Już nie pilates jest na topie, a trening hybrydowy. Te ćwiczenia skuteczniej spalą tłuszcz i wzmocnią mięśnie

Trening hybrydowy łączy elementy treningu siłowego i wytrzymałościowego, zapewniając wszechstronny rozwój sprawności fizycznej. Pozwala skutecznie budować siłę mięśni, zwiększać wydolność i przyspieszać metabolizm. Jest idealny dla osób pragnących poprawić zarówno kondycję, jak i sylwetkę.

Na czym polega trening hybrydowy?

Jest to połączenie treningu siłowego, ćwiczeń cardio, często także elementów treningu funkcjonalnego lub interwałowego. Dzięki temu dostarcza zróżnicowanych bodźców, co sprzyja efektywniejszemu spalaniu tłuszczu, budowie mięśni i zwiększaniu wytrzymałości.

Jak to wygląda w praktyce? Na przykład w jednej sesji możesz zacząć od ćwiczeń z ciężarami, które pobudzą mięśnie do wzmacniania się lub zwiększania masy, a następnie przejść do treningu interwałowego, który poprawi kondycję i przyspieszy metabolizm.

Taki trening cenią sportowcy uprawiający dyscypliny wymagające zarówno siły, jak i wytrzymałości – jak np. sporty walki czy crossfit. Jednak równie dobrze sprawdzi się w przypadku osób, które chcą urozmaicić swój plan treningowy i uniknąć monotonii.

Zaletą treningu hybrydowego jest to, że organizm jest mniej narażony na przetrenowanie jednej grupy mięśni, a przy tym wzmacnia układ sercowo-naczyniowy i poprawia mobilność.

Wcale nie mniej znaczącą zaletą treningu hybrydowego jest również jego elastyczność. Możesz go dostosować do własnych możliwości, celów i sprzętu, jakim dysponujesz. Trening może odbywać się na siłowni, na świeżym powietrzu, a nawet w domu, jeśli masz hantle lub gumy oporowe.

Co daje trening hybrydowy?

Po pierwsze, dzięki niemu poprawisz swoją siłę i masę mięśniową, zwłaszcza jeśli regularnie będziesz wykonywać ćwiczenia z obciążeniem.

Po drugie, zwiększysz wydolność organizmu – zarówno tlenową, jak i beztlenową.

Po trzecie, przyspieszysz metabolizm, co pomoże w redukcji tkanki tłuszczowej, a także poprawisz koordynację i stabilizację. Wszystko to sprawia, że hybrydowy trening jest bardzo efektywny i wszechstronny.

Najczęściej trening hybrydowy opiera się na ćwiczeniach funkcjonalnych, wielostawowych, angażujących duże grupy mięśniowe i łączy je z ćwiczeniami mobilności i kondycyjnymi, co bardzo przekłada się na podnoszenie ogólnej sprawności.

Decydując się na trening hybrydowy, trzeba dobrze rozplanować treningi, aby zapewnić ciału odpowiednią regenerację. Zbyt intensywne łączenie siłowni i cardio może prowadzić do przemęczenia, dlatego warto stopniowo zwiększać objętość i intensywność treningu, słuchać swojego ciała i odpowiednio się odżywiać.

Propozycja tygodniowego planu treningu hybrydowego

Poniżej przykład, jak na przestrzeni tygodnia rozplanować treningi, aby w całości złożyły się w kompletny trening hybrydowy, a przy tym dać ciału szansę na odpowiednia regenerację.

• Poniedziałek: Trening siłowy – ćwiczenia na duże grupy mięśniowe: przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, wiosłowanie. 45–60 minut.
• Wtorek: Cardio o średniej intensywności – bieg ciągły, rower lub pływanie przez 40–50 minut.
• Środa: Trening interwałowy (HIIT) – krótkie, intensywne serie sprintów lub ćwiczeń typu burpees, skakanka, rower stacjonarny. Razem około 30–40 minut.
• Czwartek: Trening siłowy i core: ćwiczenia na mięśnie brzucha, pleców, ramion, stabilizację.
• Piątek: Trening wytrzymałościowy o niskiej intensywności – długi spacer, rekreacyjna jazda na rowerze, joga lub stretching.
• Sobota: Połączenie siłowni i cardio – np. obwód siłowy (circuit training) łączący ćwiczenia z ciężarami i cardio w seriach.
• Niedziela: Dzień aktywnej regeneracji – rozciąganie, lekka joga, spacer.

Przykładowy plan treningu hybrydowego na 45 minut

Oto jak z kolei może wyglądać pojedynczy trening, który łączy różne aktywności.

Rozgrzewka (5–7 minut): marsz lub trucht, mobilizacja stawów, dynamiczne rozciąganie.

Trening siłowy (20 minut):

• Przysiady ze sztangą lub hantlami – 3 serie po 8–10 powtórzeń,
• Wiosłowanie sztangą lub hantlami – 3 serie po 10 powtórzeń,
• Wyciskanie hantli na ławce skośnej – 3 serie po 8–10 powtórzeń.

Cardio interwałowe (12 minut):

• 30 sekund sprintu (lub innego intensywnego wysiłku),
• minuta marszu lub truchtu,
• całość powtórz 6 razy.

Core i mobilność (5 minut):

• Plank – 3 razy po 30 sekund,
• Skręty tułowia w siadzie lub stojąc – 2 serie po 15 powtórzeń na każdą stronę.

Zakończenie i rozciąganie (3–5 minut): rozciąganie statyczne z głębokim oddychaniem.

Czytaj także:

• Plan treningowy w domu - jak go ułożyć i kiedy ćwiczyć
• Jak ułożyć plan treningu na redukcję?
• Ile razy w tygodniu ćwiczyć, żeby osiągać efekty?