Glute bridge ze sztangą to pierwszy krok do jędrnych pośladków. Jak go robić prawidłowo?

Wypróbuj glute bridge ze sztangą, jeśli szukasz skutecznych ćwiczeń na pośladki. Wykonasz je w domu, jeśli masz gryf, albo całą sztangę. W modyfikacji tego ćwiczenia można użyć hantli albo sandbaga. Jeśli chcesz używać dużego obciążenia, koniecznie przygotuj sobie coś do podłożenia miedzy sztangę a biodra, aby ciężar cię boleśnie nie uciskał.

Spis treści:

1. Jak zrobić glute bridge ze sztangą?
2. Glute bridge ze sztangą: zalety i wady
3. Co daje glute bridge ze sztangą?
4. Glute bridge ze sztangą a hip thrust

Jak zrobić glute bridge ze sztangą?

Pozycja wyjściowa: Przygotuj sztangę z odpowiednim obciążeniem i połóż się na macie. Gryf sztangi umieść dokładnie nad biodrami. Kolana zgięte, stopy na podłożu, kolana i stopy rozsunięte na szerokość bioder. Chwyć dobrze gryf sztangi. Napnij pośladki i dociśnij lędźwiowy odcinek pleców do podłoża. Mocno obciąż pięty.

Ruch: Unieś biodra, podnosząc nimi sztangę, aż uda i tułów ustawią się w linii prostej. Kolana cały czas ustawione na szerokość bioder. Trzymaj mocno gryf, aby sztanga cały czas pozostawała na biodrach (nie stoczyła się w kierunku głowy). Powoli opuść plecy i pośladki na podłoże. Powtarzaj.

Glute bridge ze sztangą najczęstsze błędy:

• wyginanie lędźwiowego odcinka pleców do przodu,
• zbyt wysokie unoszenie bioder,
• słabe angażowanie mięśni pośladkowych,
• zbyt szybkie tempo ćwiczeń.

Glute bridge ze sztangą: zalety i wady

Jak każde ćwiczenie, tak i glute bridge ze sztangą ma plusy i minusy. Na szczęście plusy przeważają, co sprawia, że to wartościowe ćwiczenie.

Zalety glute bridge ze sztangą:

• dość łatwe i bezpieczne ćwiczenie,
• dobre dla początkujących,
• idealne na rozgrzewkę dla pośladków i tyłów ud,
• pomaga nauczyć się aktywacji mięśni pośladkowych,
• ujędrnia pośladki (zwiększa ich napięcie),
• wzmacnia mięśnie posturalne,
• nie wymaga tak dobrej koordynacji jak przysiad czy martwy ciąg,
• nie przeciąża kolan i stawów stóp ani kręgosłupa (jeśli jest prawidłowo wykonywane).

Wady glute bridge ze sztangą:

• przy dużych talerzach założonych na gryf zakres ruchu z obciążeniem jest bardzo mały, bo trzeba unieść nieco biodra, aby zyskały kontakt z gryfem, więc część zakresu ruchu wykonuje się bez obciążenia.
• warto podkładać coś pod gryf, aby nie wbijał się w biodra.

Aby zwiększyć zakres ruchu w tym ćwiczeniu, można oprzeć pięty na stopniu. Wtedy ruch będzie dłuższy i wydajniejszy (zobacz zdjęcie poniżej):

Co daje glute bridge ze sztangą?

Niewątpliwie glute bridge ze sztangą wzmacnia mięśnie pośladkowe:

• pośladkowy wielki,
• pośladkowy średni,
• pośladkowy mały,

oraz mięśnie tylnej strony ud.

Dodatkowo pracują:

• przody ud,
• prostowniki grzbietu,
• mięśnie głębokie tułowia.

Ponieważ jednak zakres ruchu jest w tym ćwiczeniu znacznie mniejszy niż w ćwiczeniu hip thrust czy w przysiadach, nie jest to najlepsze ćwiczenie do pracy nad siłą czy muskulaturą pośladków. Z tego względu najczęściej glute bridge ze sztangą polecany jest początkującym lub w ramach rozgrzewki przed innymi ćwiczeniami na pośladki.

Glute bridge ze sztangą a hip thrust

Oba ćwiczenia są do siebie podobne, ale różnią się tym, że glute bridge robi się na podłożu, a hip thrust, opierając górna część pleców na ławeczce. To pozwala na mocniejsze ugięcie bioder w pozycji wyjściowej i wykonanie ćwiczenia w większym zakresie ruchu.

Glute bridge ze sztangą (lub z hantlami, sandbagiem) jest lepszy dla początkujących i do nauki poprawnej techniki, w tym do pracy z zaangażowaniem pośladków.

Natomiast hip thrust (na zdjęciu poniżej) jest bardzo dobrym ćwiczeniem na wzmacnianie pośladków bez nadmiernego obciążania osiowego kręgosłupa. Sprawdzi się też w budowaniu masy mięśniowej pośladków.

Czytaj także:
Ćwiczenia z gumą na pośladki i uda
Jak powiększyć pośladki — ważne są nie tylko ćwiczenia
Jak wyszczuplić uda: to musisz wiedzieć