Najlepsze ćwiczenie na rozgrzewkę nie istnieje. Są za to 3 ważne zasady, które pomogą ci dobrze zacząć trening

Rozgrzewka ma przygotować ciało do wysiłku, jaki je czeka podczas treningu. Ale przecież ludzie trenują różne sporty, czasami tak różniące się między sobą jak dzień i noc. To dlatego nie sposób wybrać jedno ćwiczenie, które spełni wymagania każdego rodzaju treningu. Na pocieszenie informacja: rozgrzewka to nie rocket science i znając kilka podstawowych zasad, każdy wybierze rozgrzewkę idealną.

Ćwiczenia na rozgrzewkę – kluczowe informacje

Znasz to uczucie, gdy po wstaniu z łóżka organizm i umysł jest spowolniony, a po kilkunastu-kilkudziesięciu minutach funkcjonuje już na tyle dobrze, że można zacząć normalnie działać? To dobra analogia do stanu ciała przed i po rozgrzewce. Jej celem jest pobudzenie organizmu do pracy na wyższych obrotach.

Dlaczego trzeba robić rozgrzewkę? Aby ciało było gotowe na trening, trzeba podnieść jego temperaturę, czyli rozgrzać. W wyższej temperaturze ciało pracuje wydajniej, a ryzyko kontuzji jest niższe. Rozgrzewka musi też przyspieszyć pracę serca i zwiększyć dopływ krwi do mięśni, zwłaszcza tych, które mają być mocno zaangażowane w trening. To ważne, aby usprawnić dostarczanie do nich tlenu i energii. Nieco wyższa temperatura ciała pomaga uwalniać tlen z hemoglobiny i aktywuje enzymy, które pomagają zaopatrywać mięśnie w energię. Rozgrzewka przyspiesza też przewodzenie impulsów nerwowych, co pomaga mięśniom szybciej i mocniej się napinać i rozluźniać, czyli wydajniej i szybciej pracować.

Teraz już możesz się domyślać, że truchcik nie będzie najlepszą rozgrzewką przed ćwiczeniami na górne partie ciała, a pompki przed bieganiem. I tak jest faktycznie.

Zasady wykonywania rozgrzewki

Poniżej główne zasady, a właściwie etapy, wykonywania rozgrzewki, które wynikają z badań naukowych.

1. Rozgrzewka pasywna – pierwszy etap polegający na rozgrzaniu ciała w ciepłej kąpieli lub saunie. Ten etap nie jest obowiązkowy dla amatorów. Pomaga podnieść temperaturę ciała bez wysiłku.
2. Rozgrzewka ogólna – może być pierwszym etapem rozgrzewki amatorów. To ćwiczenia przyspieszające krążenie krwi i także podnoszące temperaturę ciała. Może to być lekki jogging, skakanie na skakance, pajacyki itp. W pierwszej części wystarczy nieduża intensywność – to zastąpi rozgrzewanie np. w saunie. W drugim etapie trzeba zwiększyć intensywność, co zadziała pobudzająco na układ nerwowy.
3. Rozgrzewka specyficzna – to przygotowanie partii ciała, które będą zaangażowane w trening. Jeśli masz przed sobą trening biegowy, wykonuj ćwiczenia imitujące bieg i poprawiające technikę ruchu. To nadal ćwiczenia dynamiczne, np. skipy, przeskoki z nogi na nogę z obszernymi ruchami ramion. Trzeba je robić ze wzrastającą intensywnością. Jeśli przed tobą trening siłowy np. na dolne partie ciała, rób przysiady z niedużym obciążeniem (lub żadnym) lub wykroki. Generalnie rób to, co zrobisz podczas treningu, ale z mniejszym obciążeniem. Teraz już wiesz, dlaczego Iga Świątek przed rozpoczęciem meczu serwuje, odbija piłki i macha rakietą „na sucho”.

Całość powinna trwać w przypadku amatora 15-20 minut. Rozgrzewka powinna trwać tym dłużej, im ktoś jest bardziej zaawansowanym ćwiczącym.

I na koniec rada: dobra rozgrzewka to taka, która cię nie zmęczy, ale pobudzi i pozwoli zrobić dobry trening. Obserwuj więc swoje ciało i samopoczucie, a z pewnością wypracujesz sobie taki zestaw ćwiczeń rozgrzewkowych, który będzie ci najlepiej służył.

Czytaj także:
Jak rozgrzewać się przed treningiem siłowym?
Rozgrzewka przed biegiem: sprinterskim i długodystansowym
Rozgrzewka na WF - jak ją ułożyć?