Nie rezygnuj z ćwiczeń na wakacjach. Ten plażowy trening zajmie ci tylko 10 minut, a zadba nie tylko o brzuch i ramiona

Wakacje to idealny czas na regenerację, ale jeśli zależy ci na utrzymaniu formy – nie warto całkowicie rezygnować z ruchu. Wystarczy 10 minut, kawałek plaży i ciężar własnego ciała, by przećwiczyć wszystkie główne grupy mięśniowe – od nóg, przez pośladki i plecy, po brzuch i ramiona.

W dodatku sypki piasek stanowi dodatkową trudność i mocniej angażuje mięśnie głębokie. Poniższy zestaw to trening obwodowy, który możesz wykonać boso, bez maty, bez sprzętu – idealnie wpasuje się w wakacyjny klimat.

Wykonuj każde ćwiczenie przez 45 sekund, a między nimi rób 15 sekund przerwy – to pozwoli zmieścić się dokładnie w 10 minutach. Jeśli masz więcej czasu lub energii, powtórz cały zestaw jeszcze raz. Taki trening nie tylko utrzymuje mięśnie w dobrej kondycji, ale też poprawia samopoczucie i pozwala czerpać jeszcze więcej radości z aktywnego wypoczynku.

1. Pajace z przysiadem

Rób klasyczne pajacyki, ale po każdym „skoku” dodaj przysiad. To ćwiczenie podnosi tętno, aktywuje mięśnie nóg i pośladków, a przy tym rozgrzewa całe ciało. Wersja na piasku wymaga większego wysiłku, co przekłada się na lepsze efekty.

2. Pompki

Klasyczne pompki to doskonałe ćwiczenie na klatkę piersiową, ramiona i triceps. Można wykonywać je w wersji pełnej lub na kolanach, jeśli chcesz zmniejszyć intensywność. Piasek sprawi, że nadgarstki, barki i brzuch będą musiały mocniej pracować, by utrzymać stabilność.

3. Superman

Połóż się na brzuchu, unieś jednocześnie ręce i nogi, napnij pośladki, przytrzymaj 2 sekundy i opuść kończyny. Powtarzaj. To jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców i pośladków. Można je wykonać bez maty, bo piasek jest miękki i przyjemny w kontakcie ze skórą.

4. Przysiady z uniesieniem kolana

Stań na lekko rozstawionych nogach, wykonaj przysiad, a wychodząc w górę unieś jedno kolano do klatki piersiowej, napinając brzuch. Ćwiczenie aktywuje mięśnie nóg, pośladków oraz stabilizatory tułowia. Unoś po przysiadzie naprzemiennie lewą i prawą nogę.

5. Deska z przyciąganiem kolan

Przejdź do pozycji deski na przedramionach lub wyprostowanych rękach. Na zmianę przyciągaj kolana w stronę klatki piersiowej – wolno i dokładnie. To mocno angażuje mięśnie brzucha, ramiona i biodra. Dodatkowym wyzwaniem będzie utrzymanie równowagi na niestabilnym piasku.

5. Wykroki w miejscu

Zrób wykrok w przód, ugnij kolana, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Naprzemiennie pracuj nogami. Zmusisz do pracy nie tylko uda, pośladki i łydki, ale też brzuch (będzie działał jako stabilizator tułowia). Powierzchnia plaży zmusza ciało do większego napięcia mięśni stabilizujących.

7. Russian twist bez sprzętu

Usiądź na piasku, unieś stopy i skręcaj tułów raz w lewo, raz w prawo, jakbyś chciała dotknąć dłońmi podłoża po bokach. W tym ćwiczeniu pracuje cały brzuch, a szczególnie mięśnie skośne. Dla ułatwienia można trzymać stopy na ziemi.

8. Plank z unoszeniem nogi

Ustaw się w pozycji deski (podpór przodem) lub plank i unoś na zmianę nogi w tył. Ruch wykonuj powoli, z napiętym brzuchem. To świetne ćwiczenie na core, pośladki i dolną część pleców. Na piasku balans będzie trudniejszy – to dodatkowy atut.

9. Krab z dotykaniem stopy

Usiądź na piasku, ręce za plecami, unieś biodra i sięgnij prawą dłonią do lewej stopy, potem odwrotnie. To ćwiczenie nie tylko wzmacnia ramiona, brzuch i pośladki, ale też poprawia koordynację i mobilność. Idealne na zakończenie zestawu.

10. Rozciąganie i głęboki oddech

Ostatnia minuta to chwila na wyciszenie. Zrób głęboki wdech i unieś ręce w górę, potem zrób skłon do stóp, delikatne skręty tułowia i rozciąganie boków. To pomoże wrócić do równowagi i obniżyć napięcie w ciele po wysiłku.

Czytaj także:

• 5 żelaznych zasad treningu w upał
• Co najlepiej nawadnia? Porównanie właściwości nawadniających różnych napojów
• Tak poznasz, że przesadziłaś z treningiem w upalny dzień