Double leg stretch to proste ćwiczenie pilatesu na płaski brzuch. Zadziała skutecznie tylko pod tym 1 warunkiem

Double Leg Stretch jest jednym z podstawowych ćwiczeń pilatesu. Łączy ruch nóg i ramion z precyzyjną kontrolą tułowia. Ćwiczenie jest z pozoru łatwe: leżąc na plecach prostujesz w powietrzu nogi i przenosisz ręce za głowę. Jednak efekty, o jakie chodzi – wzmocniony „gorset” mięśniowy i płaski brzuch – pojawią się tylko wtedy, gdy podczas całego ruchu zachowasz stabilny odcinek lędźwiowy.

To właśnie ten jeden warunek decyduje o tym, czy ćwiczenie faktycznie zaangażuje brzuch, czy praca zostanie „zmarnowana” na ruch w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

Jak poprawnie wykonać Double Leg Stretch

Połóż się na plecach, ugnij kolana i przyciągnij uda do klatki piersiowe, stopy złączone. Unieś głowę, barki i łopatki, aż dolne kąty łopatek oderwą się od maty. Dłonie połóż na piszczelach tuż pod kolanami. Pępek zbliż do kręgosłupa.

Z wdechem wyprostuj jednocześnie ręce za głowę (na wysokości uszu) i nogi pod kątem około 45 stopni do podłoża. Sięgaj palcami rąk i stóp jak najdalej, ale utrzymaj lędźwiową część pleców na macie, pępek zbliżony do kręgosłupa.

Z wydechem wróć do pozycji startowej: przenieś ramiona do przodu, jednocześnie zginając kolana i przytulając ponownie uda do klatki piersiowej. Łokcie szeroko, kark wydłużony, broda nie opada.

Wykonaj 6-8 powtórzeń (średnio- i zaawansowani 12-15) powtórzeń w jednostajnym tempie:

• 2 sekundy prostowanie nóg z przenoszeniem rąk za głowę,
• 1 sekunda zatrzymania,
• 2 sekundy powrót do pozycji wyjściowej.

Odpocznij 30 s i powtórz serię 2-3 razy.

Na co trzeba zwrócić największą uwagę

Podczas wykonywania ćwiczenia zwróć uwagę na te 3 rzeczy:

• Stabilizacja lędźwi – dolna część pleców dotyka maty przez cały czas. Jeżeli odcinek lędźwiowy unosi się, prostuj nogi wyżej.
• Napięcie mięśnia poprzecznego brzucha – pępek wciągnięty, mięśnie dna miednicy aktywne.
• Synchronizacja oddechu – wdech przy „otwarciu” pozycji (wydłużenie), wydech przy „zamknięciu”.

Poniżej film pokazujący sposób wykonania tego ćwiczenia.

Jakie mięśnie angażuje Double Leg Stretch:

Oto cała lista mięśni, które są aktywowane podczas tego ćwiczenia:

• Poprzeczny brzucha – główny stabilizator należący do mięśni głębokich, trzyma lędźwiową część pleców przy macie.
• Prosty brzucha (szczególnie odcinek dolny) – kontroluje ruch bioder.
• Skośne brzucha – utrzymują żebra w ryzach, zapobiegają rotacji tułowia.
• Mięsień biodrowo‑lędźwiowy – podnosi nogi, pracuje ekscentrycznie podczas ich prostowania.
• Zginacze bioder i czworogłowy uda – wspierają wyprost nóg w powietrzu.
• Mięśnie obręczy barkowej – stabilizują obręcz barkową podczas pracy rąk.

Regularne włączanie Double Leg Stretch do planu treningowego (3-4 razy w tygodniu) zwiększa wytrzymałość mięśni głębokich, stabilizuje miednicę i pomaga uzyskać płaski brzuch. Pamiętaj: skuteczność ćwiczenia zależy od jednej ważnej rzeczy – nie pozwól, by odcinek lędźwiowy odrywał się od maty.

Czytaj także:

• Na co pomaga pilates? Skuteczność pilatesu według badań
• Czego nie robić podczas ćwiczeń pilatesu? Oto 3 złote zasady
• Zastosuj te 3 zasady pilatesu do innych treningów