Masz 30 lat lub więcej i nie ćwiczysz — masz problem. Oto, co musisz zrobić, żeby zadbać o sprawność na resztę życia
Brak aktywności fizycznej po trzydziestce to nie tylko lenistwo. To inwestycja w przyszłe problemy, gdyż proces utraty masy mięśniowej zaczyna się znacznie wcześniej, niż wielu osobom się wydaje. Na szczęście masz wpływ na to, jak będzie wyglądało twoje życie w przyszłości. Trening siłowy, odpowiednia ilość białka i regularny ruch to fundament, na którym możesz budować ciało, które posłuży ci jeszcze długo po przejściu na emeryturę.
Z wiekiem nie tylko przybywa nam lat, ale zaczyna ubywać czegoś bardzo cennego: masy mięśniowej. Choć przez długi czas można tego nie zauważyć, po trzydziestce organizm zaczyna stopniowo tracić masę mięśniową, co w dłuższej perspektywie może prowadzić do sarkopenii — czyli zespołu związanego z utratą siły i funkcji mięśni oraz wydolności. Problem dotyczy głównie seniorów, ale powinni się nim zacząć przejmować trzydziesto- i czterdziestolatkowie, którzy prowadzą siedzący tryb życia.
Na szczęście są sposoby, by temu przeciwdziałać. I nie, nie chodzi o ekstremalne treningi czy kupowanie karnetu na siłownię, choć nic nie stoi na przeszkodzie. Wystarczy rozumieć, jak działa ludzkie ciało i co można zrobić, by je wspierać. I zacząć to robić.
Co to jest sarkopenia i kiedy się zaczyna?
Sarkopenia to zjawisko fizjologiczne związane z utratą masy, siły i funkcji mięśni szkieletowych. Z wiekiem organizm naturalnie traci zdolność do regeneracji i budowania mięśni, ale problem zaczyna się znacznie wcześniej niż u osób starszych.
Zgodnie z badaniem opublikowanym w „Journal of Exercise Science & Fitness” w 2024 roku, spadek masy mięśniowej może rozpoczynać się już po 30. roku życia. Jeśli nie podejmiesz działań zapobiegawczych, możesz tracić od 3 do 8% masy mięśniowej na każdą dekadę.
To nie tylko kwestia wyglądu. Utrata mięśni niekorzystnie wpływa na metabolizm, sprawność, ryzyko upadków, kontuzji, a nawet niezależność w codziennym życiu. Nieleczona sarkopenia zwiększa ryzyko chorób przewlekłych i obniża jakość życia.
Jak przeciwdziałać utracie mięśni?
Podstawową bronią przeciwko sarkopenii są dwa elementy: aktywność fizyczna i odpowiednie żywienie.
Najlepsze efekty dają ćwiczenia oporowe — czyli siłowe, które zmuszają mięśnie do pracy przeciwko oporowi. Może to być podnoszenie ciężarów, ćwiczenia z gumami oporowymi, ale też własnym ciężarem ciała: przysiady, pompki, wykroki. Już dwie sesje tygodniowo dają mierzalne efekty. Według badania, regularne wykonywanie treningu oporowego zmniejsza tempo utraty mięśni i poprawia ich jakość.
Nie mniej ważna jest dieta, zwłaszcza odpowiednia podaż białka. Starszy organizm gorzej reaguje na niską podaż aminokwasów, dlatego zapotrzebowanie na białko w diecie wynosi w starszym wieku 1,2 g białka na kilogram masy ciała. W praktyce oznacza to, że dla osoby ważącej 70 kg to około 85 g białka dziennie — rozłożone równomiernie na każdy posiłek.
Co jeszcze warto wiedzieć?
Nie musisz od razu zostawać sportowcem. Kluczem jest regularność i dopasowanie aktywności do swojego poziomu sprawności. Jeśli nie lubisz siłowni, możesz trenować w domu. Wystarczy mata, kilka podstawowych ćwiczeń i systematyczność. Dobrze działa także łączenie treningu oporowego z kardio— np. marsze czy treningi interwałowe o umiarkowanej intensywności.
Im wcześniej zaczniesz ćwiczyć, tym większe masz szanse na utrzymanie sprawności do późnej starości. I nie chodzi tu o to, by mieć sportowa sylwetkę, ale o codzienną niezależność: możliwość podniesienia się z krzesła bez pomocy, wejścia po schodach, spaceru bez zadyszki.
Źródło:
Chen, H.-T., et al. (2024). Sarcopenia prevention and treatment: Insight from muscle protein synthesis and exercise prescription. Journal of Exercise Science & Fitness. https://doi.org/10.1016/j.jesf.2024.01.001
Czytaj także:
- Jak ułożyć plan treningowy na masę? Podstawowe zasady i przykładowy plan treningów
- Jak przyspieszyć metabolizm, także w wieku 50+. Oto proste sposoby
- Ile razy w tygodniu ćwiczyć, żeby osiągać różne efekty?