Najbardziej szkodliwy mit o przysiadach. Zobacz, co traciłaś, postępując zgodnie z nim

Przez lata na salach fitness i w poradnikach treningowych powtarzano jak mantrę: „W przysiadach nie pozwalaj kolanom wyjść przed linię palców”. Miała to być złota zasada ochrony stawów kolanowych. Problem w tym, że dziś wiemy, iż to zalecenie jest zbyt uproszczone i w wielu przypadkach ogranicza nie tylko efektywność przysiadów, ale także naturalny, zdrowy wzorzec ruchu. Trzymając się go kurczowo, pozbawiasz swoje ciało pełnej siły, stabilności i mobilności, a przy okazji narażasz inne stawy na większe obciążenia. Nie wierzysz? No to czytaj.

Jak narodził się mit o kolanach nad kostkami w przysiadzie

Historia ta sięga lat 70., gdy rozwijały się badania biomechaniczne nad siłami działającymi na staw kolanowy. Naukowcy zauważyli, że przesuwanie kolan do przodu w przysiadach zwiększa moment siły w tym stawie. Interpretacja była prosta: większe siły oznaczają większe ryzyko kontuzji. Tak narodziło się zalecenie, by ruch kolan do przodu w przysiadach ograniczać.

Problem w tym, że te badania miały poważne wady — prowadzone były często na małych grupach, obejmowały osoby po urazach, a pomiary wykonywano w warunkach statycznych, nie odzwierciedlających całego ruchu. Nie uwzględniano również roli bioder, stawu skokowego ani faktu, że ciało działa jako całość, rozkładając obciążenia pomiędzy wiele struktur.

Sformułowana zasada „kolana nad stopami” jednak zyskała popularność. Była łatwa do wytłumaczenia, prosta do zastosowania, a co najważniejsze – miała zapewniać bezpieczeństwo. Szybko trafiła do podręczników, kursów trenerskich i filmów instruktażowych, stając się niemal dogmatem.

Dlaczego wciąż w to wierzymy?

Mit ten utrzymuje się z kilku powodów. Działa tu efekt autorytetu — trenerzy powtarzają to, czego sami byli uczeni. Do tego dochodzi prostota reguły: łatwiej powiedzieć „kolana nie mogą wyjść przed palce”, niż nauczyć kogoś, jak ustawić całe ciało w prawidłowej pozycji. Lęk przed kontuzją także odgrywa rolę: wiele osób woli „dmuchać na zimne” nawet kosztem efektywności ćwiczenia.

Co pokazują współczesne badania

W 2003 roku opublikowano w Medicine & Science in Sports & Exercise badanie, w którym porównano dwa warianty przysiadu: z ograniczeniem ruchu kolan do linii palców oraz z ich swobodnym wysunięciem. Rzeczywiście, w wariancie „ograniczonym” moment siły w kolanie był mniejszy o około 22%. Jednak jednocześnie obciążenie bioder wzrosło aż o 1070%. Innymi słowy, chroniąc kolana, drastycznie przeciążano biodra, a przy okazji odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

Badania z 2013 roku w Journal of Strength and Conditioning Research potwierdziły, że przy prawidłowej technice przysiady z kolanami wychodzącymi w przód poprawiają stabilność kolan, zwiększają mobilność stawu skokowego i pozwalają aktywować mięśnie w bardziej naturalny sposób. Są przy tym bezpieczne, o ile prawidłowo się je wykonuje.

Biomechanika ruchu i praca mięśni

Podczas przysiadu obciążenia rozkładają się na całe ciało: kolana, biodra, staw skokowy, mięśnie ud, pośladków, grzbietu i korpusu. Jeśli sztucznie ograniczasz ruch kolan, ciało kompensuje to przez większe pochylenie tułowia i zwiększenie pracy w biodrach. W efekcie rośnie siła ściskająca w odcinku lędźwiowym, co u osób z osłabionym „core” może prowadzić do przeciążeń lub bólu pleców.

Swobodne przesunięcie kolan w przód umożliwia zachowanie bardziej pionowej sylwetki, równomierne rozłożenie sił i lepszą aktywację mięśni czworogłowych, a także wspiera rozwój mobilności w stawie skokowym — kluczowej dla prawidłowej techniki ruchu w wielu sportach.

Codzienność też obala ten mit

Wystarczy spojrzeć na codzienne ruchy: wchodzenie po schodach, schodzenie z nich, siadanie na krześle, wsiadanie i wysiadanie z samochodu. W każdym z tych przypadków kolana naturalnie wychodzą przed palce. Nasz układ ruchu jest do tego stworzony — to element biomechaniki dwunożnego sposobu poruszania się. Ograniczanie tego wzorca ruchu w treningu to jakby celowo rezygnować z chodzenia, bo istnieje ryzyko potknięcia się.

Kiedy zachować ostrożność?

Oczywiście, nie oznacza to, że każdy może od razu robić głębokie przysiady z wysunięciem kolan przed czubki butów. U osób po świeżych urazach więzadeł, z zaawansowaną chorobą zwyrodnieniową kolan czy w ostrych stanach zapalnych i po operacjach, należy stopniowo odbudowywać sprawność kolan. Tak samo w przypadku ograniczonej mobilności kostki – próba wymuszenia ruchu może skończyć się kompensacjami i przeciążeniem innych stawów.

Jak robić prawidłowy przysiad?

Obalając ten mit, nie mam na myśli takiej techniki przysiadów, w której ruch zaczynasz od ugięcia kolan. Nie tędy droga. Pierwszym ruchem jest cofnięcie i ugięcie bioder, a dopiero później rozpoczyna się uginanie kolan. Nie odwrotnie.

Druga ważna sprawa: kolana mogą wychodzić przed pace stóp, ale powinny to robić nad nimi – idealnie, gdy środek kolana przechodzi nad drugim palcem stopy. Innymi słowy: kolana nie mogą przechylać się ani do środka, ani na zewnątrz. Powinny pracować nad stopami, choć mogą się wysuwać się przed palce stóp.

Nie zrobisz prawidłowego przysiadu, zwłaszcza głębokiego, jeśli twoja ruchomość w stawach skokowych lub biodrowych jest ograniczona. A jest ograniczona, jeśli:

• nie potrafisz utrzymać się swobodnie w pozycji głębokiego przysiadu na całych stopach (wywracasz się w tył) – masz braki w ruchomości stawów skokowych,
• schodząc biodrami niżej niż do wysokości kolan zaokrąglasz dolną część pleców – brakuje ci ruchomości w biodrach (rotacja wewnętrzna, zgięcie).

W takiej sytuacji, aby robić prawidłowy i głęboki przysiad z kolanami wyprzedzającymi palce stóp, najpierw musisz zadbać o prawidłową ruchomość stawów. Do tego czasu rób przysiad tylko tak „głęboki”, jak potrafisz zrobić bez uszczerbku dla techniki ruchu.

Uwaga! Choć przysiady mogą przynosić wiele korzyści, jeśli masz problemy z kolanami, zanim zaczniesz je robić, zawsze skonsultuj się z fizjoterapeutą. Być może akurat w twoim przypadku głęboki przysiad wcale nie będzie wskazany.

Wysuń kolana przed stopy - korzyści sportowe i funkcjonalne

Dla sportowców swobodny ruch kolan w przód jest naturalny i konieczny. Sprinterzy, koszykarze, siatkarze — wszyscy w trakcie startu, lądowania czy zmiany kierunku wychodzą kolanami przed linię palców. Dzięki temu mogą generować większą siłę i kontrolować ruch. Trening z tym elementem przekłada się więc bezpośrednio na osiągi sportowe.

W życiu codziennym to z kolei profilaktyka urazów — przygotowanie ciała na sytuacje, w których stawy pracują w pełnym, naturalnym zakresie.

Zapamiętaj: Mit „kolana nad stopami w przysiadzie” powstał w dobrej wierze, ale na bazie uproszczonych i niepełnych danych. Dziś wiemy, że w większości przypadków pozwolenie kolanom na naturalny ruch w przód jest nie tylko bezpieczne, ale i korzystne dla siły, stabilności i zdrowia stawów. Kluczowe jest jednak przygotowanie ciała — odpowiednia mobilność, siła i technika. Tym większe mają znaczenie, im większe ktoś dźwiga ciężary w przysiadzie, np. podczas przysiadów ze sztangą. Odrzucenie tego mitu to krok w stronę pełniejszego, funkcjonalnego treningu, który korzystnie przekłada się na codzienne życie i sport.

Źródła:
1. Fry, A. C., Smith, J. C., & Schilling, B. K. (2003). Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(10), 1746-1751. doi: 10.1249/01.MSS.0000089346.67487.92
2. Hartmann, H., Wirth, K., Klusemann, M., Dalic, J., Matuschek, C., & Schmidtbleicher, D. (2013). Influence of squatting depth on jumping performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(12), 3243-3261. doi: 10.1519/JSC.0b013e318281212e
3. Cairnhill Physiotherapy, Knee pain: keeping knees behind toes – a myth that refuses to die. https://www.cairnhillphysiotherapy.co.nz/blog/knee-pain-keeping-your-knees-behind-your-toes-a-myth-that-refuses-to-die/
4. Zhao Z, Wang R, Guo Y, et al. Static low-angle squatting reduces the intra-articular inflammatory cytokines and improves the performance of patients with knee osteoarthritis. BioMed Research International. 2019;2019:1-4. doi:10.1155/2019/9617923

Czytaj także:

• Wypróbuj przysiady powięziowe. Wzmacniają nogi, likwidują bóle pleców i poprawiają równowagę
• Po co i jak robić przysiady z kettlami? Zobacz, jak z pomocą kettla urozmaicać sobie przysiady
• Te przysiady to prawdziwy hit. Lepiej niż pilates modelują uda, pośladki, talię i górne partie ciała