Dlaczego ograniczanie latem węglowodanów i kardio to zły pomysł

Wiele osób przerzuca się na dietę pozbawioną chleba, makaronu czy ryżu, licząc, że szybciej osiągnie wymarzoną sylwetkę. Problem zaczyna się jednak w chwili, gdy ruszasz na ćwiczenia cardio. Twój organizm potrzebuje glukozy – paliwa najwyższej jakości, które napędza mięśnie podczas wysiłku. Bez niej szybko tracisz moc, a nawet ryzykujesz osłabienie organizmu i odwodnienie.

Czy ograniczanie węglowodanów w diecie latem to dobry pomysł?

Nie, ograniczanie węglowodanów czy stosowanie diety low carb podczas letnich treningów kardio nie jest dobrym pomysłem – wręcz przeciwnie, może znacząco obniżyć twoją wydajność, przyspieszyć odwodnienie i utrudnić adaptację do wysiłku w wysokiej temperaturze.

Podczas ćwiczeń o umiarkowanej i wysokiej intensywności mięśnie wykorzystują głównie glikogen zgromadzony w wątrobie i mięśniach oraz glukozę krążącą we krwi. Badania pokazują, że sportowcy stosujący dietę bogatą w węglowodany (70% energii) w trakcie i tuż po krótkotrwałym, intensywnym okresie aklimatyzacji cieplnej osiągali lepsze czasy w biegu w gorącym otoczeniu niż grupy na diecie o obniżonej ilości węglowodanów (do 35%) – różnica przekraczała 7% na korzyść diety wysokowęglowodanowej

Podobnie u kolarzy glukoza podawana w trakcie 90-minutowego wysiłku w 32 stopniach pozwalała utrzymać wyższą moc i aktywację mięśni niż placebo, co przekładało się na lepszy czas przejazdu.

Wydajność wysiłku to nie wszystko

W upale węglowodany pełnią dodatkowe funkcje wykraczające poza dostarczanie energii. Po pierwsze, wspomagają termoregulację – dostępność glukozy pozwala mitochondriom pracować wydajniej, generując mniej nadmiarowego ciepła.

Po drugie, w obecności glukozy transport sodowo-glukozowy w jelitach przyczynia się do lepszego wchłaniania wody i elektrolitów, co opóźnia odwodnienie, zmniejsza ryzyko skurczów i przeciwdziała udarowi cieplnemu.

Badania wykazują, że połączenie wody z węglowodanami podczas długotrwałego wysiłku w ciepłym otoczeniu skuteczniej opóźnia spadek maksymalnej mocy i chroni przed wzrostem częstości skurczów serca oraz temperatury ciała niż woda bez dodatku „węgli”.

Co więcej, strategie polegające na okresowym ograniczaniu węglowodanów nie przynoszą korzyści metabolicznych, gdy trening odbywa się w warunkach wysokiego stresu cieplnego. W jednym z badań triathloniści stosujący dietę o obniżonej ilości węglowodanów i trenując w temperaturze 35 stopni nie poprawili ani metabolizmu tłuszczów, ani wydolności.

Zapamiętaj: latem, gdy trenujesz cardio w wysokich temperaturach, węglowodany to nie tylko paliwo dla mięśni, ale i fundament efektywnej termoregulacji i nawodnienia. Ograniczenie ich podaży obniży intensywność ćwiczeń, przyspieszy odwodnienie i wydłuży regenerację, co w rezultacie osłabi twoje wyniki. Jeśli zależy ci na realnych postępach, zadbaj o odpowiednią podaż węgli – zarówno przed, w trakcie, jak i po treningu.

Jak mądrze jeść węglowodany latem

Nie chodzi o to, by zajadać się cukrem, lecz by strategicznie wprowadzać węglowodany w jadłospis. I powinny to być zdrowe węglowodany – pochodzące z warzyw, owoców, produktów zbożowych, nie słodyczy i fast foodów.

Przed treningiem wystarczy lekki posiłek bazujący na łatwo przyswajalnych węglowodanach: owsianka z owocami, pełnoziarniste pieczywo z miodem czy koktajl bananowy. Podczas dłuższych sesji cardio warto co 45-60 minut przyjmować 30-60 g węglowodanów w formie żelu lub napoju izotonicznego, by stale zasilać mięśnie i wspierać nawodnienie. Po treningu najlepszy będzie posiłek łączący białko z węglowodanami w stosunku około 1:3 (na przykład szejk białkowy z owocami), co przyspieszy odbudowę glikogenu i syntezę białek mięśniowych.

Jak jeść węglowodany latem przy treningu kardio — Węglowodany w diecie powinny pochodzić ze zdrowych źródeł, fot. Adobe Stock, Daisy Daisy

Źródła:

1. Rosbrook P, Looney DP, Margolis LM, Yudin SP, Hostler D, Pryor RR, Pryor JL. Dietary Carbohydrates Influence the Performance Outcomes of Short-Term Heat Acclimation. Med Sci Sports Exerc. 2025 Apr 18. doi: 10.1249/MSS.0000000000003726. Epub ahead of print. PMID: 40249903.
2. Abbiss CR, Peiffer JJ, Peake JM, Nosaka K, Suzuki K, Martin DT, Laursen PB. Effect of carbohydrate ingestion and ambient temperature on muscle fatigue development in endurance-trained male cyclists. J Appl Physiol (1985). 2008 Apr;104(4):1021-8. doi: 10.1152/japplphysiol.00683.2007. Epub 2008 Jan 24. PMID: 18218905.
3. Dunn RA, Tinsley GM, Palmer TB, Benjamin CL, Sekiguchi Y. The Efficacy of Nutritional Strategies and Ergogenic Aids on Acute Responses and Chronic Adaptations to Exertional-Heat Exposure: A Narrative Review. Nutrients. 2024 Nov 5;16(22):3792. doi: 10.3390/nu16223792. PMID: 39599581; PMCID: PMC11597519.
4. Ricardo G. Fritzsche, Thomas W. Switzer, Bradley J. Hodgkinson, Suk-Ho Lee, Water and carbohydrate ingestion during prolonged exercise increase maximal neuromuscular power
01 FEB 2000https://doi.org/10.1152/jappl.2000.88.2.730
5. Bennett S, Tiollier E, Guibert E, Morales-Artacho A, Lalire P, Owens DJ, Morton JP, Brocherie F, Louis J. Environmental heat stress offsets adaptation associated with carbohydrate periodization in trained male triathletes. Scand J Med Sci Sports. 2023 Sep;33(9):1677-1689. doi: 10.1111/sms.14430. Epub 2023 Jun 15. PMID: 37322619.

Czytaj także: