Bird dog - ćwiczenie na wymodelowanie dolnej części brzucha

„Bird dog” to jedno z podstawowych ćwiczeń pilatesowych i rehabilitacyjnych, które skutecznie angażuje mięśnie brzucha bez obciążania kręgosłupa. Wykonasz je w klęku podpartym na macie. Regularne praktykowanie „bird doga” wzmacnia dolną część brzucha, poprawia stabilizację tułowia i pomaga osiągnąć ładniejszą sylwetkę.

Jak zrobić poprawnie zrobić "bird dog"

Pozycja wyjściowa: Ustaw się w klęku podpartym. Dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Stopy rozstawione na szerokość bioder. Utrzymuj neutralne ustawienie kręgosłupa, nie wyginaj go w odcinku lędźwiowym, głowa na przedłużeniu tułowia, wzrok skierowany ku macie. Delikatnie zbliż pępek w kierunku kręgosłupa, jednocześnie napinając mięśnie dna miednicy. To„gorset”, który stabilizuje ciało podczas ruchu. Zrób wdech.

Ruch: Z wydechem, i nie pozwalając biodrom kiwać się na boki, unieś prawą rękę do przodu, równocześnie prostując lewą nogę w tył. Ręka i noga powinny znajdować się w jednej linii z tułowiem, równoległe do podłoża. Palce wyprostowane, stopa na wysokości biodra.

Utrzymaj pozycję na 1-2 sekundy, pilnując, by tułów i biodra pozostawały nieruchomo. Z wydechem wróć do klęku podpartego. W kolejnym powtórzeniu unieś drugą parę kończyn. Ćwicz powoli i dokładnie!

Pomysły na zwiększenie stopnia trudności ćwiczenia:

Wydłużenie pauzy: zamiast 1-2 sekund, trzymaj uniesione kończyny przez 5 sekund.
Dodanie oporu: załóż na kostki lekkie gumy oporowe weź do rąk hantle (0,5-1 kg).
Dotknięcie łokcia i kolana: po uniesieniu kończyn, z wydechem zegnij je, tak by łokieć i kolano zetknęły się pod tułowiem, po czym ponownie wyprostuj i dopiero wtedy wróć do klęku podpartego.

jak zrobić bird dog — Tak wygląda poprawnie zrobiony bird dog, Adobe Stock, Антон Ильченко

Na jakie mięśnie działa to ćwiczenie:

Mięśnie głębokie brzucha: utrzymują stabilność tułowia, pomagają uzyskać płaski brzuch i chronią odcinek lędźwiowy;
Mięsień prosty brzucha (dolna jego część);
Mięśnie grzbietu (wielodzielny, prostownik grzbietu): odpowiadają za stabilizację kręgosłupa podczas unoszenia kończyn.
Pośladkowy wielki i średni: zaangażowane przy prostowaniu nogi w tył, wzmacniają okolicę bioder.

Bird dog to ćwiczenie wzmacniające mięśnie posturalne i pomagające zredukować ból w dolnej części pleców. Modeluje sylwetkę bez wielkiego wysiłku, ale nie spala dużej liczby kalorii.

Jak trenować, wykorzystując „bird doga”, aby mieć płaski brzuch

Włącz bird doga do swojej rutyny 3 razy w tygodniu. Możesz go wykonywać na koniec treningu siłowego lub jako samodzielną krótką sesję.

Wykonuj 3 serie po 12-15 powtórzeń na stronę, przerwa 30 s między seriami.

Co 4 tygodnie możesz zwiększać trudność ćwiczenia, np. zwiększając pauzę w wyproście o 1 s lub dodawać po 2 powtórzenia do każdej serii.

Stwórz obwód:

„Bird dog”
Plank na łokciach (30 s)
Side plank prawa strona (20 s)
Side plank lewa strona (20 s)

Krótka przerwa (30 s). Powtórz 2-3 razy.

Aby „wydobyć” mięśnie dolnej części brzucha spod warstwy tłuszczyku, połącz „bird doga” z lekką aktywnością cardio (spacery, rower) i zbilansowaną dietą. Deficyt kaloryczny na poziomie 300-500 kcal dziennie pomoże szybciej uzyskać płaski brzuch.

Czytaj także: