Myślisz, że o tym ćwiczeniu na pośladki wiesz wszystko? Zdziwisz się, co tak naprawdę decyduje o skuteczności przysiadów

Przysiady to podstawowe ćwiczenie siłowe, od lat wykorzystywane zarówno przez kulturystów, jak i rehabilitantów. Wydaje się, że nic prostszego niż zejść w dół i wyjść z powrotem do pozycji wyprostowanej. Jednak nawet najbardziej doświadczonym trenującym umykają detale, które mogą istotnie wpłynąć na rozwój pośladków.

Oto 5 faktów, których prawdopodobnie nie znałaś, a które – jeśli je wprowadzisz w życie – mogą zrewolucjonizować twoje ćwiczenia na pośladki.

1. Mobilność to podstawa, nie dodatek

Bez odpowiedniej elastyczności stawów skokowych, biodrowych i kręgosłupa piersiowego nawet perfekcyjna technika nie pozwoli ci osiągnąć głębokiego przysiadu z pełnym napięciem pośladków. Sztywne kostki wymuszają przenoszenie ciężaru ciała i obciążenia na palce lub nadmierne odstawianie stóp na boki, co zmniejsza aktywację pośladków i zwiększa obciążenie kolan.

Regularne ćwiczenia poprawiające zakres ruchu zgięcia grzbietowego stopy są bardzo ważne, jeśli chcesz robić naprawdę skuteczne przysiady.

2. Szerokość rozkroku i ustawienie stóp

Eksperymentowanie z szerokością rozkroku i kątem obrotu stóp pozwala zmieniać obciążenie mięśni pośladkowych, przywodzicieli i czworogłowych. Badania EMG wskazują, że szersze rozstawienie stóp (około 140% szerokości barków) znacząco zwiększa zwiększa aktywność mięśnia pośladkowego wielkiego podczas fazy wychodzenia z przysiadu.

Wypróbuj też delikatne „rotowanie” stóp na zewnątrz – może to pomóc ustabilizować kolana i odciążyć stawy.

3. Odpowiednia głębokość przysiadu

Zwykle większość osób, robiąc przysiady na pośladki, zatrzymuje się na półprzysiadach, czyli ugina biodra i kolana do momentu, gdy uda ustawią się równolegle do podłoża (albo nawet tyle nie uginają kolan!). Tymczasem najsilniejsze napięcie mięśni pośladkowych występuje w głębokim przysiadzie, czyli wtedy, gdy biodra zostaną opuszczone poniżej kolan.

Nie musisz się bać tak obszernego ruchu – prawidłowo wykonany głęboki przysiad wcale nie przeciąża kolan. Nie ma więc powodu, by unikać tego ruchu i odmawiać sobie solidnej pracy pośladków.

4. Uchwyt sztangi – wysoki czy niski?

Wbrew pozorom pozycja sztangi na plecach wpływa na zaangażowanie różnych partii mięśni podczas przysiadów. Wysoki chwyt (na górze pleców) prowokuje większą pracę czworogłowych, podczas gdy niski chwyt (sztanga nieco niżej na plecach) sprzyja silniejszemu napięciu tylnej taśmy – w tym mięśni pośladków i tyłów ud.

Jeśli twoim celem są przede wszystkim pełne, krągłe pośladki, warto czasami niżej osadzić sztangę i zaakceptować nieco bardziej pochyloną sylwetkę.

5. Prawidłowe oddychanie i napięcie tułowia

Tworzenie ciśnienia wewnątrzbrzusznego działającego jak naturalny gorset pozwala stabilizować kręgosłup, dźwigać większe obciążenia i wydajniej pracować mięśniom.

Nabierz powietrza „do brzucha” przed zejściem do przysiadu i trzymaj je do momentu przejścia krytycznego punktu przysiadu przy wyjściu w górę. To nie tylko kwestia bezpieczeństwa, zwłaszcza jeśli ćwiczysz z obciążeniem, ale też efektywności ruchu: lepsze napięcie tułowia przekłada się na lepszą pracę kończyn dolnych, w tym pośladków.

Czytaj także:

• Wyzwanie: 30 dni z przysiadami. Spróbuj koniecznie!
• Różne rodzaje przysiadów ze sztangą
• Przysiady z kettlami: co dają, rodzaje, zdjęcia