5 błędów, jakie latem popełniają biegacze

Lato i bieganie to duet, który potrafi przynieść spore kłopoty – zwłaszcza gdy temperatura sięga zenitu. Wielu amatorów i zapalonych biegaczy skupia się na zwiększaniu dystansu czy poprawie tempa, zupełnie zapominając, jak specyficzne wyzwania stawia przed nimi upał.

W efekcie zamiast satysfakcji z treningu pojawiają się złe samopoczucie, przetrenowanie i ryzyko odwodnienia. Przygotowaliśmy listę pięciu najczęściej popełnianych błędów, których lepiej unikać, by lato nie okazało się dla ciebie sezonem porażek.

1. Rozpoczynasz trening bez dostosowania intensywności

Podstawowym grzechem biegaczy latem jest trzymanie się tego samego programu, co w chłodniejsze dni. Utrzymujesz tempo sprinterskie lub długie interwały, mimo że twoje ciało pracuje teraz w trudniejszych warunkach. Wysoka temperatura podnosi tętno spoczynkowe, przyspiesza pocenie i obniża wydajność układu krążenia.

Jeśli nie zredukujesz intensywności o co najmniej 10-20% lub nie wprowadzisz łagodniejszych wariantów treningu, szybko opadniesz z sił.

2. Nie dbasz o odpowiednie nawodnienie przed i w trakcie biegu

To błąd, o którym często słychać, a jednak wielu wciąż go popełnia. Odwodnienie już na poziomie 2% masy ciała obniża wydolność o nawet 20%. W upale pocisz się szybciej i więcej — płyny z organizmu wraz z elektrolitami zanikają błyskawicznie.

Jeśli nie wypijesz minimum 500 ml wody na 1-2 h przed biegiem oraz 150-200 ml co 15-20 min podczas treningu w upał, możesz narazić się na zawroty głowy, skurcze mięśni i drastyczny spadek mocy.

3. Nie bierzesz pod uwagę zwiększonego puchnięcia nóg

Podczas upałów naczynia krwionośne w kończynach dolnych rozszerzają się znacznie bardziej niż w czasie umiarkowanych temperatur. To powoduje zwiększoną ucieczkę płynu do przestrzeni międzykomórkowej, co powoduje większe niż zwykle obrzęki stóp.

Jeśli nie weźmiesz tego pod uwagę i nie włożysz odpowiednio obszernego obuwia, narażasz się na duży dyskomfort i otarcia.

4. Ignorujesz proces aklimatyzacji do gorąca

Mało kto zdaje sobie sprawę, że przyzwyczajanie się organizmu do wysokich temperatur trwa zwykle od 7 do 14 dni. Podczas tego okresu skóra intensyfikuje wydzielanie potu, poprawia się w niej przepływ krwi, a układ krążenia uczy się efektywnie chłodzić ciało.

Jeśli od razu trenujesz z dużą intensywnością, zanim przejdziesz przez etap łagodniejszych treningów adaptacyjnych (krótsze dystanse, wolniejsze tempo i więcej przerw), narażasz się na poważne problemy. Pamiętaj więc, by na jakiś czas zmodyfikować plan treningowy biegania.

Aklimatyzacja do upałów podczas treningu begowego — Daj organizmowi nawet 7-14 dni na przyzwyczajenie się do wysokich temperatur i trenuj w tym czasie lżej, fot. Adobe Stock,

5. Pomijasz uzupełnianie elektrolitów

Picie samej wody nie wystarczy. Pot to nie tylko płyn – to roztwór sodu, potasu, magnezu i wapnia. Ich niedobór skutkuje skurczami mięśni, nieregularnym biciem serca i zaburzeniami układu nerwowego. Szczególnie latem, gdy tracisz więcej sodu, warto postawić na napoje izotoniczne lub dodawać do wody specjalne preparaty mineralne.

Możesz tez przygotować domowe izotoniki. Dzięki temu organizm szybciej przywróci równowagę elektrolitową i unikniesz bolesnych, hamujących trening skurczów.

Czytaj także: