Inspirowane pilatesem ćwiczenia vacuum to hit na wiszący brzuch i oponkę. Wystarczy 5 minut i zero sprzętów

W osiągnięciu szczupłego brzucha czasami nie wystarczą proste ćwiczenia, bo nie obejmują one wzmacniania mięśni głębokich, w tym mięśnia poprzecznego. Dlatego warto włączyć do swoich treningów ćwiczenie vacuum. Najlepsze efekty da w połączeniu z dietą i innymi formami aktywności fizycznej.

Co to jest ćwiczenie vacuum?

Ćwiczenie vacuum polega na kontrolowanym wciąganiu i napięciu brzucha, co umożliwia zaangażowanie mięśnia poprzecznego. Jest to jeden z najważniejszych mięśni brzucha, przypominający gorset lub pas podtrzymujący. Pełni kluczową rolę w stabilizacji tułowia. Jest częścią „gorsetu mięśniowego”, który chroni narządy wewnętrzne.

Właściwe jego napięcie i wzmocnienie pomaga utrzymać prawidłową postawę ciała. Przewaga tego treningu polega na tym, że inne ćwiczenia, jak np. popularne brzuszki, nie aktywizują mięśnia poprzecznego. Próżnia brzucha to metoda stosowana od dawna w pilatesie, jodze, takich aktywnościach jak taniec brzucha, a także wśród kulturystów po to, aby wyszczuplić wizualnie brzuch.

Efekty próżni brzucha

Regularne wykonywanie ćwiczeń brzucha metodą vacuum, chociaż niepozorne, może być pomocne pod wieloma względami. Potencjalne rezultaty stosowania tej techniki to:

• wzmocnienie mięśni głębokich i lepsza stabilizacja tułowia,
• mocniejsze podparcie dla kręgosłupa i miednicy,
• lepsza ochrona narządów wewnętrznych,
• poprawa postawy,
• poprawa koordynacji ruchowej,
• wspomaganie układu oddechowego przez kontrolę oddechu i pracę przepony,
• zapobieganie urazom podczas wykonywania codziennych czynności,
• wysmuklenie brzucha,
• złagodzenie dolegliwości bólowych pleców,
• wzmocnienie mięśni potrzebnych do wykonywania innych ćwiczeń,
• poprawa funkcjonowania mięśni dna miednicy,
• wspomaganie trawienia.

Jak poprawnie wykonać ćwiczenie vacuum na płaski brzuch?

Ćwiczenie próżni brzucha można wykonywać w różnych pozycjach, przez co zmienia się jego stopień trudności.

Najłatwiejszym sposobem na rozpoczęcie ćwiczeń vacuum jest wykonanie go na plecach w ten sposób:

1. Połóż się na macie, zegnij kolana i postaw stopy na podłodze.
2. Lekko wygnij plecy, tak aby ich dolna część stykała się z podłożem.
3. Nabierz powietrza i w trakcie wydechu, napinając mięśnie brzucha, staraj się przyciągać pępek jak najbardziej w stronę kręgosłupa. Oddychaj normalnie podczas ćwiczenia.
4. Wytrzymaj w tej pozycji 5-15 sekund.
5. Puść brzuch, chwilę się zrelaksuj i powtórz ćwiczenie 4-5 razy.
6. Z czasem wydłużaj czas trwania ćwiczenia.

Trudniejszym sposobem wykonywania ćwiczenia vacuum jest „zasysanie” brzucha w pozycji stojącej:

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
2. W trakcie wydechu wciągaj pępek w stronę ściany za plecami. Oddychaj i utrzymuj napięcie mięśni tułowia.
3. Wytrzymaj przez 5–15 sekund.
4. Puść, odpocznij i powtórz 4-5 razy.

Ćwiczenie można też wykonywać w pozycji klęku podpartego. Powtarzaj je kilka razy w ciągu dnia.

Komu polecane jest ćwiczenie vacuum na brzuch?

Ćwiczenie vacuum może wykonywać prawie każdy. Jest to ćwiczenie bezpieczne. Szczególnie polecane jest kilku grupom. Wypróbuj ten trening, jeśli inne metody ujędrnienia i wyszczuplenia brzucha nie dały ci zadowalających efektów. Oprócz typowych ćwiczeń na brzuch i diety bardzo ważne jest wzmocnienie mięśni głębokich, co pozwala „unieść” i wzmocnić tę część ciała.

Ćwiczenia vacuum na brzuch są polecane kobietom po porodzie. Są szczególnie pomocne, gdy doszło do rozejścia kresy białej, czyli rozstępu mięśni prostych brzucha. Wzmacnianie mięśni głębokich pomaga odwrócić ten efekt i przywrócić stan sprzed ciąży.

Na treningu próżni brzucha skorzystają osoby, które pracują w pozycji siedzącej. W tej grupie mięsień poprzeczny jest często osłabiony. Jest to też dobra opcja dla osób z bólem kręgosłupa. Wzmacnianie mięśni głębokich jest często elementem rehabilitacji w przypadku dolegliwości pleców.

Skorzystają też osoby w podeszłym wieku, u których należy pracować nad stabilizacją i koordynacją. Regularne ćwiczenie mięśni brzucha pomaga złagodzić u seniorów podatność na upadki i urazy.

Trening vacuum na płaski brzuch – kto nie powinien go robić?

Ćwiczeń próżni brzucha nie powinny wykonywać kobiety w ciąży i będące krótko po porodzie, osoby z przepukliną, po operacjach w obrębie jamy brzusznej, z chorobami układu krążenia (jak nadciśnienie, tętniak). W przypadku bólu pleców zalecana jest wcześniejsza konsultacja z lekarzem.

Czytaj także:

• Te 3 ćwiczenia na brzuch spalają więcej kalorii niż pilates. Rób je, aby szybko stracić centymetry w talii
• 3 proste ćwiczenia pilates idealne na wiszący brzuch. Wystarczy kilka minut dziennie, żeby pozbyć się oponki
• 10 ćwiczeń na dół brzucha. Zrzucenie oponki to tylko jedna z wielu korzyści