Koniecznie wypróbuj te 3 ćwiczenia na płaski brzuch inspirowane pilatesem. Z tanim gadżetem zrobisz je w domu w 10 minut

Te trzy ćwiczenia z piłką gimnastyczną są dość proste, ale angażują mięśnie brzucha skuteczniej niż klasyczne brzuszki. Dzięki niestabilnemu podłożu aktywujesz mięśnie głębokie, poprawiasz równowagę i wzmacniasz całe centrum ciała.

Ćwiczenia z piłką do treningu na płaski brzuch

Trening składa się z 3 ćwiczeń, Opisy sposobu ich wykonywania znajdziesz niżej, natomiast sposób złożenia ich w cały trening, znajduje się pod opisami.

1. Podciąganie kolan pod tułów

Ustaw kolana na piłce gimnastycznej, dłonie oprzyj na macie pod barkami. Nogi wyprostowane. Przyciągnij kolana pod tułów, zginając je i przetaczając je po piłce (zdjęcie niżej). Zatrzymaj ruch na 2-3sekundy, a następnie wyprostuj nogi do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie wzmacnia: mięśnie poprzeczne brzucha, ramiona i mięśnie stabilizujące tułów.

Uwaga: Nie garb się – łopatki ściągnięte w dół pleców i do kręgosłupa. Oddychaj spokojnie.

2. Plank na przedramionach na piłce

Łokcie oprzyj na piłce, nogi wyprostowane, stopy na macie. Ciało tworzy linię prostą od głowy do pięt. Utrzymaj pozycję przez 20–30 sekund, oddychaj miarowo. Brzuch mocno napięty, pośladki aktywne (zdjęcie niżej). Jeśli potrzebujesz większego wyzwania, zataczaj łokciami (i piłką) niewielkie kołka najpierw w lewo, potem w prawo).

Ćwiczenie wzmacnia: cały tzw. core (brzuch, dolna część pleców), barki, pośladki.

Uwaga: Nie opuszczaj bioder, nie unoś pośladków. Im bardziej drży piłka, tym mocniej pracują mięśnie.

3. Naprzemienne unoszenie kończyn

Połóż się brzuchem na piłce. Dłonie i palce stóp na macie. Oderwij jednocześnie od maty prawą rękę i lewą nogę, utrzymaj je na przedłużeniu tułowia przez 3–5 sekund, następnie powtórz druga parą kończyn. Ruch powinien być powolny i kontrolowany.

Ćwiczenie wzmacnia: mięśnie brzucha, dolnego odcinka pleców, pośladków i mięśnie głębokie odpowiedzialne za równowagę.

Uwaga: Nie unoś kończyn zbyt wysoko – skup się na jakości ruchu i napięciu w centrum ciała.

Propozycja treningu: 10 minut dla brzucha

Zacznij od minirozgrzewki. W tym celu przez 1 minutę wykonuj naprzemienne podciąganie kolan pod tułów w pozycji podporu przodem – patrz zdjęcie tytułowe. Następnie wykonaj wszystkie 3 wyżej opisane ćwiczenia w podanej kolejności, jedno po drugim, nie odpoczywając między nimi:

• Ćwiczenie 1 – 12-15 powtórzeń,
• Ćwiczenie 2 – utrzymywanie pozycji przez 20-30 sekund,
• Ćwiczenie 3 – 12-15 powtórzeń na każdą parę kończyn.

Po trzecim ćwiczeniu odpocznij 2 minuty i całość (bez rozgrzewki) powtórz jeszcze 2-3 razy. Bez problemu powinnaś zmieścić się w 10 minutach.

Trenuj w ten sposób 3–4 razy w tygodniu. To wystarczy, żeby wzmocnić mięśnie głębokie i poprawić wygląd brzucha – pod warunkiem, że trening jest regularny.

Uwaga na tłuszcz na brzuchu! Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha nie spalają tłuszczu zgromadzonego w tej okolicy ciała. Jeśli masz nadwagę, nie obejdzie się bez deficytu kalorycznego oraz treningu cardio w domu lub na powietrzu(np. szybki marsz, rower, taniec itp.). Dopiero połączenie tych elementów daje realny efekt „płaskiego brzucha”.

Czytaj także:

• Dieta na płaski brzuch ma 2 wersje. Który rodzaj diety na płaski brzuch będzie dla ciebie najlepszy?
• Jak zrzucić brzuch? Bez tego się nie obejdzie
• Jak schudnąć w tydzień? I czy to w ogóle jest możliwe?