogi i unieś biodra, tak aby całe ciało utworzyło linię prostą od głowy do pięt. Utrzymuj napięcie w pośladkach i brzuchu, uwypuklaj klatkę piersiową. Wytrzymaj 20-30 sekund, odpocznij chwilę i powtórz 2-3 razy.

Dlaczego warto? Reverse plank, zwany czasami plankiem mostowym, świetnie wzmacnia tylną taśmę mięśniową, czyli te partie, które w codziennym życiu często zaniedbujemy. Plecy stają się mocniejsze, ramiona jędrniejsze, a sylwetka bardziej wyprostowana. Dodatkowo reverse plank poprawia mobilność barków i „otwiera” klatkę piersiową. To doskonała przeciwwaga dla godzin spędzonych przy biurku.

4. Silny brzuch i stabilizacja: plank z przyciąganiem kolan

Przyjmij pozycję deski na przedramionach lub dłoniach. Ciało ustaw w jednej linii – głowa, plecy, biodra i nogi powinny tworzyć prostą linię. Teraz, spinając mocniej brzuch (i unosząc lekko biodra, jeśli opierasz się na przedramionach), przyciągnij prawe kolano w stronę prawego łokcia, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz drugą nogą. Rób to naprzemiennie, powoli, przez 30-40 sekund.

Dlaczego warto? Plank działa na cały gorset mięśniowy, szczególnie na brzuch. Wzmacnia mięśnie głębokie, które odpowiadają za stabilność kręgosłupa i siłę całego ciała. Dzięki niemu ciało staje się bardziej zwarte, brzuch płaski, a ruchy – pewniejsze.

Czytaj także:

• Ile razy w tygodniu ćwiczyć, żeby osiągać różne efekty?
• Ile ćwiczyć dziennie - naukowcy zbadali ile ruchu potrzebujemy
• Trening kalisteniczny na całe ciało w 20 minut