Koniecznie pamiętaj o tym w czasie ćwiczeń pilatesu. Tylko tak wzmocnisz mięśnie głębokie i dna miednicy

Słyszałaś o pilatesie, mięśniach głębokich i dna miednicy – to na pewno. Ale czy umiesz ich używać i mobilizować do pracy w czasie treningu? Tego raczej już nie jesteś pewna. Żeby to zmienić, wypróbuj nasze proste techniki, które uczą, gdzie są te mięśnie i jak ich używać. Stopniowo nauczymy cię, jak uzyskać z ćwiczeń pilatesu 100%.

Naucz się aktywować mięśnie dna miednicy

Ćwiczenie startowe: wyobraź sobie, że próbujesz zatrzymać strumień moczu — napinasz wtedy mięśnie dna miednicy. Uwaga! Nie ćwicz tego regularnie podczas oddawania moczu — to tylko technika do nauki lokalizacji tych mięśni.

Gdy już wiesz, gdzie są zlokalizowane mięśnie dna miednicy przejdź dalej. Wyobraź sobie, że między dnem miednicy, a połową odległości od tego dna i pępkiem jest winda. Gdy napniesz maksymalnie dno miednicy, krocze powinno być podciągane tak, jakby ta „winda” jechała w górę. Prawidłowa siła napięcia mięśni dna miednicy podczas ćwiczeń wcale nie jest maksymalna. Jeśli 10 oznacza maksymalne napięcie, to ćwiczeniom powinno towarzyszyć napięcie na poziomie ok. 6 („winda” jedzie na 6. piętro, a nie na 10.).

Potrenuj napinanie dna miednicy w łatwiejszych pozycjach, np. leżąc na plecach z biodrami ułożonymi na piłce lub złożonym grubym ręczniku (patrz zdjęcie niżej). Zacznij od tego, aby aktywować mięśnie dna miednicy, czyli napinać je w momencie, gdy odrywasz pięty od podłoża. Gdy opuścisz piety, rozluźnij też dno miednicy. Zrób tyle powtórzeń, ile potrzebujesz, aby nabrać wprawy w kontrolowaniu pracy dna miednicy. Potrenuj to samo w pozycji siedzącej na krześle, a następnie stojąc.

Włącz oddech przeponowy

Podczas wdechu w oddychaniu przeponowym przepona opada, brzuch się uwypukla – a dno miednicy się rozluźnia. Podczas wydechu: przepona unosi się, mięśnie brzucha i dna miednicy się aktywują – to idealny moment, by je świadomie włączyć. Tak właśnie połączysz pracę przepony z pracą mięśni dna miednicy. Krótko mówiąc – z wydechem aktywujesz mięśnie dna miednicy, co powoduje "podciąganie" krocza.

Zaangażuj mięśnie głębokie brzucha

Mięśnie głębokie brzucha to mięśnie, które powodują wciąganie powłok brzusznych (głównie chodzi o mięsień poprzeczny brzucha). Żeby sprawdzić, czy umiesz ich użyć, obejmij się dłońmi w talii. Stań lub usiądź najpierw całkiem swobodnie. Zrób wdech, a następnie zrób wydech, jakbyś chciała mięśniami brzucha wycisnąć całe powietrze z płuc. Jeśli mięśnie głębokie brzucha zapracują prawidłowo, poczujesz, jak boki talii twardnieją, a obwód talii zmniejsza się. Poćwicz napinanie i rozluźnianie tych mięśni, aby zapamiętać, jak ich używać.

Połącz wszystkie 3 techniki dla najlepszego treningu

Teraz postaraj się nauczyć używać wszystkich 3 technik na raz. Rób wdech przeponowy, a potem – z wydechem aktywujesz mięśnie głębokie brzucha i dna miednicy, wciągając brzuch i krocze. Z wdechem rozluźniasz je, z wydechem napinasz.
Zanim zaczniesz regularny trening pilatesu, używając tych technik, zrób najpierw kilka prostszych ćwiczeń:

Koci grzbiet – uklęknij na obu kolanach i oprzyj dłonie na podłożu (klęk podparty). Z wdechem wyginaj plecy w dół i zadzieraj głowę twarzą do sufitu. Brzuch i dno miednicy rozluźnione. Z wydechem aktywuj mięśnie głębokie brzucha i dna miednicy, i wyginaj kręgosłup w górę, opuszczając głowę między ramiona. Zrób kilka powtórzeń, skupiając się na pracy dna miednicy i brzucha.

Spróbuj też aktywować mięśnie głębokie brzucha i dna miednicy podczas unoszenia bioder w pozycji leżenia na plecach z ugiętymi nogami. Stopy na podłożu. Z wydechem i „wciągając” brzuch, unieś biodra. Opuszczając je, rozluźniaj mięsnie dna miednicy, a kładąc biodra na podłożu, rozluźniaj brzuch.

Na koniec zrób kilka skłonów bocznych na siedząco (patrz zdjęcie główne). Robiąc skłon rób wdech. Unosząc tułów do pionu rób wydech i napinaj dno miednicy oraz głębokie mięśnie brzucha.

Gdy w tych 3 ćwiczeniach poczujesz, że masz kontrolę nad mięśniami, możesz zacząć trening pilatesu. Zobaczysz, że ćwiczenia odczuwasz zupełnie inaczej, a trening staje się nie tylko intensywniejszy, ale i skuteczniejszy. O ile włączysz w niego, z każdym wydechem, mięśnie głębokie i dna miednicy.

Czytaj także:

• Ćwiczenia pilatesu przy ścianie na wiszący brzuch
• Te ćwiczenia pilatesu to petarda na szczupłą talię
• 3 ćwiczenia pilatesu na boczki