3 ćwiczenia z taśmą na pośladki. Ten trening przygotuje cię na lato lepiej niż pilates

Do treningu przygotuj taśmę elastyczną. Najlepszy będzie miniband, ale możesz także użyć dłuższego kawałka taśmy i zawiązać ją w pętlę.

Trenuj w podany sposób 3 razy w tygodniu, ale nie dzień po dniu. Każde ćwiczenie na pośladki wykonuj powoli i odkładnie. Nie spiesz się. Z pilatesu wykorzystaj w każdym z nich aktywację mięśni głębokich. To pomoże zachować równowagę, ale też pomoże ustabilizować kręgosłup, co jest kluczowe w pierwszym ćwiczeniu.

Jeżeli nie jesteś pewna, że umiesz prawidłowo pracować pośladkami, koniecznie to zweryfikuj. Prawidłowa aktywacja pośladków to podstawa treningu na te partie ciała, a uwierz, nie każdy umie włączyć te mięśnie w ruch – to wina siedzącego trybu życia, niestety.

Unoszenie nogi w klęku podpartym

Załóż pętlę z taśmy wokół stóp. Przejdź do pozycji klęku podpartego – ciężar ciała oparty na dłoniach i kolanach. Kręgosłup ustawiony neutralnie, łopatki ściągnięte do kręgosłupa, brzuch wciągnięty.

Nie zmieniając ustawienia kręgosłupa, unieś w tył prawą nogę (zdjęcie niżej), rozciągając taśmę. Kolano może być ugięte. Zwróć uwagę, aby najmocniej pracował prawy pośladek i brzuch, a nie dolna część pleców. Powoli opuść nogę do pozycji wyjściowej. Wykonaj 15 powtórzeń prawą, a następnie drugą nogą.

Odpocznij 30 sekund i powtórz jeszcze 1-2 razy całą serię.

Unoszenie nogi w klęku podpartym, fot. Adobe Stock, st.kolesnikov

Przysiad z krokiem dostawnym

Załóż pętlę z taśmy na uda, tuż powyżej kolan. Stań w rozkroku na szerokość bioder, wciągnij brzuch, wyprostuj plecy. W tej pozycji taśma powinna być lekko napięta.

Powoli ugnij nogi do półprzysiadu – pilnuj żeby kolana nie wyprzedziły czubków butów (patrz zdjęcie główne). W tej pozycji odstaw prawa nogę do boku, a potem dostaw do niej lewą. Wyprostuj nogi, wracając do pozycji wyjściowej. W kolejnym półprzysiadzie odstaw lewa nogę i dostaw prawą. Wykonaj 20 powtórzeń, odstawiając nogi na zmianę.

Odpocznij 30 sekund i powtórz jeszcze 1-2 razy całą serię.

Unoszenie nogi do boku i w tył

W tym ćwiczeniu pętla z taśmy pozostaje na udach, nad kolanami. Stań na lewej nodze. Prawa stopa obok lewej, ale nie dotyka podłoża. Wciągnij brzuch, wyprostuj plecy, a dłonie złącz przed klatką piersiową.

Unieś prostą prawą nogę do boku (zdjęcie niżej), jak najmniej angażując w ruch miednicę. Następnie zatocz tą nogą jak najobszerniejszy łuk w tył – miednica cały czas nieruchomo. Cofnij nogę do boku i opuść do pozycji wyjściowej. Wykonaj 12-15 powtórzeń i ćwicz duga nogą.

Odpocznij 30 sekund i powtórz jeszcze 1-2 razy całą serię.

Unoszenie nogi do boku i w tył, fot. Adobe Stock, Studio Romantic

Uwaga! Jeśli twoje pośladki są nie tylko wiotkie i płaskie, ale masz na nich nadmiar tkanki tłuszczowej, dodaj do tego treningu zdrowa dietę odchudzającą i staraj się na co dzień ruszać jak najwięcej. Ten trening wzmocni i podniesie napięcie samych mięśni, może też nadać im krąglejszy kształt, ale nie spali tkanki tłuszczowej.

Czytaj także: