Najlepsze ćwiczenia na pelikany z hantlami znajdziesz w tym hybrydowym treningu. Wystarczy 10 minut w domowym zaciszu
Masz dość miękkich „pelikanów” na ramionach, ale nie masz czasu ani ochoty na długie treningi siłowe? Ten 10-minutowy zestaw z hantlami zmieni więcej, niż się spodziewasz. Dzięki hybrydowej metodzie ćwiczeń szybko poczujesz, że twoje tricepsy naprawdę pracują – a po kilku tygodniach zauważysz efekt także w lustrze.
Potrzebujesz szybko ujędrnić tyły ramion? Dobrze trafiłaś – czeka tu na ciebie specjalny trening hybrydowy na tricepsy. Łączy 2 ćwiczenia siłowe z hantlami oraz jedno ćwiczenie wytrzymałościowe – wszystkie mocno angażujące tyły ramion.
To połączenie 2 typów ćwiczeń siłowych angażuje więcej włókien mięśniowych niż typowy trening siłowy. Mięśnie będą cię „palić”, co tylko potwierdzi, że zostały zmuszone do intensywnej do pracy. Koniecznie spróbuj – to tylko 10 minut, po których poczujesz, że tyły ramion naprawdę wzięły się do roboty.
Ćwiczenia do treningu hybrydowego na „pelikany”
Poniżej 3 siłowe ćwiczenia na „pelikany”, z których składa się ten trening. Będziesz do nich potrzebować hantli lub butelek z wodą. Po opisem ćwiczeń znajdziesz instrukcję, jak je wykonywać, aby trening zamknął się w maksimum 10 minutach.
1. Wyprost łokci w tył w pochyleniu tułowia
Weź do rąk hantle i stań w rozkroku na szerokość bioder. Zegnij nieco kolana i pochyl prosty tułów w przód, aby ustawić go niemal równolegle do podłoża. Plecy proste, łopatki ściągnięte do kręgosłupa, twarz skierowana do podłogi. Zegnij łokcie mniej więcej do kąta prostego i przyciągnij je do boków talii. Dłonie ustaw palcami do tułowia.
Utrzymując tułów nieruchomo, a łokcie cały czas blisko talii, wyprostuj łokcie, unosząc hantle w tył. Powoli zegnij łokcie, wracając do pozycji wyjściowej. Zrób 12-15 powtórzeń, nie spiesz się.
2. Opuszczanie hantli za głowę
Weź jedną hantlę i stań w niewielkim wykroku – jedna noga bardziej z przodu, druga cofnięta. Chwyć hantlę oburącz za jeden koniec i unieś ręce nad głowę tak, aby ramiona znalazły się obok uszu. Wciągnij brzuch, wyprostuj plecy i łokcie.
Trzymając tułów nieruchomo, a ramiona cały czas blisko uszu, powoli zegnij łokcie, opuszczając hantlę za głowę. Szybszym ruchem wyprostuj łokcie. Wykonaj 12-15 powtórzeń pilnując, by ramiona cały czas znajdowały się obok uszu.
3. Damskie pompki na triceps
Jak robić pompki tego rodzaju? Przyjmij pozycję jak do damskiej pompki, czyli opierając ciężar ciała na dłoniach i kolanach. Uda, biodra, tułów i głowa ustawione w linii prostej. Dłonie rozstawione na szerokość barków, palce dłoni skierowane do przodu, dłonie pod barkami. Brzuch wciągnięty i napięty. Łopatki ściągnięte w dół pleców i do kręgosłupa.
Uginaj łokcie, opuszczając tułów w kierunku podłoża, ale pilnuj, by łokcie znajdowały się blisko tułowia (nie kieruj ich na boki lecz w tył). Wyprostuj łokcie. Powtarzaj.
Trening hybrydowy na „pelikany”
Przed treningiem zrób rozgrzewkę, aby rozgrzać ciało i pobudzić krążenie. Trening na pelikany rób w następujący sposób:
- Wykonaj 1 serię ćwiczenia nr 1.
- Od razu wykonaj 1 serię ćwiczenia nr 2.
- Od razu przejdź do ćwiczenia nr 3 i wykonuj je przez 1 minutę – zrób w tym czasie tyle powtórzeń, ile zdołasz. Jeśli np. po 20 sekundach musisz odpocząć, zrób to, ale jak najszybciej wróć do robienia pompek, nawet gdybyś zdołała zrobić ich jeszcze tylko kilka, zanim upłynie minuta.
Całość powtórz 2 razy, odpoczywając po pompkach przez ok. 30 sekund. Cały trening, bez rozgrzewki, powinien zająć ci maksimum 10 minut. Po 2-3 tygodniach, zacznij powtarzać ten zestaw ćwiczeń 3 razy.
Jeśli damskie pompki są dla ciebie zbyt obciążające, możesz robić prostszą wersję, opierając dłonie na ścianie w pozycji stojącej i uginając łokcie w tył blisko tułowia i prostując je. Może w tej wersji zdołasz robić pompki przez całą minutę. Po treningu tyły ramion maja być mocno zmęczone.
Wykonuj ten trening 2-3 razy w tygodniu, ale nie dzień po dniu. Po 3-4 tygodniach powinnaś zauważyć, że tyły ramion są twardsze i jędrniejsze.
Czytaj także: