Leżysz, a pracuje całe ciało. Z tym pilatesowym ćwiczeniem chudniesz bez zadyszki

To ćwiczenie jest ci z pewnością znane i jeśli dawno go nie robiłeś, to warto do niego wrócić. Nie wymaga sprzętu, a jedynym oporem jest tu twoje ciało. To wystarczy, żeby zrobić bardzo wiele dla swojej sylwetki i wzmocnić mięśnie. Oto jak wykonywać prawidłowo "pływaka" i z jaką częstotliwością, aby szybko zauważyć efekty.

„Pływak” to podstawowa pozycja w pilatesie. Na czym polega?

Ćwiczenie „pływak” (ang. swimmer) to jedno z podstawowych ćwiczeń w pilatesie – metodzie treningowej opracowanej przez niemieckiego sportowca Josepha Pilatesa na początku XX wieku. Wykonuje się je w pozycji leżącej na brzuchu z uniesionymi rękami i nogami. Ruch przypomina pływanie na sucho. Wzmacnia przede wszystkim mięśnie pleców i mięśnie głębokie tułowia, dzięki czemu poprawia postawę, wzmacnia całe ciało i zwiększa zakres ruchu oraz sprawność na co dzień. Podnosi też mobilność ciała.

Nie jesteś pewna, czy pilates jest dla ciebie? Sprawdź możliwe przeciwwskazania do ćwiczeń pilatesu.

Tylko tak prawidłowo zrobisz „pływaka”

Jak sama nazwa wskazuje, ruch w trakcie wykonywania pływaka, jest imitacją pływania. Bez wody, w powietrzu. Nie potrzebujesz sprzętu do wykonania ćwiczenia, tylko matę i trochę miejsca.

1. Rozłóż matę i przyjmij pozycję leżącą na brzuchu.
2. Rozciągnij ciało, wyciągnij nogi i ręce, poczuj, jak się wydłużasz.
3. Unieś nogi i ręce, głowę oraz klatkę piersiową.
4. Zacznij naprzemiennie energicznie podnosić i opuszczać obie ręce i nogi.

Wydaje się proste? Spróbuj, a zobaczysz, że to nie lada wysiłek. Pamiętaj, że ćwiczenia w pilatesie należy wykonywać ze skupieniem i precyzją. Technika jest ważna. Podobnie jak oddech. Nie wstrzymuj powietrza. Utrzymuj jednocześnie lekko napięty tułów.

Na jakie mięśnie działa pływak?

Ćwiczenie „pływak” trenuje szczególnie tylną część ciała, ale nie tylko. Intensywnie angażują się:

• mięśnie grzbietu,
• mięśnie barków,
• mięśnie ramion,
• tylna część ud,
• mięśnie pośladkowe,
• głębokie mięśnie brzucha,
• struktury stabilizujące kręgosłup.

Można więc śmiało powiedzieć, że pracuje całe ciało. Osoby, którym dokuczają dolegliwości w obrębie pleców, szczególnie wykonujące pracę siedzącą, mogą odnieść dużo korzyści z wykonywania „pływka”. To ćwiczenie wręcz stworzone dla tej grupy.

Ile razy ćwiczyć, aby osiągnąć efekty?

Na początku wykonuj 2 lub 3 serie po 8-16 powtórzeń. Gdy poczujesz się komfortowo w czasie „pływania”, zwiększaj tempo. Aby jeszcze bardziej wzmocnić mięśnie pleców, wykonuj to ćwiczenie z naprzemiennie z ćwiczeniem bird-dog oraz unoszeniem barków i głowy w pozycji leżącej na brzuchu.

Kluczem do efektów jest regularność. Dlatego przeznacz czas na „pływaka” 2-3 razy w tygodniu. Pierwsze efekty, w postaci poprawy postawy i wzmocnienia mięśni, zauważysz już po kilku tygodniach systematycznych ćwiczeń. Najlepsze rezultaty osiągniesz, gdy ćwiczenie będziesz wykonywać w ramach dłuższego treningu całego ciała.

Czytaj także:

• Pamiętaj o zasadzie 10/20/30 w pilatesie, żeby się nie rozczarować. Tylko tak wzmocnisz i wysmuklisz ciało
• O tych 7 faktach o pilatesie nie miałaś pojęcia. Ćwiczenie mięśni tułowia to tylko jedna z korzyści
• Pilates z magic circle odmieni każdy trening. Używaj go w ten sposób, a szybko zauważysz postępy i ujędrnisz ciało