Split squat i jego odmiana – bulgarian split squat – to jedne z najlepszych (i nie ma w tym przesady!) ćwiczeń na ujędrnianie pośladków i wzmacnianie nóg. Aktywują mięśnie pośladkowe, czworogłowe i przywodziciele, a przy tym poprawiają równowagę i stabilizację bioder. Jednak nawet dobrze dobrane ćwiczenie może stracić swoją skuteczność, jeśli wykonujesz je niepoprawnie. Dwa błędy w split squat pojawiają się szczególnie często i znacząco obniżają efekty. A w dłuższej perspektywie mogą prowadzić do przeciążeń stawów.

1. Kolano wyprzedzające palce stóp

Podczas split squat kluczowe jest, aby w dolnej fazie ruchu kolano nogi wykrocznej (tej z przodu) znajdowało się nad środkiem stopy. Jeśli wysuwa się przed palce stóp, środek ciężkości przesuwa się do przodu, co mocniej obciąża staw kolanowy. W efekcie pracę przejmują głównie mięśnie czworogłowe, a pośladki i tylna taśma nóg angażują się w mniejszym stopniu.

Powtarzanie ruchu w tej błędnej formie zwiększa ryzyko przeciążeń więzadła rzepki i ogranicza rozwój siły w biodrach.
Korekta jest prosta: zwiększ odległość między stopami i w trakcie zejścia w dół utrzymuj kolano w osi z kostką, koncentrując się na dociskaniu pięty do podłoża.

2. Zbyt wyprostowany tułów

Drugim częstym błędem jest ustawienie tułowia pionowo w całym zakresie ruchu. Taka pozycja przesuwa akcent na mięśnie przedniej części uda, ograniczając udział pośladków.

Aby skutecznie aktywować mięsnie pośladkowe, tułów powinien być lekko pochylony do przodu, ale bez zaokrąglania pleców. To niewielkie pochylenie tułowia pozwala zwiększyć rozciągnięcie i zaangażowanie mięśnia pośladkowego wielkiego.

Pochylenie tułowia sprzyja też naturalnemu ustawieniu miednicy i lepszej stabilizacji ruchu.

Na poniższym filmiku widać te błędy i sposób ich naprawiania. Dokładnie obejrzyj poprawne ustawienie ciała i ruch, i staraj się ćwiczyć tak samo.

Inne częste błędy w split squat i bulgarian split squat

Do najczęstszych problemów należą:

Przechylanie się kolana przedniej nogi do środka – świadczy o braku kontroli biodra i może przeciążać więzadła kolana. Idealny ruch to prowadzenie kolana w osi drugiego palca stopy.
Zaokrąglanie pleców – obniża stabilizację i przenosi napięcia na odcinek lędźwiowy.
Opadanie bioder na boki – oznaka braku kontroli mięśni pośladkowych średnich i słabej stabilizacji tułowia.
W bulgarian split squat (przysiad bułgarski): ustawienie stopy podporowej zbyt blisko ławki – ogranicza zakres ruchu i pogarsza równowagę. Stopa powinna być na tyle wysunięta, by w dolnej fazie kąt w kolanie nogi wykrocznej wynosił ok. 90°.

Świadoma korekta techniki pozwala przenieść główną pracę na mięśnie, na których najbardziej ci zależy, a przy okazji chroni stawy przed nadmiernym przeciążeniem. A prawidłowo wykonany split squat to ćwiczenie, które przy regularnym stosowaniu naprawdę szybko przynosi widoczne efekty w postaci jędrniejszych pośladków i mocniejszych nóg.

Czytaj także: