Nie zawsze potrzebujesz godziny i siłowni, żeby ruszyć się z miejsca. Czasem wystarczy kwadrans, mata i prosty plan działania. Ten krótki trening może być dokładnie tym, czego potrzebujesz, żeby zrobić coś dla siebie. Bez spiny, bez sprzętu, za to z konkretnym efektem: poprawą siły, mobilności i samopoczucia. Nie wahaj się, po prostu zacznij ćwiczyć.

Trening dynamiczny pilates w 15 minut – na czym polega

Trening rozpoczyna się od bardzo krótkiej rozgrzewki, która na pewno nie pozbawi cię oddechu, ale pozwoli rozruszać ciało. Następnie przejdziesz do ćwiczeń złożonych, które aktywują wiele mięśni jednocześnie. To sprawia, że pomimo dość spokojnego tempa, poczujesz, że twoje tętno przyspiesza i robi ci się wyraźnie coraz cieplej.

Pierwsza część treningu obejmuje ćwiczenia w pozycji stojącej. Później przychodzi czas na pozycje niższe – w klęku podpartym, pies z głową do dołu, podpór przodem na przedramionach, podpory bokiem, a w końcu zejdziesz do pozycji niskich, czyli będziesz ćwiczyć w leżeniu na brzuchu i na plecach.

Znacząca część treningu stanowią ćwiczenia polegające na przechodzeniu od jednej pozycji do drugiej, ale znajdziesz tu też czysto pilatesowe ćwiczenia, jak np. setka. Te zmiany pozycji pozwalają wziąć na celownik najróżniejsze partie ciała – od nóg po brzuch, plecy i ramiona oraz mięśnie głębokie. Między poszczególnymi częściami jest króciutki stretching, pozwalający rozciągnąć i zrelaksować mięśnie, które pracowały.

Końcowa część treningu to spokojne rozciąganie i oddychanie pozwalające uspokoić pracę serca i oddech. Jest więc kompletny minitrening.

Bardzo ważne jest, aby synchronizować ruch z oddechem i pilnować poprawnej formy ćwiczeń. Tempo jest na tyle spokojne, że bez problemu pozwala kontrolować ruch i zwracać uwagę na wszystkie ważne aspekty techniki ruchu. Z pewnością z większą łatwością wykonają go osoby, które z pilatesem miały już wcześniej do czynienia, ale nawet osoby początkujące w tym stylu ćwiczeń szybko nabiorą wprawy.

Jak działa ten trening?

Proponowany przez nas ekspresowy trening tylko z pozoru wygląda niewinnie. Dopiero kiedy go spróbujesz zrobić, przekonasz się, że naprawdę działa. Jeśli jesteś początkująca, możesz wręcz mieć problem z dotrzymaniem tempa prowadzącej. To nie wada tego treningu, a zaleta. Jeżeli bowiem wytrwasz i będziesz go robić regularnie, wkrótce przyjdzie moment, gdy okaże się, że jesteś już na tyle mocniejsza, że robisz wszystkie powtórzenia w tym samym tempie co instruktorka. A to będzie dowód na to, że trening działa.

Jeśli natomiast jesteś średniozaawansowana, najprawdopodobniej tempo nie będzie problemem, ani nawet liczba powtórzeń, lecz po treningu przekonasz się, że naprawdę całe ciało solidnie popracowało.

Ponieważ trening jak na pilates jest dość dynamiczny, pozwala nie tylko wzmacniać mięśnie bez nadmiernego obciążania stawów. Przyspiesza też metabolizm, choć liczba spalonych kalorii w czasie tych 15 minut z pewnością nie dorówna 30-minutowemu joggingowi. Jednak przy regularnym wykonywaniu tych ćwiczeń, np. 3-5 razy w tygodniu nawet tak krótki trening może stać się naprawdę istotnym wsparciem w wysmuklaniu sylwetki.

Pierwsze efekty treningu poczujesz już po 3-4 tygodniach. Natomiast na widoczne w lustrze zmiany warto poczekać nieco dłużej – 6-8 tygodni i to tylko wtedy, gdy będziesz kontrolować swoją dietę.

Czytaj także: