Nawet pilates może przestać być skuteczny. Sprawdź, co zrobić, żeby uniknąć efektu plateau

Każdy program treningowy – od podnoszenia ciężarów po jogę – podlega tym samym zasadom fizjologii, w tym takiemu, że organizm adaptuje się do dostarczanych mu bodźców. Gdy bodziec staje się przewidywalny, adaptacja zwalnia, a postępy ustają. To właśnie efekt plateau. Dotyczy to również pilatesu, który uchodzi za system ćwiczeń „na całe życie”.

I jest w tym sporo prawdy, ale nie znaczy to, że w nieskończoność można robić te same ćwiczenia i w identyczny sposób. Poniżej wyjaśniamy, skąd bierze się stagnacja w treningu, jak ją rozpoznać i co zrobić, aby wciąż odnosić korzyści z treningu core.

Czym jest plateau treningowe?

Plateau to stan, w którym parametry wydolnościowe, siłowe lub sylwetkowe nie poprawiają się mimo regularnych ćwiczeń. Oznacza to, że układ nerwowo‑mięśniowy, sercowo‑naczyniowy i mięśnie osiągnęły adaptację do powtarzalnego obciążenia. Przy takim samym bodźcu organizm nie ma powodu angażować dodatkowych zasobów energetycznych ani strukturalnych do dalszego rozwoju.

Kiedy i dlaczego pojawia się stagnacja (treningowe plateau):

• Brak progresji – w pilatesie będzie to niezmienny zakres ruchu, powtarzanie tych samych ćwiczeń w identycznym tempie i liczbie powtórzeń.
• Monotonia motoryczna – pracujesz zawsze w tej samej płaszczyźnie, wykorzystując głównie te same grupy mięśniowe.
• Zbyt mała intensywność względna – ćwiczenia stają się „łatwe”, bo nie wzrosła trudność czy obciążenie.
• Niewystarczająca regeneracja – brak snu, zbyt duży deficyt kaloryczny lub chroniczny stres obniżają zdolność adaptacji, co objawia się brakiem postępów.

Plateau najczęściej pojawia się po 6-12 tygodniach stosowania identycznego planu treningowego, choć u osób bardzo dobrze wytrenowanych może nadejść szybciej.

Jak rozpoznać, że utknęłaś na plateau?

Oto objawy wskazujące na to, że twój trening pilatesu, czy jakikolwiek inny, nie daje ci już żadnych nowych korzyści, a jedynie podtrzymuje to, co udało się do tej pory wypracować:

• Powtarzane treningi nie dają już uczucia „zmęczenia mięśniowego”.
• Zakres ruchu i kontrola tułowia nie poprawiają się mimo regularnej praktyki.
• Tętno i tempo oddychania podczas treningu stają się wyraźnie niższe niż wcześniej.
• Wskaźniki sylwetkowe (obwód talii, poziom tkanki tłuszczowej) utrzymują się na stałym poziomie mimo diety.

Strategie przełamywania plateau w pilatesie

Oto pomysły na nowe bodźce w treningu pilatesu, które pomogą ci przełamać stagnację treningową:

• Wydłuż fazę ekscentryczną (opuszczania tułowia) standing roll‑upów do 10 s; wydłuż czas utrzymywania pozycji plank;
• Podłóż małą piłkę pod pośladki przy double single leg stretch, aby dodać niestabilne podłoże i zwiększyć aktywację poprzecznego brzucha;
• Użyj elastycznych taśm lub „cięższych” sprężyn w reformerze;
• Zwiększ liczbę powtórzeń lub liczbę ćwiczeń w treningu;
• Zastosuj trudniejsze wersje dotychczas wykonywanych ćwiczeń;
• Dodaj 1 dzień mobilizacji powięziowej (rolowanie mięśni, stretching), który może pomóc ci zwiększyć zakresy ruchu w stawach.

Plan włączania zmian

Ocena startowa – przed kolejnym cyklem treningowym pilatesu wykonaj test kontroli core, np. czas utrzymania planku i jakość ruchu w standing roll up.

Periodyzacja 4/1 – przez cztery tygodnie stosuj zmodyfikowany program treningowy, po nich przez tydzień trenuj zwracając uwagę na technikę ruchu i zmniejszając intensywność. Ponownie wykonaj test i zobacz, czy nastąpił progres. Jeśli tak, kontynnuj program jeszcze przez 2 tygodnie.

Prowadź dziennik treningowy – zapisuj liczbę powtórzeń kontrolowanych technicznie i subiektywną skalę trudności wykonania ćwiczeń.

Synergia z cardio – dołóż dwa 20‑minutowe marszobiegi lub rower w strefie 70 % HRmax, by zwiększyć wydatek energetyczny i wesprzeć adaptację układu krążenia.

Regeneracja – minimum 7 h snu, 1,6-1,8 g białka/kg masy ciała i kontrola stresu (oddech, medytacja).

Jeśli mimo zmian pojawia się przewlekłe zmęczenie, spada motywacja, a technika ćwiczeń się pogarsza, należy zrobić tydzień przerwy lub przejść na lżejszy trening. W pilatesie jakość ruchu jest priorytetem – bez niej każde ćwiczenie traci wartość.

Czytaj także:

• Pilates dla początkujących - jak ćwiczyć, żeby mieć efekty
• Cała prawda o ćwiczeniach Pilatesa. Pomogą ci, jeśli masz 1 z tych 6 dolegliwości
• Dynamiczny pilates na brzuch w 10 minut