Reklama

Trening mięśni głębokich, czyli tzw. core, to coś więcej niż tylko przepis na płaski brzuch. To podstawa sprawnego i bezpiecznego ruchu. Jednym z ćwiczeń, które wyjątkowo skutecznie aktywują ten obszar, jest teaser. Chodzi w nim o precyzyjną kontrolę ciała, świadomy oddech i płynność ruchu.

Reklama

Na pierwszy rzut oka przypomina połączenie „łódki” z jogi z brzuszkami, ale jego siła tkwi w detalach. Dobrze wykonany teaser wzmacnia nie tylko brzuch, ale też mięśnie głębokie, kręgosłupa i bioder, poprawia równowagę, postawę i świadomość ciała. To wymagające, ale niesamowicie skuteczne ćwiczenie – i zdecydowanie warte opanowania.

Jak wykonać teaser?

Teaser najlepiej wykonywać na twardej powierzchni, ewentualnie na cienkiej macie.

Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach, a stopy oprzyj na macie. Przyciągnij uda do klatki piersiowej. Ustaw wyprostowane ręce pionowo nad barkami. Następnie wyprostuj nogi w kolanach, ustawiając je pod kątem ok. 45 stopni do podłoża. Lędźwiowa część pleców cały czas na macie. Zrób wdech.

Ruch: Z wydechem, i zbliżając pępek do kręgosłupa, unieś głowę zbliżając brodę do mostka, a następnie górną część pleców (kręg po kręgu) i płynnie przejdź do pozycji siedzącej z uniesionymi, wyprostowanymi nogami. Ramiona wyciągnięte w przód i ustawione z grubsza równolegle do nóg. Dolna część pleców lekko zaokrąglona w tył, ale klatka piersiowa uniesiona. Utrzymaj pozycję 2-3 sekundy. Brzuch mocno napięty. Zrób wdech. Z wydechem, kręg po kręgu, opuszczaj plecy na matę, na końcu kładąc na niej głowę. Nogi pozostają wyprostowane i ustawione pod kątem 45 stopni do podłoża. Powtarzaj.

Co jest najważniejsze przy wykonywaniu tego ćwiczenia?

Najważniejsze jest, by ruch był kontrolowany – nie rób zamachu rękoma i nie ciągnij głowy do przodu. Wzrok powinien być skierowany między kolana, a odcinek lędźwiowy kręgosłupa zachować kontakt z podłożem tylko w pierwszej fazie unoszenia tułowia.

Unosząc się, aktywuj mięśnie brzucha i dna miednicy, szczególnie mięsień poprzeczny (zbliżając pępek do kręgosłupa i zwężając dolną część klatki piersiowej). Nie blokuj oddechu – oddychaj spokojnie i głęboko.

Jakie mięśnie wzmacnia teaser?

Teaser nie jest zwykłym ćwiczeniem na brzuch. Angażuje przede wszystkim głębokie mięśnie tułowia, czyli tzw. core – z naciskiem na mięsień poprzeczny brzucha, który działa jak naturalny pas stabilizujący kręgosłup. Pracują również mięśnie skośne brzucha, mięsień prosty brzucha, a także zginacze bioder (szczególnie biodrowo-lędźwiowy) i mięśnie ud, zwłaszcza przy utrzymywaniu wyprostowanych nóg w powietrzu.

Dodatkowo teaser angażuje prostowniki kręgosłupa w części piersiowej, które wspierają utrzymanie równowagi, a także mięśnie stabilizujące łopatki i barki. To sprawia, że ćwiczenie działa niemal na całe ciało, choć oczywiście skupia się głównie na brzuchu, miednicy i kręgosłupie.

Jak trenować, żeby mieć z tego korzyści?

Efekty wykonywania teasera nie przychodzą z dnia na dzień. To ćwiczenie wymaga precyzji, cierpliwości i regularności. Na początku warto wykonywać uproszczone wersje – z ugiętymi w kolanach nogami, skróconym zakresem – by uniknąć przeciążenia dolnych pleców i nieprawidłowej techniki.

Dobrze jest trenować teaser 2-3 razy w tygodniu, łącząc go z innymi ćwiczeniami wzmacniającymi core, jak roll-up, hundred czy plank. W każdej serii, a rób ich 2-3, wykonuj od 4 do 8 powtórzeń z pełną koncentracją na ruchu i oddechu.

Najważniejsze to nie iść na ilość, lecz na jakość. Lepiej zrobić 3 perfekcyjne powtórzenia niż 8 byle jakich. Ciało musi mieć czas, by nauczyć się tego ruchu, gdyż teaser to połączenie siły, mobilności i świadomości ciała. Jeśli ćwiczysz systematycznie, zauważysz nie tylko bardziej płaski brzuch, ale też lepszą postawę, większą kontrolę w codziennych ruchach i obniżysz ryzyko bólu pleców.

Czytaj także:

Reklama
Reklama
Reklama
Reklama